LOW BAR SQUAT
Dřep s nízkou tyčí není cvik, při kterém je tyč umístěna nízko na zádech, ale spíše zadní dřep, který vytváří polici v zadních ramenech a kontroluje úhel trupu a boků.
Dřepy s nízkou tyčí umístěte tyč pod horní část trapézového svalu a na svalovou polici kolem zadního ramene a hřebene lopatky. Přestože je často větší náklon trupu a větší nároky na kyčle než vysoká tyč, neměli byste tyč podpírat rukama ani se přehnaně prohýbat v pase. Nejprve se ujistěte, že tyč je vyvážená na protiskluzové polici a uprostřed nohy.
- Hlavní svaly
- Gluteus maximus, quadriceps, adduktory
- Vedlejší svaly
- Podkolenní šlachy, erector spinae, jádro, horní část zad
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Dřep s nízkou tyčí
Jak nízko bych měl nastavit laťku?
Je na stabilní polici vytvořené zadním deltovým svalem a svaly kolem lopatky. Pokud lišta spadne nebo ji zachytíte zápěstím, je buď příliš nízko, nebo jsou police uvolněné.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Příprava stojanu a bezpečnost
Umístěte tyč do výšky, kterou chcete odemknout bez převrácení, a nastavte pojistný kolík těsně pod nejnižší hloubku. Připevněte objímku k oběma kotoučům.
- 2
Zajišťovací tyč k zadnímu ramennímu nosiči
S lopatkami u sebe a sevřenými zadními delty umístěte tyč níže, než je horní část trapézu. Rukama vytáhněte tyč zpět na stejnou šířku, ale neberte váhu ze zápěstí.
- 3
Ohýbání boků a kolen k sobě
Po odblokování se krátce projděte dozadu, abyste narovnali chodidla a vytvořili tlak na břicho. Vraťte boky dozadu a přitom pokrčte kolena směrem k prstům u nohou, aby tyč zůstala nad středem chodidel.
- 4
Zatlačte nahoru při zachování úhlu zad
Ve spodní části zatlačte celými chodidly do podlahy a zvedněte pánev a hrudník k sobě. Poté, co znovu získáte rovnováhu nahoře, sáhněte na sloupky stojanu a bezpečně je zavěste na obě strany.
REAR-DELT SHELF
Nízká poloha tyče je podporována zadními rameny a horní částí zad, nikoli zápěstím
Pokud tyč spadne, znovu vytvořte svalovou polici tím, že dáte lopatky k sobě a upravíte svůj úchop, místo abyste ji tlačili zápěstím nahoru.
Pokud pociťujete bolesti zápěstí nebo lokte kvůli nedostatečnému rozsahu pohybu ramen, můžete si vybrat jiné varianty, jako je rozšíření úchopu nebo vysoká tyč.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému vyzkoušení: „Udělejte poličku se zadními rameny a připevněte tyč na záda.“
HIP DRIVE WITH BALANCE
Pohon kyčlí není pohyb, který zahrnuje nejprve zvedání pánve.
Sklon trupu může být větší než u vysoké tyče, ale tyč by měla být stále nad středem stop. Pokud zvednete pánev příliš rychle, tyč se posune dopředu a zátěž na zádech se zvýší.
Přemýšlejte o tom, že pošlete celou tyč nahoru a zároveň udržíte úhel mezi hrudníkem a pánví dole.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Drží tyč pažemi a zápěstími
- Co vidíte
- Moje zápěstí je silně ohnuté a bolí mě loket a přední rameno.
- Pravděpodobná příčina
- Zadní ramenní police je volná nebo úchop je příliš úzký.
- Jak to opravit
- Znovu vytvořte polici s prázdnou tyčí a rozšiřte svůj úchop, abyste udrželi zápěstí a předloktí co nejvíce v jedné rovině.
Nejprve se zvedá pouze pánev
- Co vidíte
- Při stoupání se trup prudce ukloní a tyč se posune před chodidla.
- Pravděpodobná příčina
- Chápal jsem hip drive jako pohyb, který pouze zvedá boky, nebo je váha nadměrná.
- Jak to opravit
- Používejte dřepy v tempu, které snižují váhu a udržují úhly hrudníku a pánve.
Rolovaný pas pro hloubku
- Co vidíte
- Ve spodní části se pánev přetočí a napětí v dolní části zad se náhle uvolní.
- Pravděpodobná příčina
- Hlouběji než je rozsah kyčlí jednotlivce.
- Jak to opravit
- Zastavte se ve výšce, která udržuje neutrální tlak na páteř a břicho, a upravte svůj postoj a úhel špiček.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Pohár nebo Box Squat
Naučte se tlak a hloubku chodidla.
Nastavení nízkého pruhu prázdného pruhu
Opakujte pozice tyče a zápěstí.
Tempo Low Bar Squat
Zkontrolujte úhel zad a rovnováhu střední části chodidla.
Progresivní dřep s nízkou tyčí
Zvyšte zatížení ve stejné hloubce a dráze.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Pokud poloha nízké tyče nevyhovuje vašim ramenům nebo zápěstí, netlačte na ni silou. Nejprve zajistěte polohu tyče bez bolesti a konzistentní hloubku, poté zvyšte váhu.
Počet
3–8krát
Udržujte tlak v břiše a úhel zad
Sada
3–5 sad
2–5 minut zotavení mezi sadami
Frekvence
1–2krát týdně
V kombinaci s únavou bederních a kyčelních pantů
- Jakmile se reprodukuje polička tyče a dráha střední části nohy, zvyšte nejprve počet opakování.
- Pokud zaznamenáte bolest zápěstí, sklouznutí tyče nebo poškození pánve, okamžitě snižte váhu a nastavení.
- Těžké sestavy se provádějí v bezpečnostním stojanu nebo s vyškoleným asistentem.
Často kladené otázky
Dokážete zvednout více než je vysoká laťka?
Někteří lidé zvládnou větší váhy, ale záleží na typu postavy a úrovni dovedností. Vybírejte spíše na základě bezbolestného nastavení a reprodukovatelných pohybů než na hmotnosti.
Měl bych ohnout trup co nejvíce?
Ne. Požadovaný sklon se u jednotlivých osob liší a vyžaduje, aby tyč zůstala nad středem chodidla a aby byl tlak na páteř a břicho stabilní.
