KETTLEBELL SWING
Kettlebell swing není dřep, při kterém se zvon zvedá pažemi, ale balistický kyčelní závěs, ve kterém je zvon zvedán dopředu rychlým prodloužením pánve.
Zvedněte kettlebell mezi nohy a explozivně narovnejte boky tak, aby se zvon vznášel vpřed jako kyvadlo. Dřep s hluboce pokrčenými koleny nebo držení zvonu rameny snižuje elasticitu hamstringů a hýžďový pohyb. Nejprve se naučte mrtvé tahy s kettlebellem a výšlapy, pak začněte s ruským švihem, kde se zvon přirozeně zvedne do výšky hrudníku.
- Hlavní svaly
- Gluteus maximus · Hamstringy
- Vedlejší svaly
- Erector spinae, latissimus dorsi, břicho, předloktí
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Výbušný kyčelní závěs
Musím zvednout zvonek nad hlavu?
Ne. U ruského švihu obvykle stačí přirozený vzestup do výšky hrudníku. Nenuťte výšku rukama.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Přístup ke kettlebellu pomocí kyčelního pantu v přední části nohou
Umístěte nohy přibližně na šířku ramen a zvonek přibližně jednu stopu před sebe. Vraťte pánev dozadu, uchopte rukojeť oběma rukama a utáhněte podpaží.
- 2
Zvedněte zvon mezi nohama
Nakloňte zvonek dozadu a vytáhněte jej vysoko mezi nohy jako fotbalový lusk. Ujistěte se, že vaše zápěstí procházejí těsně u vnitřních stehen a zvonek vám nespadá pod kolena.
- 3
Rychle narovnejte pánev a zvedněte zvon
Zatlačte chodidla do podlahy a postavte se rovně a stiskněte hýžďové svaly. Paže vedou zvon jako lano a nezvedají ho rameny.
- 4
Přijměte zvonek, pant a bezpečně zaparkujte
Pošlete svou pánev zpět, jakmile zvon klesne a vaše paže se přiblíží k trupu. Pro závěrečné opakování umístěte zvon mezi nohy a vraťte jej do původní polohy před nohy.
HINGE, DON'T SQUAT
Zvonek zrychluje z kyčelního závěsu, který se složí dozadu, nikoli z podřepu, který se posadí
Když se holeně posunou výrazně dopředu a pánev se posune dolů, dráha zvonu se sníží. Pošlete své boky směrem k zadní stěně, abyste vytvořili napětí hamstringů.
Zvon prochází hluboko blízko třísel a otočí se v načasování, když se paže dotkne stehna.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému vyzkoušení: „Posuňte zvonek zpět a rychle zamkněte boky.“
LET THE BELL FLOAT
Horní výška je výsledkem síly boků, nikoli paží
Po protažení hýžďových svalů nechte zvon přirozeně plavat na úroveň hrudníku. Neohýbejte lokty ani nekrčte ramena.
Nahoře je vaše tělo rovné jako prkno a spodní část zad není nakloněná dozadu.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Posaďte se jako dřep
- Co vidíte
- Kolena se pohybují výrazně dopředu a zvonek prochází nízko a blízko podlahy.
- Pravděpodobná příčina
- Mám zvonek s kolenním kloubem místo kyčelního pantu.
- Jak to opravit
- Vraťte se ke mrtvému tahu s kettlebell a pantu dotyku stěny a procvičte si pohyb zadní části pánve.
Zvedněte zvon rukama a rameny
- Co vidíte
- Lokty jsou ohnuté, ramena pokrčená a paže se unaví jako první.
- Pravděpodobná příčina
- Nedostatečná rychlost extenze pánve nebo nucená výška zvonu.
- Jak to opravit
- Snižte výšku zvonu, držte ruce jako dlouhé struny a používejte pouze hýžďové patentky.
Sklopení v pase nahoře
- Co vidíte
- Žebra se zvednou a pánev se posune dopředu, čímž se vyvíjí tlak na spodní část zad.
- Pravděpodobná příčina
- Hip lock následovaný bederním prodloužením zvyšuje rozsah.
- Jak to opravit
- Nahoře stiskněte hýžďové a břišní svaly k sobě, abyste dostali tělo do vertikální polohy prkna.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Zvýšené zatížení a pevnost
Zvyšte intenzitu postupným zvyšováním hmotnosti nebo zkracováním doby odpočinku.
Komplexní deformační chování
Zvyšte úroveň obtížnosti kombinací s jinými cvičeními nebo přidáním nestabilních prostředí.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Používejte krátké série a hodně odpočinku, dokud se vaše technika nestabilizuje. Pro kardiorespirační přínosy by túra, pant a park měly být stejné pro každé opakování před zvýšením únavy.
Frekvence
2-3krát týdně
Umístěte jej vhodně do celého těla nebo do určité oblasti.
Hlasitost
3~5 sad, 8~15krát
Upravte počet opakování a sérií podle svých cílů.
- Vždy dávejte bezpečnost na první místo a poslouchejte své bolesti kloubů.
- Proveďte celou operaci v rámci svého ovládání.
Často kladené otázky
Jak moc pokrčíte kolena ve švihu?
Ohněte jen natolik, abyste umožnili kyčelní závěs. Holeně jsou relativně svislé a pánev je primárně posunuta dozadu.
Proč to cítím v dolní části zad?
Načasování závěsu se může zpozdit nebo se pas může naklonit nahoře. Spusťte zvonek a znovu si procvičte mrtvé tahy a výšlapy.
