INCLINE TREADMILL WALK
Chůze na běžeckém pásu není cvičení, při kterém se zavěšujete za madlo a držíte se ve vysokém sklonu, ale spíše aerobní cvičení, při kterém aktivně stoupáte do svahu se vzpřímeným trupem a krátkými kroky.
Zvýšením sklonu běžeckého pásu můžete zvýšit kardiopulmonální, hýžďovou a lýtkovou zátěž i bez běhu. Pokud ale zároveň výrazně zvýšíte sklon a rychlost, je snadné se opřít o řídítka nebo zasunout nohy za pás. Upevněte bezpečnostní spony a před zvýšením sklonu po malých krocích se zahřejte plochou chůzí. Síla je dostatečná, aby vám umožnila umístit celé chodidlo do středu pásu, i když máte ruce položené.
- Hlavní svaly
- Gluteus maximus, lýtko, kvadriceps
- Vedlejší svaly
- hamstringy, kyčelní flexory, jádro
- Obtížnost
- Začátečník
- Typ pohybu
- Nepřetržitá chůze po svahu
Je vyšší sklon lepší?
Ne. Sklon je přiměřený, abyste udrželi celé chodidlo a přirozený krok, aniž byste se opírali o řídítka.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Příprava na bezpečnostní klipy a ploché zahřívání
Zvedá se z boční kolejnice a připevňuje bezpečnostní sponu k oděvu. Choďte pohodlně 3 až 5 minut při 0% sklonu nebo nízkém sklonu.
- 2
Postupně zvyšujte sklon při zachování rychlosti
Umístěte rukojeť a nejprve se rozhodněte, jakou rychlostí můžete mluvit. Zvyšte sklon o 1 až 2 úrovně, abyste viděli, jak vaše tělo reaguje.
- 3
Celý krok nohou s krátkými kroky
Velmi mírně nakloňte trup v kotnících, ale neprohýbejte spodní část zad. Přiložte nohy k tělu a přitiskněte se přirozeně až k patám.
- 4
Snižte svah a pomalu zpomalujte
Před ukončením snižte sklon a snižte rychlost na úroveň chůze. Po úplném zastavení pásu sjeďte k postranní kolejnici.
HANDS OFF
Opřením váhy o rukojeť se změní vaše držení těla a skutečné potřeby sklonu sady
Krátké dotyky pro kontrolu rovnováhy jsou v pořádku, ale nezvedejte tělo rukama. Pokud se nemůžete pustit, snižte sklon nebo rychlost.
Místo přitahování těla ke konzole mávejte rukama přirozeně uprostřed pásu.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému použití: „I když je sklon nízký, pusťte ruce a vylezte nahoru všemi nohama.“
GRADUAL GRADE
S rostoucím sklonem se rychle zvyšují nároky na vaše lýtka a Achillovu šlachu.
Nezvyšujte čas a sklon současně, protože to může zvýšit tuhost lýtka ve srovnání s chůzí po rovné zemi.
Pokud se vaše pata stále zvedá nebo se délka vašeho kroku náhle zkracuje, váš aktuální sklon může být příliš vysoký.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Chůze zavěšená na rukojeti
- Co vidíte
- Lokty zajištěny, tělo nakloněno dozadu, pouze nohy sledují pás.
- Pravděpodobná příčina
- Sklon nebo rychlost překračuje vaši aktuální výdrž.
- Jak to opravit
- Nižší sklon a rychlost pro udržení středové polohy, i když ji pustíte.
Přílišné předklonění od pasu
- Co vidíte
- Zadní strana je zaoblená a pohled směřuje dolů na konzolu.
- Pravděpodobná příčina
- Kompenzace vysokých sklonů nebo nahromaděné únavy.
- Jak to opravit
- Snižte sklon, mírně nakloňte celé tělo u kotníků a udržujte hrudník vysoký.
Velké zvýšení rychlosti a sklonu současně
- Co vidíte
- Chodidlo se zatlačí dozadu, pata se zvedne a lýtko se prudce napne.
- Pravděpodobná příčina
- Dvě proměnné zatížení se změnily najednou.
- Jak to opravit
- Vraťte jeden prvek na původní úroveň a upravte jej jeden po druhém po 2-5 minutách adaptace.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Časový a frekvenční zoom
Postupně zvyšujte dobu výkonu nebo přidávejte vícekrát týdně.
Varianta obtížnosti
Vyzvěte se pomocí hlubších rozsahů pohybu nebo vyššího odporu.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Lze použít pro 10 až 30 minut nepřetržité chůze nebo intervalů naklonění. Postupně zvyšujte jednu proměnnou mezi časem, rychlostí a sklonem a druhý den zkontrolujte odezvu lýtka a Achillovy šlachy.
Frekvence
3 až 5krát týdně
Doporučuje se používat to jako zvyk ve vašem každodenním životě.
Hlasitost
15~30 minut
Pohybujte se dostatečně, aniž byste své tělo příliš zatěžovali.
- Vždy nejprve zkontrolujte svůj stav a nepřehánějte to.
- Cvičení s radostí a rytmem je klíčem k udržitelnosti.
Často kladené otázky
Potřebujete udělat dlouhé kroky, abyste stimulovali hýžďové svaly?
Není vyžadováno. Dlouhé kroky mohou vyvrátit polohu pásu a rovnováhu, takže se přibližujte pod své tělo a použijte přirozený krok, který odpovídá sklonu.
Co mám dělat, když mám lýtko příliš těsné?
Snižte sklon a čas a zvyšte své ploché zahřátí. Pokud bolest nebo ranní ztuhlost přetrvávají, odpočívejte a poraďte se s odborníkem.
