INCLINE PUSH-UP
Šikmé kliky nejsou snadné kliky, ale jsou to kliky, které přesně řídí zátěž nastavením výšky podpěry.
Sklony se provádějí s oběma rukama na stabilní lavici a nohama na podlaze, jak je znázorněno na videu. Když jsou ruce zvednuté, váha podporovaná horními končetinami se snižuje, což usnadňuje přístup než u běžného kliku, ale jádro je stejné: procvičování celotělových planků a loktů při použití velkých prsních svalů, tricepsů a pilovitých předních svalů. Čím nižší je výška, tím blíže se blíží běžnému kliku, takže si všimněte stejné výšky podpěry a zarovnání trupu, než jen zvýšení počtu opakování.
- Hlavní svaly
- Velký prsní sval, triceps
- Vedlejší svaly
- Přední deltový sval, pilovitý přední sval, břišní svaly
- Obtížnost
- Začátečník
- Typ pohybu
- Horizontální tlak se zvednutýma rukama · Celotělové prkno
Jaká výška je vhodná pro lavici?
Vhodná je výška, která umožňuje udržet rovný trup a konstantní hloubku hrudníku po dobu 8–15 opakování. Začněte na úrovni mezi pasem a hrudníkem a postupně snižujte podporu, jak to bude snazší.
KROK ZA KROKEM
5 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Vyberte si podpěru, která se nehýbe
Použijte lavici nebo pevnou tyč, která se neposune ani neposune, když na ni zatížíte. Vyhněte se rolovacím židlím, skládacímu nábytku a mokrým povrchům a zpočátku volte výšku mezi pasem a hrudníkem.
- 2
Pusťte se a vraťte se krok za krokem zpět
Položte ruce mírně širší než ramena a roztáhněte prsty. S narovnanými pažemi procházejte jednu nohu po druhé, abyste vytvořili dlouhou diagonální linii od hlavy k patám, s chodidly přibližně na šířku boků.
- 3
Překrývání žeber a pánve
Položte ramena od uší a lehce stáhněte břicho a hýždě. Spíše než prohnout záda a vystrčit hrudník nebo stáhnout boky dozadu, připravte celé tělo, jako by to bylo jedno prkno.
- 4
Spusťte hrudník mezi ruce
Nadechněte se a ohněte lokty šikmo dozadu od trupu, asi 30–60 stupňů. Pohybujte hrudníkem a pánví stejnou rychlostí a zastavte se, než se přední část ramene stane nepohodlnou.
- 5
Vraťte se do výchozí polohy zatlačením na opěrnou tyč
S výdechem tlačte na lavici celou dlaní. Natáhněte lokty, ale netlačte ramena k uším. Po dokončení sestavy se nejprve projděte blízko k lavičce a narovnejte horní část těla.
SUPPORT HEIGHT
Výška podpěry je klíčovou proměnnou při určování intenzity cvičení.
Čím výše položíte ruce, tím menší váha bude kladena na ruce než na nohy, což usnadňuje pohyby. Protože výzkum ukázal, že hmotnost podporovaná horními končetinami se liší v závislosti na pozici push-up, výška sklonu není jen pohodlí, ale také zařízení pro kontrolu zátěže.
I když je počet opakování stejný, úroveň obtížnosti se bude lišit, pokud je výška lavice jiná. Proveďte 8–15 opakování ve vaší aktuální výšce s rovným trupem a konstantní hloubkou, poté snižte podporu pouze o jednu úroveň pro další cvičení.
Klíčový bod: Kritéria záznamu: Výška podpory + počet opakování + umístění kontaktu s hrudníkem.
PLANK ALIGNMENT
Nehýbejte pouze hrudníkem; nakloňte celé tělo jako jeden celek.
V nakloněné poloze je snadné stáhnout boky dozadu nebo prohnout záda, aby se snížil skutečný pohyb. Umístěte žebra na pánev, zpevněte boky a stehna a udržujte linii uší, ramen, pánve, kolen a pat.
Při fotografování z boku by měl být horní a spodní tvar trupu přibližně stejný. Pokud se vaše břicho svěsí směrem k lavici jako první nebo se vaše boky zvednou, zvyšte výšku nebo snižte počet opakování.
HAND & ELBOW PATH
Ruce držte v klidu a lokty pokrčte šikmo dozadu
Abyste zabránili nadměrnému ohýbání zápěstí, položte celou dlaň na podložku a zatlačte až ke kořenům palce a ukazováčku. Namísto příliš širokého roztažení rukou začněte s nimi o něco širšími než jsou vaše ramena.
Rozestup rukou může ovlivnit velký prsní sval a aktivaci tricepsu, ale těsnější není vždy lepší. Pohybujte lokty přibližně o 30–60 stupňů od trupu a používejte pohodlnou vzdálenost mezi zápěstími, lokty a rameny.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Posuňte zadek dozadu a jděte dolů
- Co vidíte
- Paže máte pokrčené, ale pánev je posunutá směrem k nohám, takže se hrudník nepřibližuje k lavici.
- Pravděpodobná příčina
- I při vaší aktuální výšce je zátěž horní části těla obtížná nebo se ztrácí pocit planku celého těla.
- Jak to opravit
- Zvedněte oporu, natáhněte boky směrem k patám a posuňte hrudník a pánev společně dopředu.
Povislá spodní část zad a zvedání žeber
- Co vidíte
- Váš žaludek se před hrudníkem snižuje směrem k lavici a vaše záda se prohýbají jako luk.
- Pravděpodobná příčina
- Vaše břicho a boky mohou být napjaté nebo váš cílový počet opakování přesahuje vaše současné schopnosti.
- Jak to opravit
- Naskládejte si žebra přes pánev a snižte počet opakování. Pokud se zarovnání neobnoví, použijte vyšší podpěry.
Lokty plně vytažené do stran
- Co vidíte
- Ve spodní části je nadloktí rovnoběžné s linií ramen a přední část ramene je stlačena.
- Pravděpodobná příčina
- Vzdálenost mezi vašimi rukama je příliš široká nebo se místo hrudníku podpíráte rameny.
- Jak to opravit
- Mírně sepněte ruce a položte lokty šikmo dozadu. Pokud se objeví bolest, snižte rozsah a zastavte.
Jen vystrčte krk dopředu.
- Co vidíte
- Hrudník je daleko, ale jen brada nebo čelo jsou blízko k opoře.
- Pravděpodobná příčina
- Pro dosažení nastavené hloubky kompenzuje vzdálenost pohybem krku.
- Jak to opravit
- Udržujte svůj pohled mírně před rukama a krk v linii s trupem. Uznává se pouze rozsah, v jakém se prs mezi rukama pohybuje.
Použití nestabilního nábytku
- Co vidíte
- Podpěra se při zatlačení kýve nebo klouže po podlaze.
- Pravděpodobná příčina
- Upravili jsme pouze výšku a nekontrolovali ukotvení a nosnost podpěr.
- Jak to opravit
- Použijte cvičební lavici nebo tyč namontovanou na stěně a pevně zatlačte oběma rukama, abyste se ujistili, že před zahájením nedochází k žádnému pohybu.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
nástěnné kliky
Položte ruce na stěnu a naučte se přímku trupu a dráhu loktů.
vysoký sklon lavice pushup
Proveďte 8–15 opakování v konzistentní hloubce na podpěře na úrovni hrudníku.
nízký sklon lavice pushup
Postupně snižujte výšku ruky při zachování vyrovnání.
pravidelný push up
Udržujte stejnou dráhu celého těla prkna a loktů na podlaze.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Používejte 2–3krát týdně jako hlavní pohyb pro učení pravidelných kliků nebo jako zahřátí pro tlaky na horní část těla. Naskládejte nejprve kvalitní opakování ve stejné výšce lavice a ponechejte prostor pro 2–3 opakování v každé sérii.
číslo
8–15krát
Rozsah pohybu hrudníku a pánve dohromady
soubor
2–4 sady
60–120 sekund zotavení mezi sadami
rychlost
2–3 sekundové klesání
Zatlačte bez zpětného rázu na lavici
- Pokud zachováte stejnou hloubku a rovný trup pro všechna opakování, přidejte 1–2 opakování do dalšího cvičení.
- Teprve poté, co dosáhnete stabilních 15 opakování, snižte podporu o jednu úroveň a znovu snižte počet opakování.
- Pokud vaše ramena začnou krčit rameny nebo se vám začnou prohýbat spodní záda, ukončete sérii, aniž byste se dotlačili k selhání.
Často kladené otázky
Jsou inklinační kliky také cvičením na hrudník?
Ano. Jedná se o horizontální tlačný pohyb, který využívá velký prsní sval a triceps. Čím je však ruka výše, tím menší váhu podpírá horní končetina, což snižuje sílu, proto je důležité mít výšku odpovídající vašim momentálním schopnostem a dostatečný rozsah pohybu.
Jak se liší od kliku na koleno?
Šikmé kliky drží dlouhé prkno od špiček k hlavě, takže je snadné cvičit zarovnání celého těla podobné běžnému kliku. Kolenní kliky jsou také platným regresním pohybem, ale opěrný bod a délka těla jsou odlišné.
Co mám dělat, když se mé zápěstí cítí nepohodlně?
Použijte vyšší podporu a rozložte tlak na dlaně. Pomoci mohou také úchopy, které vám umožní umístit zápěstí blízko neutrální polohy, ale pokud bolest přetrvává, přestaňte cvičit a nechte se vyšetřit.
Důkazy a odkazy
- 1. Suprak a kol. — Poměr zatížení horní končetiny v poloze push-up
- 2. Cogley a kol. - Push-up aktivace velkého prsního svalu a tricepsu intervalem rukou
- 3. Youdas a kol. — Porovnání svalové aktivity horní části těla u pravidelných kliků
- 4. Borreani a kol. — Náročnost svalů horních končetin vybraných variací kliků.
- 5. Kang a kol. — Metaanalýza push-up plus držení těla a aktivita stabilizátoru lopatky
