KETTLEBELL PRESS
Vertikální tlakové cvičení, které využívá jedinečné těžiště kettlebellu k maximalizaci síly ramen a stability celého těla.
Držte kettlebell v pozici stojanu. Udržujte lokty blízko trupu a položte kabel na vnější stranu předloktí. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen a udržujte celé tělo uvolněné. S výdechem zatlačte kettlebell kolmo nad hlavu. V tomto okamžiku mírně otočte paži a nechte ji sledovat přirozenou trajektorii. Nahoře krátce pauza, pak se pomalu a kontrolovaně vraťte do výchozí pozice.
- Hlavní svaly
- Přední deltový sval
- Vedlejší svaly
- Laterální deltový sval·Triceps Brachii·Jádro
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Vertikální zatlačení
Jak se liší od lisu s činkami?
Kettlebells vyžadují mnohem větší zapojení ramenních stabilizátorů kvůli jejich posunutému těžišti.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Pozice v racku
Zvedněte kettlebell do výšky hrudníku. Kettlebell podepřete lokty po stranách a rovnými zápěstími.
- 2
Zatlačte svisle
Udržujte své jádro a boky silné a tlačte kettlebell nahoru nad hlavu. Položte ruce vedle uší.
- 3
Vertex Lockout
Držte kettlebell s úplně nataženými pažemi. Udržuje stabilitu celého těla.
- 4
Převezměte kontrolu a vystupte
Pociťujte váhu a pomalu se vraťte do pozice stojanu. Spusťte lokty směrem k trupu.
CENTER OF GRAVITY
Jedinečné využití těžiště Kettlebell
Těžiště kettlebellu je mimo rukojeť, takže je generována síla, která táhne paži směrem ven během pohybu lisu. V procesu překonání tohoto a udržení vertikální trajektorie se silně aktivuje rotátorová manžeta ramenních svalů a svalů jádra.
Poskytuje širší a přirozenější rozsah pohybu než tlak s činkami a je zvláště účinný při budování síly zápěstí a předloktí.
ROZSAH, ZÁTĚŽ A TEMPO
Vyberte rozsah a zátěž, které udrží Kettlebell Press opakovatelný
Užitečný rozsah pohybu končí dříve, než váš trup nebo pracovní klouby musí změnit polohu, aby přemístily zátěž. Udržujte přední deltový sval produkující pohyb, zatímco laterální deltový sval·triceps brachii·core podporuje stejné zarovnání od prvního opakování po poslední.
Použijte řízenou fázi spouštění v délce asi dvou až tří sekund a vyhněte se poskakování během přechodu. Pokud se poslední opakování zkrátí, zrychlí nebo se viditelně liší od prvního, snižte zátěž nebo zastavte sadu dříve, než se technika zlomí.
Klíčový bod: Progress Kettlebell Press pouze po každém opakování sleduje stejnou dráhu bez bolesti kloubů.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
ohnuté zápěstí
- Co vidíte
- Fenomén, při kterém je zápěstí nakloněno dozadu kvůli hmotnosti kettlebellu.
- Pravděpodobná příčina
- Špatná přilnavost nebo nedostatek síly zápěstí.
- Jak to opravit
- Udržujte zápěstí rovně, aby kettlebell a předloktí byly v jedné přímce.
Hyperextenze zad
- Co vidíte
- Účinek nadměrného naklánění horní části těla dozadu při tlačení závaží.
- Pravděpodobná příčina
- Hmotnost je příliš těžká nebo je síla jádra uvolněná.
- Jak to opravit
- Pevně utáhněte boky a břicho, abyste udrželi pánev v neutrální poloze.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Dvojitý Kettlebell Press
Uchopte kettlebell do obou rukou a současně tlačte nahoru, abyste zvýšili celkovou sílu horní části těla.
lis zdola nahoru
Maximalizujte sílu úchopu a stabilitu ramen tím, že budete držet kettlebell obráceně a spodní stranou k nebi.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Kettlebell press je více než jen cvičení ramen. Zaměřte se na posílení celého těla.
Frekvence
1-2krát týdně
Umístěte toto cvičení na začátku cvičení, protože vyžaduje koordinaci celého těla.
Hlasitost
3~5 sad, 5~10krát
Stabilita je důležitá, takže se zaměřte spíše na vysoce kvalitní opakování než na přehnaná čísla.
- Silně tlačte od země chodidly nohou.
- Dávejte pozor, abyste při tlačení nahoru nepokrčili rameny.
- Dýcháním pevně udržujte tlak v břiše.
Často kladené otázky
Pozice stojanu je velmi nepohodlná.
Zpočátku může být pocit, že se kettlebell dotýká vašeho předloktí, neznámý. Postupně si zvyknete používáním chrániče zápěstí nebo učením správné techniky úchopu.
