LEG RAISE
Zvedání nohou není soutěží ve spouštění nohou blízko k podlaze, ale spíše základním cvičením, které pohybuje pákou nohou a zároveň ovládá pánev a spodní část zad.
Zvedání nohou, kde ležíte na zádech a zvedáte a spouštíte nohy, flexory kyčle pohybují nohama, zatímco břišní svaly stabilizují pánev. Jak jdou nohy dolů, zvyšuje se páka, která zvedá spodní část zad, takže hloubka kontaktu s podlahou není cílem. Začněte s variací ohnutých kolen a změňte směr těsně předtím, než se změní poloha dolní části zad a pánve.
- Hlavní svaly
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- Vedlejší svaly
- Rectus femoris, příčný břišní sval, šikmé svaly
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Flexe kyčle vleže a zadní sklon pánve
Mám spodní část zad zcela zatlačit do podlahy?
Spíše než příliš tlačit, stabilizujte žebra a pánev, aby se vaše křivka zad během opakování neměnila.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Fixace polohy žeber a pánve
Lehněte si na záda a dlouze se nadechněte, spusťte spodní žebra. Jemně rolujte pánví dozadu, abyste pohodlně zmenšili bederní prostor.
- 2
Vyberte páku nohou pro vaši aktuální úroveň obtížnosti
Pro začátečníky ohněte kolena na 90 stupňů a natáhněte nohy dále, až budete mít dostatečnou kontrolu. Ruce položte lehce na podlahu, ne po stranách těla nebo pod pánví.
- 3
Pomalu spusťte nohy směrem k podlaze
Spusťte obě nohy společně na 2 až 4 sekundy. Zastavte se těsně předtím, než se zvednou spodní záda nebo zvednou žebra, a nezvyšujte hloubku silou.
- 4
Udržování pánve v návratu do výchozí polohy
S výdechem zatněte břicho a znovu zvedněte nohy. Nahoře neházejte nohy za hlavu a nekopejte zpět boky.
RANGE FROM THE PELVIS
Vaše spodní záda a pánev určují, jak moc snížíte nohy.
Čím blíže se vaše chodidla přibližují k podlaze, tím větší jsou požadavky na zabránění vytažení na vaše břicho. Pod bodem zvedání pasu není v současné době účinný rozsah.
Stejné zarovnání můžete cvičit ohýbáním kolen nebo pohybem na jednu stranu, abyste páku zkrátili.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému použití: „Zastavte se, než se pas zvedne, a vraťte se do břicha.“
HIP FLEXORS & ABS
Je normální, že flexory kyčle fungují a břišní svaly drží pánev na místě.
Hlavním kloubem, který pohybuje nohou, je kyčelní kloub, takže účast iliopsoas a rectus femoris nelze zcela vyloučit. The role of the abdominal muscles is to prevent the lower back and pelvis from hyperextending.
Pokud máte křeče pouze v přední části stehen nebo vás bolí spodní část zad, pokrčte kolena a snižte rozsah.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Spusťte nohy na podlahu a uvolněte spodní část zad.
- Co vidíte
- Zvětšuje prostor kolem pasu v dolní části a eliminuje napětí břicha.
- Pravděpodobná příčina
- Rozsah pohybu byl upřednostněn před pánevní kontrolou.
- Jak to opravit
- Pokrčte kolena a změňte směr na úroveň, která udrží vaše záda rovná.
Recoil throw of leg from top
- Co vidíte
- Boky zvednuté vysoko a nohy zkřížené za hlavou.
- Pravděpodobná příčina
- Použitá rychlost a setrvačnost kyčle.
- Jak to opravit
- Zastavte vrchol poblíž svislice a soustřeďte se na 2-4sekundové klesání.
Nadměrná síla na krk a ramena
- Co vidíte
- Brada je zvednutá a ramena jsou napjatá směrem k uším.
- Pravděpodobná příčina
- Stabilita trupu nahrazena napětím horní části těla.
- Jak to opravit
- Položte hlavu na podložku, vydechněte a upravte polohu břicha a pánve.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Your chin lying down
Pokrčte kolena a stabilizujte pánev pomocí krátké páky.
Bent Knee Leg Raise
Spusťte nohy s koleny v úhlu 90 stupňů.
Straight Leg Raise
Prodlužte nohy a přitom mějte rovná záda.
Pomalé zvedání nohou
Zvyšte kontrolu proti vysunutí pomocí 4-5 sekundového klesání.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Všimněte si zarovnání spodního rozsahu, než je počet iterací. Jakmile se spodní část zad zvedne rychleji, ukončete tuto sadu a pokrčte kolena pro další sadu.
Počet
6–15krát
Descent 2~4 seconds
Sada
2–4 sady
45–90 seconds recovery between sets
Frekvence
2–4 times a week
Další cvičení a ovládání flexe kyčle
- Pokud jsou vaše záda a pánev zachovány, narovnejte nebo snižte nohy o něco více.
- Pokud zaznamenáte bolest zad, zpětný ráz nebo bolest v přední části kyčelního kloubu, okamžitě snižte páku a rozsah.
- Nohy dotýkající se podlahy se nepoužívají jako kritérium postupu.
Často kladené otázky
Mám se dotýkat nohama podlahy?
Ne. Správný rozsah je změnit směr ve výšce, než se vám zvedne pas.
Cítím pouze přední stranu stehen?
Postižení flexorů kyčle je normální. However, if you lose control of your lower back or experience cramps, bend your knees and reduce the range.
