LUMBAR ROLLING
Bederní rolování: Pohybujte se pomalu v pohodlném rozsahu a vyhněte se vyvíjení tlaku přímo do bolestivé oblasti.
Nastavte bezbolestný počáteční rozsah a v případě potřeby se podepřete blokem nebo stěnou. Při prvním opakování se ujistěte, že je stroj stabilní a v kontrolované poloze. Pohybujte trupem malými pohyby na pěnovém válečku nebo podlahové podpěře, abyste jemně uvolnili spodní část zad. Spíše než zvyšování rychlosti se ujistěte, že cílový sval a dráha síly je zachována. Zmenšete dosah a používejte podpůrné nástroje, abyste ponechali pouze široký a pohodlný tah. Klíčové tágo: Pohybujte se pomalu v pohodlném rozsahu a vyhněte se vynucování tlaku přímo do bolestivé oblasti.
- Hlavní svaly
- Hlavní extenzní sval ve směru pohybu
- Vedlejší svaly
- Stabilizace svalů a dýchacích svalů kolem kloubů
- Obtížnost
- Začátečník
- Typ pohybu
- Mobilita, flexibilita a relaxace tkání
Zvládne lumbar rolling i začátečník?
Zmenšete dosah a použijte podpůrné nástroje, aby zůstal pouze široký a pohodlný tah. Když můžete reprodukovat stejnou počáteční a koncovou pozici pro všechna opakování, přejděte k dalšímu kroku. Pohybujte trupem malými pohyby na pěnovém válečku nebo podlahové podpěře, abyste jemně uvolnili spodní část zad. Spíše než zvyšování rychlosti se ujistěte, že cílový sval a dráha síly je zachována.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Vyrovnání opěrných bodů a vybavení
Nastavte bezbolestný počáteční rozsah a v případě potřeby se podepřete blokem nebo stěnou. Při prvním opakování se ujistěte, že je stroj stabilní a v kontrolované poloze.
- 2
Vytvoření vyrovnání trupu a kloubů
Udržujte dlouhé a pohodlné dýchání bez blokování kloubů. Vyhněte se zbytečné síle na krk a čelist.
- 3
Provádění operace rolování beder
Pohybujte trupem malými pohyby na pěnovém válečku nebo podlahové podpěře, abyste jemně uvolnili spodní část zad. Spíše než zvyšování rychlosti se ujistěte, že cílový sval a dráha síly je zachována.
- 4
Zůstaňte ve střehu a vraťte se
Nadechněte se a pomalu se vraťte do výchozí pozice. Spíše než hrubě zamykat klouby nebo skákat do dalšího opakování, obnovte rovnováhu a opakujte.
ZAŘÍZENÍ A DRÁHA Vytvořte silovou dráhu
Bederní valivý pohyb konstantní
Udržujte dlouhé a pohodlné dýchání bez blokování kloubů. Toto zarovnání musí být zachováno, aby velké svaly vyvíjely sílu a malé klouby nebyly zbytečně namáhány.
Pohybujte trupem malými pohyby na pěnovém válečku nebo podlahové podpěře, abyste jemně uvolnili spodní část zad. Je dobré fotit zepředu nebo z boku, abyste si ověřili, že se na začátku a na konci nemění postavení trupu a trajektorie kloubu.
Klíčový bod: Tágo pro skokový start: „Stanovte si bezbolestný startovní rozsah a v případě potřeby se podepřete bloky nebo zdmi.“
ROZSAH A TEMPO
Ovladatelný rozsah je správný provozní rozsah
Najděte konečný bod, kde je zachováno vyrovnání trupu a kloubu, spíše než dosažení koncového bodu. Jakýkoli rozsah přesahující tento rozsah bude pravděpodobně vytvořen zpětným rázem nebo kompenzačním pohybem.
Vytvořte délku v nádechu a snižte napětí ve výdechu. Nepoužívejte v oblastech, kde se vyskytuje ostrá bolest nebo necitlivost.
CUE POHYBU KLÍČE
Pohybujte se pomalu v pohodlném rozsahu a vyhněte se vyvíjení tlaku přímo do bolestivé oblasti.
Toto tágo dává hlavnímu extenznímu svalu ve směru pohybu opakovatelnou dráhu, zatímco stabilizační svaly a dýchací svaly kolem kloubů podporují pozici. Použijte jej před přidáním rychlosti, zatížení nebo rozsahu.
Porovnejte první a poslední opakování z nejužitečnějšího úhlu kamery. Pokud se změní společná dráha, rovnováha nebo tempo, před opakováním sestavu ukončete nebo snižte obtížnost.
Klíčový bod: Standardní praxe: Pohybujte se pomalu v pohodlném rozsahu a vyhněte se vyvíjení tlaku přímo do bolestivé oblasti.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Bederní odvalování: Zvětšení dosahu bez zarovnání
- Co vidíte
- Zamiřte na koncový rozsah a použijte zpětný ráz nebo vydržte přes bolest.
- Pravděpodobná příčina
- Nahromadila se únava nebo je zatížení, rychlost a provozní rozsah větší než aktuální úroveň technologie.
- Jak to opravit
- Zmenšete dosah a používejte podpůrné nástroje, abyste ponechali pouze široký a pohodlný tah. Klíčové tágo: Pohybujte se pomalu v pohodlném rozsahu a vyhněte se vynucování tlaku přímo do bolestivé oblasti.
Bederní odvalování: Chybí vratná noha
- Co vidíte
- Při návratu do výchozí polohy se rychlost náhle zvýší a přeskočí do dalšího opakování.
- Pravděpodobná příčina
- Výkonnostní část považujete pouze za cvičení nebo se zaměřujete na dosažení cílového počtu opakování.
- Jak to opravit
- Vyhraďte si 2 až 3 sekundy na návrat, obnovte výchozí pozici a poté začněte s dalším opakováním.
Bederní odvalování: Ztráta dýchání a napětí trupu
- Co vidíte
- Pozice žeber a pánve se ve druhé polovině opakování mění a síla se soustředí do krku nebo dolní části zad.
- Pravděpodobná příčina
- Snažil jsem se udržet břišní tlak po celou dobu setu nebo jsem zadržel dech příliš dlouho.
- Jak to opravit
- Krátce resetujte svůj dech v bezpečném bodě při každém opakování a ukončete sadu, pokud se zarovnání nevrátí.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Na prvním místě dejte stabilitu a dosah
Zmenšete dosah a použijte podpůrné nástroje, aby zůstal pouze široký a pohodlný tah. Když můžete reprodukovat stejnou počáteční a koncovou pozici pro všechna opakování, přejděte k dalšímu kroku.
Postupně zvyšujte počet iterací a zatížení
Postupně prodlužujte dobu zadržení nebo rozsah aktivního ovládání v rámci pohodlného dýchacího rozsahu. Měňte vždy pouze jednu proměnnou a ujistěte se, že pozice vydrží alespoň dvě sezení.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Zmenšete dosah a použijte podpůrné nástroje, aby zůstal pouze široký a pohodlný tah. Když můžete reprodukovat stejnou počáteční a koncovou pozici pro všechna opakování, přejděte k dalšímu kroku. Postupně prodlužujte dobu zadržení nebo rozsah aktivního ovládání v rámci pohodlného dýchacího rozsahu. Měňte vždy pouze jednu proměnnou a ujistěte se, že pozice vydrží alespoň dvě sezení.
Úvod
20~40 sekund × 2~3krát nebo pomalu 6~10krát
Udržujte polohu stejnou pro všechna opakování, ponechte 2 až 3 opakování.
Zkušený
20~40 sekund × 2~3krát nebo pomalu 6~10krát
Přidejte pauzu nebo pomalé klesání, ale vraťte se k předchozímu kroku, když dojde ke kompenzačnímu pohybu.
- Postupně prodlužujte dobu zadržení nebo rozsah aktivního ovládání v rámci pohodlného dýchacího rozsahu.
- Pokud se ve stejné oblasti objeví bolest nebo přetrvává nepohodlí v kloubu až do dalšího sezení, snižte zátěž a počet týdenních sérií.
- Upřednostněte vyrovnání, kontrolovaný návrat a bezbolestný rozsah před počtem opakování. Pokud během výkonu pocítíte ostrou bolest kloubů, necitlivost, závratě nebo náhlou ztrátu síly
Často kladené otázky
Jaký rozsah pohybu bych měl použít?
Používejte do té míry, že můžete cítit napětí v cílovém svalu a udržovat zarovnání trupu a kloubů. Pokud odměna pochází z hlubší nebo vyšší pozice, bezprostředně předchozí bod je aktuální efektivní rozsah.
Kdy mohu zvýšit váhu nebo úroveň obtížnosti?
Postupně prodlužujte dobu zadržení nebo rozsah aktivního ovládání v rámci pohodlného dýchacího rozsahu. Měňte vždy pouze jednu proměnnou a ujistěte se, že pozice vydrží alespoň dvě sezení.
