JUMP SQUAT
Jump Squat: Skočte z vyvážené střední části chodidla a měkce absorbujte dopad s koleny sledujícími prsty.
Určete šířku chodidla a úhel špičky a položte tři body chodidla na podlahu. Při prvním opakování se ujistěte, že je stroj stabilní a v kontrolované poloze. Po vytvoření elasticity pomocí dřepů rychle protáhněte kotníky, kolena a kyčelní klouby, abyste skočili vertikálně a měkce dopadli. Spíše než zvyšování rychlosti se ujistěte, že cílový sval a dráha síly je zachována. Snižte hloubku a rychlost a znovu upravte celkový tlak chodidla a směr kolena. Klíčové vodítko: Skočte z vyvážené střední části chodidla a měkce absorbujte dopad s koleny sledujícími prsty.
- Hlavní svaly
- Quadriceps, gluteus maximus
- Vedlejší svaly
- Hamstringy, adduktory, lýtka, jádro
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Flexe/extenze kolenního a kyčelního kloubu
Mohou i začátečníci dělat skokové dřepy?
Snižte hloubku a rychlost a znovu upravte celý tlak chodidla a směr kolena. Když můžete reprodukovat stejnou počáteční a koncovou pozici pro všechna opakování, přejděte k dalšímu kroku. Po vytvoření elasticity pomocí dřepů rychle protáhněte kotníky, kolena a kyčelní klouby, abyste skočili vertikálně a měkce dopadli. Spíše než zvyšování rychlosti se ujistěte, že cílový sval a dráha síly je zachována.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Vyrovnání opěrných bodů a vybavení
Určete šířku chodidla a úhel špičky a položte tři body chodidla na podlahu. Při prvním opakování se ujistěte, že je stroj stabilní a v kontrolované poloze.
- 2
Vytvoření vyrovnání trupu a kloubů
Připravte si boky a tlak na břicho dohromady tak, aby vaše kolena sledovala směr vašich prstů. Vyhněte se zbytečné síle na krk a čelist.
- 3
Provádění dřepového pohybu skokem
Po vytvoření elasticity pomocí dřepů rychle protáhněte kotníky, kolena a kyčelní klouby, abyste skočili vertikálně a měkce dopadli. Spíše než zvyšování rychlosti se ujistěte, že cílový sval a dráha síly je zachována.
- 4
Zůstaňte ve střehu a vraťte se
Nadechněte se a pomalu se vraťte do výchozí pozice. Spíše než hrubě zamykat klouby nebo skákat do dalšího opakování, obnovte rovnováhu a opakujte.
ZAŘÍZENÍ A DRÁHA
Zajistěte, aby byla dráha síly konzistentní ve skoku do dřepu
Připravte boky a tlak na břicho dohromady tak, aby vaše kolena sledovala směr vašich prstů. Toto zarovnání musí být zachováno, aby velké svaly vyvíjely sílu a malé klouby nebyly zbytečně namáhány.
Po vytvoření pružnosti pomocí dřepů rychle protáhněte kotníky, kolena a kyčelní klouby, abyste skočili vertikálně a měkce dopadli. Je dobré fotit zepředu nebo z boku, abyste si ověřili, že se na začátku a na konci nemění postavení trupu a trajektorie kloubu.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému vyzkoušení: „Vyberte si šířku chodidla a úhel špičky a položte tři body chodidla na podlahu.“
RANGE&TEMPO
Ovladatelný rozsah je správný rozsah pohybu
Najděte konečný bod, kde je zachováno vyrovnání trupu a kloubu, spíše než dosažení koncového bodu. Jakýkoli rozsah přesahující tento rozsah bude pravděpodobně vytvořen zpětným rázem nebo kompenzačním pohybem.
Záměrně provádějte zvedací část a řízenou spouštěcí část po dobu 2-3 sekund. Pokud nedokážete udržet stejnou trajektorii až do posledního opakování, snižte váhu nebo počet opakování.
CUE POHYBU KLÍČE
Skákejte z vyvážené střední části chodidla a měkce absorbujte dopad s koleny sledujícími prsty.
Toto tágo dává kvadricepsu, gluteus maximus opakovatelnou dráhu, zatímco hamstringy, adduktory, lýtka, jádro podporují pozici. Použijte jej před přidáním rychlosti, zatížení nebo rozsahu.
Porovnejte první a poslední opakování z nejužitečnějšího úhlu kamery. Pokud se změní společná dráha, rovnováha nebo tempo, před opakováním sestavu ukončete nebo snižte obtížnost.
Klíčový bod: Standardní praxe: Skočte z vyvážené střední části chodidla a měkce absorbujte dopad s koleny sledujícími prsty.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Skok squat: Zvětšení dosahu bez zarovnání
- Co vidíte
- Podpatky plují nebo se kolena hroutí dovnitř
- Pravděpodobná příčina
- Nahromadila se únava nebo je zatížení, rychlost a provozní rozsah větší než aktuální úroveň technologie.
- Jak to opravit
- Snižte hloubku a rychlost a znovu upravte celkový tlak chodidla a směr kolena. Klíčové vodítko: Skočte z vyvážené střední části chodidla a měkce absorbujte dopad s koleny sledujícími prsty.
Skok squat: Chybějící vratná noha
- Co vidíte
- Při návratu do výchozí pozice se rychlost náhle zvýší a vy se odrazíte do dalšího opakování.
- Pravděpodobná příčina
- Výkonnostní část považujete pouze za cvičení nebo se zaměřujete na dosažení cílového počtu opakování.
- Jak to opravit
- Vyhraďte si 2-3 sekundy na návrat, poté obnovte výchozí pozici před zahájením dalšího opakování.
Skok squat: Ztráta dýchání a napětí trupu
- Co vidíte
- Postavení žeber a pánve se ve druhé polovině opakování mění a síla se soustředí do krku nebo dolní části zad.
- Pravděpodobná příčina
- Snažil jsem se udržet břišní tlak po celou dobu setu nebo jsem zadržel dech příliš dlouho.
- Jak to opravit
- Krátce resetujte dech v bezpečném bodě pro každé opakování a ukončete sadu, pokud se zarovnání nevrátí.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Na prvním místě dejte stabilitu a dosah
Snižte hloubku a rychlost a znovu upravte celý tlak chodidla a směr kolena. Když můžete reprodukovat stejnou počáteční a koncovou pozici pro všechna opakování, přejděte k dalšímu kroku.
Postupně zvyšujte počet iterací a zatížení
Pokud můžete opakovat stejnou hloubku a rovnováhu, zvyšte počet opakování a poté zátěž. Měňte vždy pouze jednu proměnnou a ujistěte se, že pozice vydrží alespoň dvě sezení.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Snižte hloubku a rychlost a znovu upravte celý tlak chodidla a směr kolena. Když můžete reprodukovat stejnou počáteční a koncovou pozici pro všechna opakování, přejděte k dalšímu kroku. Pokud můžete opakovat stejnou hloubku a rovnováhu, zvyšte počet opakování a poté zátěž. Měňte vždy pouze jednu proměnnou a ujistěte se, že pozice vydrží alespoň dvě sezení.
Úvod
6~12krát × 3~4 sady
Udržujte držení těla stejné pro všechna opakování, ponechte si 2-3 opakování.
Zkušený
6~12krát × 3~4 sady
Přidejte pauzu nebo pomalé klesání, ale po kompenzačním pohybu se vraťte k předchozímu kroku.
- Pokud můžete opakovat stejnou hloubku a rovnováhu, zvyšte počet opakování, pak zátěž
- Pokud se ve stejné oblasti objeví bolest nebo přetrvává nepohodlí v kloubu až do dalšího sezení, snižte zátěž a počet týdenních sérií.
- Upřednostněte vyrovnání, kontrolovaný návrat a bezbolestný rozsah před počtem opakování.
Často kladené otázky
Jaký rozsah pohybu bych měl použít?
Používejte do té míry, že můžete cítit napětí v cílovém svalu a udržovat zarovnání trupu a kloubů. Pokud odměna pochází z hlubší nebo vyšší pozice, bezprostředně předchozí bod je aktuální efektivní rozsah.
Kdy mohu zvýšit váhu nebo úroveň obtížnosti?
Pokud můžete opakovat stejnou hloubku a rovnováhu, zvyšte počet opakování a poté zátěž. Měňte vždy pouze jednu proměnnou a ujistěte se, že pozice vydrží alespoň dvě sezení.
Důkazy a odkazy
- 1. ExRx.net
