JUMP ROPE
Skákání na laně není cvičení, při kterém zvedáte kolena vysoko a rotujete provazem celou paží, ale spíše rytmické cvičení, při kterém otáčíte lano zápěstím a opakovaně skáčete nízko a tiše po podlaze.
Skákání přes švihadlo trénuje kardiorespirační zdatnost a elasticitu kotníků na malém prostoru, ale skákání vysoko nebo náhlé provádění mnoha opakování na tvrdé podlaze může rychle zatížit vaše lýtka a Achillovy šlachy. Začněte s délkou, při které se rukojeť přiblíží k podpaží, když stoupnete na střed lana, a naučte se nízké pogo skoky a rotace zápěstí bez lana, poté je spojte krátkými úseky.
- Hlavní svaly
- Lýtko · Kvadriceps
- Vedlejší svaly
- hamstringy, hýžďové svaly, předloktí, deltoidy, jádro
- Obtížnost
- Začátečník
- Typ pohybu
- Rotace zápěstí a opakované skoky na dvou nohách
Jaká je vhodná délka čáry?
Když jednou nohou stoupnete na střed lana, použijte délku, kterou je rukojeť přibližně v podpaží, jako výchozí standard a upravte ji podle své techniky.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Zkontrolujte délku vedení a okolní prostor
Stoupněte na střed provázku, abyste zkontrolovali výšku rukojeti a upravili délku. Ujistěte se, že nad hlavou, vpředu nebo vzadu není nic, čeho by se kabel mohl dotknout.
- 2
Připevněte loket a otočte zápěstím
Spusťte ramena a lokty držte blízko žeber. Pošlete provázek zezadu dopředu v malém kruhu kolem zápěstí, nikoli přes celou paži.
- 3
Skočte nízko, když je lano u vašich nohou
Zatlačte podlahu před nohama a poskakujte jen tak daleko, jak je to nutné. Přistaňte tiše na obě nohy, jemně použijte kotníky a kolena.
- 4
Zvyšte rytmus opakováním krátkých úseků
Provádějte 10 až 20 sekund, poté si dostatečně odpočiňte a začněte znovu. Pokud neuspějete, neskákejte ve spěchu a obnovte svůj postoj.
TURN FROM THE WRISTS
Ruce by měly zůstat vedle pánve, aby byl střed otáčení a délka výpletu konzistentní
Pokud máte ruce roztažené ven nebo nahoru, struna se zkrátí a často se vám zachytí na nohou. Udržujte lokty blízko těla.
Poslouchejte zvuk strun a najděte stálý rytmus jednoho skoku na otáčku.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému použití: „Malá zápěstí, nízký skok, nízké přistání“
BUILD TENDON TOLERANCE
I když je vaše kardio v pořádku, vaše lýtka a Achillovy šlachy se mohou adaptovat pomaleji.
Počínaje prvním týdnem se vyhněte dlouhým nepřetržitým sériím a používejte krátké intervaly práce/odpočinku.
Pokud se následující ráno zvýší ztuhlost Achillovy šlachy nebo místní bolest, snižte celkový počet skoků.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Vyskočte vysoko ohnutím kolen
- Co vidíte
- Pokaždé se noha zvedne více a zvuk přistání se zesílí.
- Pravděpodobná příčina
- Čára je příliš dlouhá nebo se jí snaží vyhnout pomocí výšky místo načasování.
- Jak to opravit
- Slaďte délku lana a cvičte pouze výšku, kterou potřebujete, pomocí nízkých pogo skoků bez lana.
Nakreslete celou paží velký kruh
- Co vidíte
- Ramena se rychle unaví a ruce se vzdálí od těla.
- Pravděpodobná příčina
- Místo rotace zápěstí použijte rameno.
- Jak to opravit
- Udržujte lokty u žeber a pohybujte pouze zápěstím v malých kruzích.
Nadměrné opakování na tvrdých podlahách
- Co vidíte
- Bolest v lýtku, bérci a Achillově šlaše je kumulativní.
- Pravděpodobná příčina
- Povrchový a týdenní objem skoku překročil kapacitu obnovy.
- Jak to opravit
- Použijte gumové nebo dřevěné podrážky a tenisky a postupně snižujte a zvyšujte celkový čas.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Intervalový trénink
Maximalizujte účinnost spotřeby kalorií opakováním vysoké a nízké intenzity.
Zvýšený čas a odolnost
Posilte svou výdrž prodloužením doby výkonu nebo zvýšením úrovně odporu stroje.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Začněte s 5 až 10 koly po 10 až 30 sekundách práce a 30 až 60 sekundách odpočinku. Zvyšte celkový počet na základě tichých přistání a odezvy tkáně následující den spíše než počtu selhání.
Frekvence
3 až 5krát týdně
Pokud je vaším cílem zhubnout tělesný tuk, je důležité dělat to důsledně.
Hlasitost
20~40 minut
Postupně prodlužujte čas podle úrovně vaší zdatnosti.
- Udělejte to při pití velkého množství vody.
- Chraňte své klouby lehkým protahováním před a po cvičení.
Často kladené otázky
Mohu skákat přes švihadlo každý den?
Závisí na organizačním přizpůsobení a stávající úrovni aktivity. Začátečníci, dejte si odpočinkový den a druhý den zkontrolujte reakci lýtka a Achillovy šlachy.
Pokud budu stále zakopávat, mám skočit výš?
Pozice ruky, načasování zápěstí a délka struny by se měly obvykle zkontrolovat jako první. Je efektivní skákat jen tak nízko, jak je to nutné.
