KETTLEBELL SNATCH
Chycení s kettlebellem není cvičení, při kterém se s kettlebellem švihne doširoka a přehodí ho přes zápěstí, ale jde o technické cvičení, při kterém zrychlíte pomocí boků, vložíte ruku do rukojeti a tiše ji chytíte nad hlavou.
Kettlebell Snatch využívá sílu kyčle švihu jednou rukou k uvedení zvonu do uzamčené polohy nad hlavou. Když zvonek krouží směrem od vašich rukou, silně udeřte do horní části předloktí a vytáhněte ramena dopředu. Nejprve si osvojte švihy jednou rukou, vysoké přítahy a držení nad hlavou a poté nacvičte chytání s lehkým zvonkem rychlým vložením ruky do rukojeti.
- Hlavní svaly
- Gluteus maximus, hamstringy, deltoidy
- Vedlejší svaly
- Lat, lichoběžník, jádro, předloktí
- Obtížnost
- Pokročilý
- Typ pohybu
- Stropní úchyt s jednoramenným kyčelním závěsem
Proč mi kettlebelly narážejí do zápěstí?
Je to proto, že zvonek odtahuje velký kruh od těla nebo vkládá ruku pozdě. Cvičte blízké cesty a chyty nahoru, jako jsou vysoké tahy.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Výlet jednou rukou a výroba pantů
Umístěte zvonek jednu nohu před sebe a držte ho jednou rukou. Stabilizujte ramena dolů a zvedněte zvonek vysoko mezi nohy, posílejte boky dozadu.
- 2
Prodlužte boky, abyste zvonu dodali vertikální rychlost
Zatlačte nohy do podlahy a zatněte hýždě, abyste se rychle postavili. Spíše než zvedat jej rukama, síla z vašich boků pohání zvon až na úroveň hrudníku.
- 3
Ohněte lokty a veďte zvon blíže k tělu
Jak se zvon zvedne, zatáhněte lokty dozadu a nahoru, abyste místo velkého kruhu vytvořili cestu blízko těla. Nepřevracejte zvonek nakloněním zápěstí.
- 4
Sáhněte a přijímejte tiše nad hlavou
Když je zvonek ve výšce ruky, natáhněte pěst směrem ke stropu a umístěte ruku do rukojeti. Zamkněte zvon přes ramena s rovnými lokty a žebry dolů.
PUNCH THROUGH
Namísto křížení zvonu přes hřbet ruky natáhněte ruku nahoru do rukojeti.
Příčinou úderu do horní části předloktí je obvykle to, že zvonek udělá velký kruh a pak se převrátí. Přitáhněte ji k sobě jako vysoký tah a pak bodněte pěstí do stropu.
Pokud uchopíte rukojeť příliš pevně, vaše ruka se nemusí otočit a vaše mozoly se mohou roztrhnout. Teprve v okamžiku zachycení jej opět pevně držíte.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému vyzkoušení: „Zvedněte boky, přitáhněte se, dejte ruce nahoru.“
CONTROL THE DROP
I při sestupu musí být zvonek otočen blízko těla a držen za závěs.
Mírně otočte rukojetí tak, aby vám zvonek vypadl z ruky, a ohněte loket blízko těla. Ujistěte se, že se zvonek nepohybuje příliš daleko od vašeho těla.
Jakmile překročíte úroveň hrudníku, natáhněte ruce, pošlete zvon mezi nohy a sklopte pánev dozadu.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Zvonek silně zasáhne předloktí
- Co vidíte
- Během horního zachycování tělo zvonku padá na zápěstí, což způsobuje šok a modřiny.
- Pravděpodobná příčina
- Načasování houpání ve velkém kruhu nebo vložení ruky do rukojeti je zpožděno.
- Jak to opravit
- Cvičte vysoký tah následovaný vrtáním pěstí nahoru s lehčím zvonem.
Zvedněte zvon rukama
- Co vidíte
- Bicepsy a ramena nejprve pneumatika, žádná rychlost extenze kyčle.
- Pravděpodobná příčina
- Nedostatek zpětného kývání a pohonu spodní části těla.
- Jak to opravit
- Vraťte se k jednoručnímu houpání a položte paže jako lano a zvedněte zvon pomocí hýžďových svalů.
Staženo ze stropu
- Co vidíte
- Žebra se zvednou a zvonek se umístí za střed chodidla.
- Pravděpodobná příčina
- Hmotnost přesahuje rozsah pohyblivosti ramen nebo stability jádra.
- Jak to opravit
- Spusťte žebra a cvičte držení nad hlavou s lehčím zvonem. Zastavte, pokud se objeví bolest.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Zvýšená hmotnost a rychlost
Postupně zvyšujte hmotnost nebo zvyšujte rychlost pohybu při zachování správného držení těla.
Nepřetržitý výkon (komplexní)
Kombinujte s jinými pohyby pro posílení kardiorespirační vytrvalosti a svalové vytrvalosti současně.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Začněte se sadami dovedností po 3–5 opakováních na stranu a zvyšujte opakování pouze tehdy, když jsou všechny chyty tiché. Okamžitě zastavte, pokud se tření rukou a blokování ramen zhorší.
Frekvence
1-2krát týdně
Vysoká únava nervového systému, takže poskytněte dostatek času na zotavení.
Hlasitost
3~5 sad, 3~6krát
Nízký počet opakování se doporučuje, abyste se zaměřili na udržení kvalitního pohybu a výbušnosti.
- Pokud se unavíte a ztratíte držení těla, okamžitě ukončete sadu.
- Chraňte svou páteř udržováním tlaku v břiše pomocí silného dýchání.
Často kladené otázky
Měl bych se nejprve naučit swing s kettlebell?
Ano. Stabilní jednoruční houpačka a kyčelní závěs jsou základem pro vytvoření zrychlení a bezpečného klesání v záseku.
Při sestupu ho pustíte přímo mezi nohy?
Ovládání je snazší tak, že nejprve otočíte zvon nad hlavou, blízko těla, spustíte jej na úroveň hrudníku a poté jej budete držet za závěs a natáhnete ruce.
