LATERAL HOP
Laterální hop není jen pohyb zaměřený na rychlé překročení čáry, ale trénink přistání, který zahrnuje tlačení do strany jednou nohou a vyrovnání se s druhou nohou.
Skočte do strany jednou nohou a přistaňte na opačnou nohu, abyste trénovali boční pohon a jednostrannou stabilitu kotníku, kolena a pánve. Pokud toužíte po vzdálenosti, váš trup přejde přes vnější stranu vaší přistávací nohy nebo se vaše kolena zhroutí dovnitř. Začněte krátkými skoky pomocí nízké čáry na podlaze a pauzou na 2 sekundy po přistání.
- Hlavní svaly
- Gluteus medius, quadriceps, lýtko
- Vedlejší svaly
- Gluteus maximus, hamstringy, stabilizátory kotníku, jádro
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Boční jednostranný skok a přistání
Potřebujete udělat rychlou zpáteční cestu mezi linkami?
Za prvé se mi líbí způsob, jakým zastavíte při každém přistání. Snižte prostoje pouze po udržení stability.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Určení nízkých čar a krátkých vzdáleností
Vyznačte čáru na neklouzavé podlaze a zvolte vzdálenost menší než jeden krok. Ujistěte se, že na obou stranách není o co zakopnout.
- 2
Vytvořte boční elasticitu na opěrné noze
Postavte se na jednu nohu, zatlačte celou nohu dolů a mírně ohněte kolenní a kyčelní kloub. Udržujte pánev blízko vodorovné polohy a paže připravené na rovnováhu.
- 3
Posuňte podlahu posunutím do strany
Skočte do strany a tlačte na podlahu opěrnou nohou v opačném směru. Nenaklánějte nadměrně trup a dovolte, aby se celé tělo pohybovalo společně.
- 4
Příjem opačnou nohou a pauza na 2 sekundy
Dostaňte měkce na střední nohu a ohněte kolena směrem k prstům. Zastavte se, dokud nebude vaše pánev a trup stabilní, poté opakujte na druhou stranu.
LAND OVER THE FOOT
Musíte postavit kolena, pánev a trup zpět na doskokovou nohu.
Pokud váš trup zůstane mimo vaše chodidla, vyrovnáte se o krok navíc. Zkraťte vzdálenost a přeneste své těžiště přes přistávací nohu.
Pata, palec a malíček se všechny dotýkají a koleno sleduje směr druhého prstu.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému vyzkoušení: „Zatlačte na stranu, zastavte se u nohou.“
STABILITY BEFORE SPEED
Rychlost zpáteční cesty přidána po ovládání jednoho přistání
Je obtížné zkontrolovat chyby kotníku a kolena, pokud je přecházíte postupně od začátku. Pauza 2 sekundy při každém přistání.
Zkraťte dobu pauzy, když jsou obě kvality přistání stejné, ale znovu ji zpomalte, když se změní zvuky nohou a dráhy kolen.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Po přistání několikrát posune nohy
- Co vidíte
- Dělá další kroky pro rovnováhu.
- Pravděpodobná příčina
- Vzdálenost skoku přesahuje schopnost jednostranné stability.
- Jak to opravit
- Posuňte čáru blíže a používejte pouze vzdálenost, která vám umožní zastavit se na 2 sekundy nad nohama.
Kolena klesají dovnitř
- Co vidíte
- Při přistání se koleno pohybuje dovnitř směrem k palci u nohy.
- Pravděpodobná příčina
- Pánevní ovládání a nožní klenby nezvládly náraz.
- Jak to opravit
- Snižte vzdálenost a vraťte se do kroku dolů s koleny směrem k prstům u nohou.
Nejprve odhoďte horní část těla
- Co vidíte
- Trup se výrazně naklání a chodidla následují pozdě.
- Pravděpodobná příčina
- Použitý zpětný ráz horní části těla namísto bočního pohonu z podpěrné nohy.
- Jak to opravit
- Cvičte krátké poskoky se sníženým švihem paže a odtlačením od země pomocí opěrné nohy.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Jednostranné držení rovnováhy
Postavte se stabilně na jedné noze po dobu 20 až 30 sekund.
Side Step and Stick
Přesunutím do strany zarovnáte bez přeskakování.
Krátký boční skok a hůl
2 sekundová pauza při každém přistání.
Nepřetržitý boční skok
Zvyšte odezvu pouze v případě, že jsou oba ovládací prvky stejné.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Začněte se slabým bočním přistáním a poznamenejte si zvuk nohou a vyrovnání spíše než vzdálenost. Ve dnech, jako je běh nebo skákání, sečtěte celkový počet přistání.
Počet
4–8krát každý
1-2 sekundová pauza na přistání
Sada
2–4 sady každý
60–120 sekund zotavení po obou stranách
Frekvence
1–3krát týdně
Týdenní správa počtu skokových kontaktů
- Zvyšte vzdálenost nebo rychlost pouze při zachování přistání noha na nohu.
- Pokud uděláte kroky navíc, zhroutíte si kolena nebo vydáte hlasitý zvuk přistání, okamžitě snižte úroveň obtížnosti.
- Žádná maximální vzdálenost tam a zpět při únavě.
Často kladené otázky
Jak daleko mám skočit?
Jakákoli vzdálenost, která vám umožní udržet vyrovnání kolen a kyčlí bez pohybu nohou po přistání, je dostatečná.
Co když jsou vzdálenosti na obou stranách různé?
Nastavte vzdálenost na obou stranách na základě krátké a nestabilní strany a provádějte z této strany.
