KETTLEBELL WINDMILL
Větrný mlýn s kettlebellem není boční natažení, kde se spodní ruka dotýká podlahy, ale otočný kyčelní závěs, který stabilizuje horní paži a posílá pánev do stran a dozadu.
Větrný mlýn, který zahrnuje držení kettlebell jednou rukou nad hlavou a spouštění druhé ruky na vnitřní stranu nohy, současně vyžaduje stabilitu ramen, kloub kyčle a rotaci trupu. Před zvedáním závaží se musíte naučit úhel chodidla a pohyb boků se vzpřímenými pažemi bez kettlebellu. Hloubka podpaží je důležitější než hloubka nadloktí a spodního ramene, přičemž nadloktí a spodní rameno jsou naskládané blízko svislé polohy a dává se přednost pohodlnému rozsahu spodní části zad.
- Hlavní svaly
- Šikmé svaly, gluteus medius, hamstringy
- Vedlejší svaly
- Deltoid, rotátorová manžeta, gluteus maximus, adduktor
- Obtížnost
- Pokročilý
- Typ pohybu
- Stropní pevný a otočený kyčelní závěs
Měla by se spodní ruka dotýkat podlahy?
Ne. Výška holeně nebo kolena je také dostatečná pro udržení ramene a pánevního závěsu.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Bezpečné zajištění lehkého zvonu nad hlavou
Vyčistěte kettlebell a poté jej stisknutím nebo asistencí zvedněte nad hlavu. Udržujte lokty rovně, zápěstí neutrální a ramena stabilní a pryč od uší.
- 2
Vyrovnejte směr chodidel a pánve
Otočte obě nohy na stranu, která nedrží kettlebell, přibližně o 30 až 45 stupňů. Noha na straně zvednuté paže je poměrně rovná a protější koleno je pohodlně pokrčené.
- 3
Závěs pohybem pánve směrem ke zvednuté paži
Podívejte se na zvon a zatlačte pánev dozadu ke zvednuté paži. Spodní ruka se pohybuje dolů po vnitřní straně opačné nohy a hrudník se otevírá do strany.
- 4
Vraťte se zatlačením pánve pod pažemi
Postavte se pomocí hýžďových a hamstringů, abyste posunuli pánev dopředu, udržujte ramena a tlak chodidel. Po úplném postavení kettlebell bezpečně spusťte na stojan.
HINGE SIDEWAYS
Namísto ohýbání odsuňte pánev od paže, abyste vytvořili prostor.
Jednoduché ohnutí trupu do strany vytváří tlak na spodní část zad a snižuje pohyb boků. Myslete na své boky směřující k zadní stěně.
Spodní ruka není hloubkový cíl, ale pouze vodítko po vnitřní straně nohy.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému vyzkoušení: „Naskládejte ramena pod zvon a posílejte pánev tam a zpět.“
STACK THE SHOULDERS
Kettlebelly by měly být umístěny svisle nad ramenními klouby
Točivý moment ramen se zvyšuje, když se zvonek pohybuje dopředu nebo za tělo. Udržujte horní zápěstí, loket, rameno a spodní rameno blízko jedné linie.
Pokud máte problémy se zrakem nebo vás bolí krk, použijte lehkou zátěž, která nevyžaduje, abyste se dívali na zvonek, ale nezpůsobí ztrátu polohy paží.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Ohněte se v pase, abyste se spodníma rukama dotkli podlahy.
- Co vidíte
- Pánev se sotva hýbe a pouze trup je ohnutý do strany.
- Pravděpodobná příčina
- Cílená hloubka ruky spíše než kyčelní závěs.
- Jak to opravit
- Snižte rozsah a spusťte spodní ruce pouze k holením, abyste se nejprve naučili pohyb pánve.
Kettlebell je vypnutý v přední části ramene
- Co vidíte
- Paže se naklánějí a vytvářejí velký tlak na přední část ramene.
- Pravděpodobná příčina
- Stoh ramen je složený nebo přetížený.
- Jak to opravit
- Cvičte bez zvonu nebo použijte lehčí zvon, abyste udrželi zápěstí, lokty a ramena blízko svislé polohy.
Hluboce ohněte obě kolena
- Co vidíte
- Jako dřep, pánev klesá a napětí hamstringů mizí.
- Pravděpodobná příčina
- Horní závěs a úhel patky nebyly dostatečně vytvořeny.
- Jak to opravit
- Relativně narovnejte nohu na straně zvednuté paže a procvičte si posunutí pánve do stran a dozadu.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
větrný mlýn s holým tělem
Naučte se úhly chodidla a pohyby pánve.
Větrný mlýn se spodním zatížením
Procvičte si pant tak, že budete držet lehký zvonek v dolní ruce.
Větrný mlýn s holým tělem nad hlavou
Zkontrolujte zásobník na ramenou prázdnou rukou.
Větrný mlýn Light Kettlebell
Při dodržení všech zarovnání přidejte zatížení.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Toto je cvičení, které vyžaduje větší dovednost a pohyblivost než sílu. Po zahřátí použijte nízký počet opakování s lehkým zvonkem a porovnejte svůj levý a pravý rozsah.
Počet
3–8krát každý
Sestup 3 sekundy, udržení ramene
Sada
2–4 sady každý
60–120 sekund zotavení po obou stranách
Frekvence
1–3krát týdně
Zvažte zotavení ramen a hamstringů
- Mírně zvětšete hloubku, pokud jsou ramenní sestava a kyčelní závěs zachovány.
- Pokud zaznamenáte boční ohnutí pasu, oddělení od zvonu nebo tlak na ramena, okamžitě snižte zátěž a rozsah.
- Nepoužívá spodní dotyk jako kritérium postupu.
Často kladené otázky
Kterou nohu prodloužíte?
Obvykle je noha na stejné straně jako paže držící kettlebell relativně rovná a protější koleno je mírně ohnuté.
Je Kettlebell nutností?
Pohled na zvonek vám pomůže určit jeho umístění, ale pokud je váš krk nepříjemný, můžete svůj pohled upravit. Ve všech případech je na prvním místě lehká zátěž a stabilní ramena.
