HIP THRUST
Hip thrust není cvik, kdy ohýbáte záda a zvedáte tyč, ale spíše cvik, kdy zvedáte pánev s hýžďovými svaly a spojujete trup a stehna.
Můžete posílit svůj gluteus maximus opřením horní části zad o lavičku a zvednutím činky nad pánví. Pokud však máte chodidla příliš daleko nebo příliš blízko u sebe a zvedáte žebra nahoře, zatěžuje to spodní část zad nebo hamstringy. Chraňte svou pánev pomocí podložky a kontrolujte polohu brady, žeber a pánve společně.
- Hlavní svaly
- Gluteus maximus
- Vedlejší svaly
- Hamstringy, hýžďový sval, adduktory, jádro
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Prodloužení kyčle
Jak vysoko bych měl zvednout boky nahoře?
Bod, kde jsou vaše trup a stehna blízko jedné linie a vaše hýžďové svaly jsou stažené, je dostačující. Pro nabrání výšky není potřeba dále ohýbat záda.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Bezpečné nastavení lavice a činky
Lehněte si na pevnou lavici a přes boky si položte podložku. Umístěte tyč bezpečně pomocí světelného kotouče nebo asistenta.
- 2
Srovnejte polohu chodidla a horní části těla
Umístěte chodidla v rámci šířky kyčlí nebo mimo ni, prsty na nohou a kolena ve stejném směru. Mírně zatáhněte za bradu a zpevněte břicho, abyste nezvedli žebra.
- 3
Zatlačte celou nohou, abyste zvedli pánev
S výdechem zatlačte celá chodidla do podlahy, zatněte hýžďové svaly a zvedněte pánev. Udržujte kolena v jedné linii s prsty u nohou a vyhněte se naklánění tyče ze strany na stranu.
- 4
Zamkněte horní část a ovládání dolů
Pauza na 1 sekundu v místě, kde se váš trup a stehna přibližují k jedné linii. Bez dalšího prohnutí zad spusťte pánev na 2 až 3 sekundy a pokračujte dalším opakováním.
GLUTE LOCKOUT
Horní část je doplněna pánevní extenzí, nikoli bederní hyperextenzí.
Pokud opřete hrudník dozadu i po úplném zvednutí pánve, výška se zvýší, ale sníží se hýžďové napětí a může dojít k tlaku na spodní část zad. Zatáhněte bradu a držte spodní žebra směrem k pánvi.
Pokud jsou vaše holeně nahoře téměř svislé, je snadné zatlačit do podlahy jak patami, tak přední částí chodidla. Pokud pociťujete časté křeče hamstringů, zkuste posunout nohy trochu blíž k sobě.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému použití: „Spusťte žebra a uzamkněte pánev.“
BAR PATH
Činka by se měla pohybovat téměř svisle s pánví
Když mi kloužou záda na lavičce nebo se mi pohnou nohy, tyč se kývá dopředu a dozadu. Zkontrolujte výšku lavice a tření podlahy a udržujte stejný kontaktní bod horní části těla pro každé opakování.
Namísto zvedání tyče rukama ji držte jen tak, abyste zabránili otočení doleva nebo doprava. Pokud je podložka nakloněna na jednu stranu, před nastavením ji znovu upravte.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Nadměrné ohnutí pasu nahoře
- Co vidíte
- Tyč jde nahoru, ale žebra jsou zvednutá a přední část spodní části zad je ohnutá.
- Pravděpodobná příčina
- Zaměstnání spíše výškou nebo vysokou hmotností než kontrakcí hýžďového svalu.
- Jak to opravit
- Udržujte bradu a žebra uzamčená a zastavte se tam, kde máte trup a stehna v jedné linii.
Kolena stažená dovnitř
- Co vidíte
- Jak vystupujete, obě kolena se pohybují směrem k vnitřní straně vašich chodidel.
- Pravděpodobná příčina
- Rozteč chodidel a směr špičky jsou nesprávné nebo je aktuální zatížení velké.
- Jak to opravit
- Přiveďte koleno k druhému prstu a snižte váhu a dosah.
Pozice chodidla se mění z opakování na opakování
- Co vidíte
- Opakující se křeče hamstringů, přetížení předních stehen nebo zvedání paty.
- Pravděpodobná příčina
- Tělo klouže na lavici nebo nekontroluje horní úhel holeně.
- Jak to opravit
- Označte si polohu nohou a ujistěte se, že jsou vaše holeně nahoře blízko svislé polohy.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Glute Bridge
Naučte se břišní a pánevní zámky z podlahy.
Barebody Hip Thrust
Vyrovnejte kontakt lavice a polohu nohou.
Dumbell Hip Thrust
Cvičte zatížení horní části pánve a pomalé sestupy.
Barbell Hip Thrust
Mírné zvýšení při zachování horní kontrakce.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Používejte činku, když můžete uzamknout pánev bez nadměrného protažení dolní části zad na hýžďových můstcích, a začněte se zátěží, která udrží horní 1 sekundovou pauzu.
Počet
6–12krát
1 sekunda pro vrchol, 2 sekundy pro klesání
Sada
3–4 sady
90–150 sekund obnova mezi sadami
Frekvence
1–2krát týdně
Objem a kontrola mrtvého tahu/dřepu
- Pokud můžete uzamknout horní část a zároveň zachovat vyrovnání žeber a pánve, zvyšte nejprve počet opakování.
- Pokud se tyč nakloní nebo se vám kolena spojí, snižte váhu a přemístěte nohy.
- Okamžitě zastavte, pokud se objeví ostrá bolest v dolní části zad nebo přední části pánve.
Často kladené otázky
Musím tlačit pouze na paty?
Je stabilnější tlačit na podlahu celým chodidlem, nejen patami. Pokud se vám zvednou prsty na nohou nebo se vám vrtí kotníky, upravte polohu nohou a zatížení.
Jaký je rozdíl mezi hip thrust a glute bridge?
Hip thrusty položí vaše horní část zad na lavici pro větší rozsah pohybu boků, zatímco glute bridge položí vaše záda na podlahu. Zpočátku se můžete naučit ovládání pánve pomocí hýžďových můstků.
