LEG CURL
Leg curl je cvičení, které zahrnuje ohýbání kolen při zachování pevné pánve spíše než zvednutí paty vysoko.
Zatáčky na břiše se zaměřují na funkci flexe kolena hamstringů. Vyrovnejte kolena s osou otáčení stroje, umístěte válec těsně nad kotníky a zatáhněte paty, aniž byste zvedli hýždě nebo namočili spodní část zad. Zejména pokud ovládáte sestupnou část, dokážete vytvořit dostatečnou stimulaci i s malou váhou.
- Hlavní svaly
- Hamstringy
- Vedlejší svaly
- Gastrocnemius/hamstringy
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Ohyb kolena
Měly by být prsty vtaženy nebo prodlouženy?
Udržení zarovnání je snadné, pokud jste v neutrálu nebo lehce přitahujete prsty k tělu. Účast lýtek se může lišit v závislosti na poloze kotníku, proto používejte polohu bez bolesti.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Vyrovnání osy kolen a válečků
Když ležíte, upravte kolena tak, aby byla blízko konce lavice nebo osy otáčení stroje. Válec se dotýká spodní části lýtka nad hlezenním kloubem.
- 2
Stabilizace pánve a trupu
Držte rukojeť lehce a zpevněte břicho a hýždě. Položte hlavu do přímky s páteří a obě strany pánve položte do kontaktu s podložkou.
- 3
Přitáhněte paty k hýždím
S výdechem pokrčte kolena, kotníky udržujte neutrální nebo přitáhněte prsty k tělu. Napněte hamstringy v celém rozsahu zvedání pánve.
- 4
Rozložte, aniž byste upustili váhu
Vdechujte a spouštějte válec na 2-3 sekundy. Natáhněte kolena těsně předtím, než je zhruba zablokujete, a udržujte napětí a začněte s dalším opakováním.
MACHINE AXIS
Pokud vaše koleno a osa stroje nejsou vyrovnány, ucítíte, jak vám válec tlačí nohu.
Odpor bude přirozeně následovat, když se osa rotace stroje přiblíží k linii kolenního kloubu. Pokud vaše tělo během opakování klouže nahoru nebo dolů nebo se válec pohybuje směrem ke kotníkům, upravte délku sedu.
Pokud je váleček příliš nízko a tlačí na Achillovu šlachu, nebo pokud je příliš vysoko a tlačí na střed lýtka, může způsobit nepohodlí a změnit rozsah pohybu.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému použití: "Kolena na ose, pánev na podložce."
HIP CONTROL
Bod, ve kterém se zvedají vaše boky, je známkou toho, že máte nadváhu nebo dosah
V horní části, kde jsou hamstringy zkrácené, je snadné zvednout pánev a navlhnout spodní část zad. Udržujte pánevní kontakt, i když mírně snížíte horní výšku.
Neotáčejte prsty u nohou příliš ven nebo dovnitř, ale kolena a kotníky držte stejným směrem.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Podložka pro zvedání zadku
- Co vidíte
- Jak válec stoupá, pánev se zvedá a spodní část zad se ohýbá.
- Pravděpodobná příčina
- Těžká váha nebo nutí rozsah vašich pat, aby se dotýkaly vašich boků.
- Jak to opravit
- Snižte váhu a horní dosah a zatlačte břicho a pánev do podložky.
Snížení hmotnosti při sestupu
- Co vidíte
- Po nahození válečky rychle klesnou a narazí na stoh závaží.
- Pravděpodobná příčina
- Toto je hmotnost, kterou nelze unést únavou nebo excentrickými sekcemi.
- Jak to opravit
- Snižte hmotnost, abyste udrželi 2-3 sekundové klesání a vyhli se stohování na dně.
Prsty se otáčejí s každým opakováním
- Co vidíte
- Chodidlo se pohybuje ven nebo dovnitř a kolísá také poloha kolena.
- Pravděpodobná příčina
- Navíjení válečku pomocí kotníku a ovládání levého a pravého hamstringu se liší.
- Jak to opravit
- Udržujte kotníky neutrální a kolena směřující dolů. V případě potřeby cvičte lehce na jednu stranu.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Band Leg Curl
Naučte se ohýbat kolena a fixaci pánve s lehkým odporem.
Lehké zkroucení dvou nohou
Opakujte nastavení osy stroje a válce.
Tempo Leg Curl
3sekundové snížení posiluje kontrolu hamstringů.
Single Leg Curl
Zkontrolujte rozdíly vlevo a vpravo a pracujte ve stejném rozsahu.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Integrujte s cviky na kyčelní panty, začněte se 2 sériemi a zvětšujte objem při udržování kontaktu s pánví a pomalého klesání.
Počet
10–15krát
Vzestup 1 sekunda, pokles 2~3 sekundy
Sada
2–3 sady
60–90 sekund obnova mezi sadami
Frekvence
1–2krát týdně
V kombinaci s objemem hamstringů, jako jsou mrtvé tahy
- Jakmile vaše pánev zůstane na podložce a budete ovládat svůj sestup, zvyšte nejprve počet opakování.
- Pokud stoh závaží narazí nebo narazí, snižte závaží.
- Pokud zaznamenáte ostrou bolest nebo křeče v zadní části kolena, okamžitě zastavte a zkontrolujte váleček a sondu.
Často kladené otázky
Měly by se vaše paty dotýkat vašich hýždí?
Není vyžadováno. Aktuální horní rozsah je před zvednutím pánve nebo před navlhčením spodní části zad. Udržujte své hamstringy stažené a používejte co největší rozsah.
Jaký je rozdíl od zkroucení nohou vsedě?
Oba cviky trénují flexi kolene, ale úhly kyčlí jsou odlišné, takže hamstringy cítí jinou délku a podporu stroje. Můžete si vybrat pohodlnou a ovladatelnou verzi nebo je střídat.
