L-SIT
L-sed není pozice, ve které jsou nohy nuceny být vodorovně, ale je to statické cvičení na vysoké úrovni, které zahrnuje odtlačování paží z podlahy, aby se zvedla pánev a současně se udržovala flexe kyčle a extenze kolen.
L-sed, který zvedne pánev a nohy z podlahy při tlaku na paralelní nebo paralelní tyč, vyžaduje nejen jádro, ale také stabilitu tricepsů a ramen a silnou flexi v kyčlích. Pokud se pokusíte narovnat nohy přímo z podlahy, vaše pánev se nezvedne nebo se vaše ramena zhroutí směrem k uším. Začněte s oporou brady na vysoké parapetu s koleny přitaženými k hrudníku a narovnejte jednu nohu po druhé.
- Hlavní svaly
- Rectus abdominis, iliopsoas, quadriceps femoris
- Vedlejší svaly
- Triceps, serratus anterior, široký zádový sval, předloktí
- Obtížnost
- Pokročilý
- Typ pohybu
- Opora paží a flexe kyčle izometrické
Měly by být vaše nohy rovnoběžné s podlahou?
Ne. Stačí pokrčit kolena a přitom mít otevřenou pánev a stabilní ramena.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Umístění rukou a zápěstí na vyvýšenou podpěru
Umístěte parapetu nebo blok vedle pánve a pevně držte rukojeť. Připravte se narovnáním loktů a zatlačením ramen od uší.
- 2
Zatlačením na podlahu zvedněte pánev
Rukama pevně zatlačte do podpěry, spusťte lopatky a zvedněte pánev mezi ruce. Spusťte žebra, abyste zabránili zhroucení trupu dozadu.
- 3
Nastavení nožní páky v kolenním kloubu
Začněte přitažením obou kolen k hrudi. Jakmile se ustálíte, natáhněte jednu nohu po druhé a obě nohy natáhněte dopředu pouze na konci.
- 4
Krátce se nadechněte a ovládněte se.
Přitáhněte prsty k tělu nebo je pohodlně natáhněte a vydržte po dobu 5 až 15 sekund. Pomalu položte pánev a chodidla na podlahu, než složíte ramena nebo zápěstí.
PUSH DOWN TO LIFT
Chcete-li zvednout pánev, měli byste místo pokrčení ramen tlačit na podlahu rukama
Snížení lopatek a prodloužení paží vytváří prostor pod pánví. Neohýbejte lokty a nevytahujte se.
Parapet, který je vyšší než podlaha, vytváří prostor pro pánev a chodidla, což je výhodné pro regresi.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému vyzkoušení: „Zatlačte ruce dolů a kolena k hrudi.“
ONE LEG AT A TIME
Z polohy brady vysuňte páku krok za krokem vytažením jedné nohy
Pokud narovnáte obě nohy současně, vaše pánev pravděpodobně spadne na podlahu. Jednu nohu střídavě prodlužujte po dobu 2 až 3 sekund.
Pokud je omezená flexibilita hamstringů, je přijatelné mírné ohnutí v kolenou a prioritou je výška kyčlí.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Ramena se zvedají směrem k uším
- Co vidíte
- Krk se zkrátí a pánev se přiblíží k podlaze.
- Pravděpodobná příčina
- Nedostatek skapulární deprese a síly při tlaku rukou.
- Jak to opravit
- Cvičte pouze opěrné chyty ve vysokých parapetách a ramena tlačte dolů.
Ohněte lokty a vzpřete se
- Co vidíte
- Triceps se rychle chvěje a pánev tlačí za ruce.
- Pravděpodobná příčina
- Nemohl jsem zvednout ruce jako sloup.
- Jak to opravit
- Natáhněte lokty, aniž byste je uzamkli, a vraťte se do krátkého držení brady.
Při narovnávání nohou klesá pánev
- Co vidíte
- Chodidla natažená, ale boky se dotýkají podlahy a trup padá dozadu.
- Pravděpodobná příčina
- Páka nohy překračuje současnou flexi kyčle a kapacitu podpory.
- Jak to opravit
- Vraťte se do vzpažení kolena nebo do postoje jedné nohy, abyste udrželi pánev v rovině.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Zvýšené zatížení a pevnost
Zvyšte intenzitu postupným zvyšováním hmotnosti nebo zkracováním doby odpočinku.
Komplexní deformační chování
Zvyšte úroveň obtížnosti kombinací s jinými cvičeními nebo přidáním nestabilních prostředí.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Proveďte několik krátkých sad v kvalitě 5 až 15 sekund. Pokud se nejdříve objeví únava zápěstí a ramen, mezi sériemi si dobře odpočiňte a zvyšte výšku podpory.
Frekvence
2-3krát týdně
Umístěte jej vhodně do celého těla nebo do určité oblasti.
Hlasitost
3~5 sad, 8~15krát
Upravte počet opakování a sérií podle svých cílů.
- Vždy dávejte bezpečnost na první místo a poslouchejte své bolesti kloubů.
- Proveďte celou operaci v rámci svého ovládání.
Často kladené otázky
Co je jednodušší: spodní nebo paralelní?
Paralelní je obecně jednodušší, protože poskytuje úhel zápěstí a prostor od podlahy. Začněte s vysokou, stabilní oporou.
Mohu to udělat, když mám ztuhlé hamstringy?
Můžete použít bradový L-sit s pokrčenými koleny a variantu s jednou nohou. Nejprve si vytvořte oporu pánve.
