MACHINE CHEST PRESS
Strojový hrudní lis není o tlačení pák až na doraz – jde o přizpůsobení vašeho těla ose stroje.
Strojový tlak na hrudník je horizontální tlakový cvik, při kterém tlačíte obě páky dopředu s trupem podepřeným opěradlem. Stroj v ukázce pohybu má konvergující design: jak se rukojeti posunují dopředu, také se mírně přibližují k sobě. I když stroj vede dráhu, neodpovídající výška sedadla nebo počáteční hloubka vám může ohnout zápěstí nebo tlačit ramena dopředu. Nejprve nastavte rukojeti do střední výšky hrudníku, držte záda a pánev proti podložce a pracujte v rozsahu, který můžete ovládat.
- Hlavní svaly
- Velký prsní sval
- Vedlejší svaly
- Triceps · přední deltoidy
- Obtížnost
- Začátečník
- Typ pohybu
- Horizontální lis
Je strojový tlak na hruď bezpečnější než bench press?
Stroj může snížit nároky na rovnováhu při vnější zátěži a riziko pádu činky, ale neodpovídající sedadlo, počáteční hloubka nebo zátěž mohou stále způsobovat nepohodlí v rameni a zápěstí. Spíše než předpokládat absolutní bezpečnostní výhodu, vybírejte na základě svého cíle, zkušeností a toho, zda vás něco bolí.
KROK ZA KROKEM
5 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Zkontrolujte polohu závaží a páky
Se strojem v klidu zkontrolujte, zda je závaží zcela usazeno a vyzkoušejte dráhu s nejlehčím zatížením. Pokud má stroj nastavení počáteční polohy, začněte s nastavením, kdy vaše lokty nezasahují daleko za trup, když uchopíte rukojeti.
- 2
Nastavte rukojeti do poloviny výšky hrudníku
Jakmile se posadíte, upravte sedadlo tak, aby rukojeti spadaly mezi polovinu hrudníku a mírně pod ramena. Zkontrolujte, zda nejsou tak vysoko, aby vám ramena směřovala k uším, nebo tak nízko, že vám zápěstí a lokty vypadnou z linie.
- 3
Vytvořte si oporu s opěradlem a oběma chodidly
Pánev, horní část zad a pokud možno hlavu opřete pohodlně o opěradlo, s oběma chodidly na podlaze. Palce obtočte kolem rukojetí a vyrovnejte zápěstí s předloktími, poté stabilizujte ramena dozadu a dolů a podepřete se tak, aby se žebra nevytahovala.
- 4
Zatlačte rukojeti dopředu a dovnitř
S výdechem stiskněte obě rukojeti vpřed stejnou rychlostí. Následujte sbíhající se oblouk, kterým vás páky vedou, aniž byste nechali ramena pohybovat se dopředu, a zastavte se těsně před pevným blokováním loktů, když jsou paže téměř rovné.
- 5
Vraťte se do hloubky, která drží záda na podložce
Nadechněte se a vraťte páky stejnou cestou během dvou až tří sekund. Zabraňte střetu plátů a začněte další opakování s otevřeným hrudníkem – než se držadla posunou daleko za trup nebo se přední část ramene stane nepohodlnou.
SEAT & SUPPORT
Výška sedáku určuje, kde začíná rukojeť, zápěstí a loket
Pokyny pro koučování ACE a NASM popisují nastavení rukojetí ve výšce poloviny hrudníku se zády podepřenými opěradlem. Pokud je sedadlo dostatečně nízko, aby rukojeti seděly nad vašimi rameny, je snadné pokrčit rameny a vztyčit lokty vysoko. Pokud je sedák příliš vysoko, rukojeti se stlačí dolů, což může ohnout zápěstí nebo nechat vaše tělo sklouznout dopředu.
Sedněte si, vezměte madla a zkontrolujte ze strany: začněte tam, kde zápěstí a loket berou zátěž v podobné výšce. Opěrka není nástroj, který by vás přirovnal k podložce. Umožněte přirozené zakřivení v dolní části zad a zároveň udržujte pánev a horní část zad v kontaktu, a pokud je tam podnožka, tlačte rovnoměrně přes celou.
Klíčový bod: Praktické vodítko: „Madla ve střední části hrudníku → pánev a horní část zad na podložce → obě nohy na podlaze.”
CONVERGING PATH
Rukojeti sledují sbíhající se oblouk stroje, nikoli přímku
U zde znázorněného stroje se mezera mezi rukojeťmi mírně zužuje, když se páky pohybují dopředu. Spíše než nutit obě páky k sobě rukama, nechte lokty sledovat za rukojetí a udržujte obě páky v pohybu stejnou rychlostí. Držte zápěstí rovně mezi rukojetí a předloktím a dbejte na to, aby se ramena nezvedala z podložky ani nahoře.
Malá EMG studie porovnávající stroje na tlak na hrudník a bench press napříč několika úchopy zjistila, že žádný jediný úchop nebyl konzistentně lepší napříč všemi svaly. Spíše než posuzovat podnět pouze podle tvaru rukojeti je praktičtější zvolit úchop a zátěž, která vám umožní pracovat bez bolesti a udržet cílová opakování.
SHOULDER & RANGE
Chraňte vztah mezi ramenem a opěradlem před koncovým rozsahem
Lokty mohou skončit téměř rovně, ale nemusíte krčit rameny směrem k uším nebo odlupovat lopatky z podložky, abyste rukojeti poslali dále. ACE doporučuje začátečníkům držet lopatky u opěradla a končit pod kontrolou s neutrálním zápěstím a bez blokování loktů.
Hloubka, do které se vrátíte, je nastavena vaším vlastním ovladatelným rozsahem, nikoli mechanickým dorazem stroje. Lokty mohou být mírně za trupem, ale pokud se rukojeti pohybují dobře za linií hrudníku a přední část ramen táhne nebo vaše tělo opouští podložku, snižte výchozí hloubku. Stroj snižuje požadavek na rovnováhu; nezaručuje stejnou společnou cestu pro každého uživatele.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Rukojeti jsou nad úrovní ramen
- Co vidíte
- Ramena se od začátku pohybují směrem k uším a lokty se široce rozevírají poblíž linie ramen.
- Pravděpodobná příčina
- Sedadlo může být příliš nízké nebo jste si vybrali náklad v okamžiku, kdy jste se posadili.
- Jak to opravit
- Zvedněte sedadlo o jeden stupeň po druhém, dokud rukojeti nedosáhnou střední výšky hrudníku, a poté znovu zkontrolujte dráhu lehkým zatížením.
Zápěstí se složí dozadu
- Co vidíte
- Pata dlaně se zvedne z rukojeti a zápěstí se posune za loket.
- Pravděpodobná příčina
- Často je rukojeť držena směrem k prstům nebo je zátěž příliš těžká na to, aby udržela vyrovnání předloktí.
- Jak to opravit
- Omotejte palec, posaďte rukojeť hluboko do dlaně a vyrovnejte zápěstí s předloktím. V případě potřeby snižte zátěž.
Zvedání hrudníku a překlenutí dolní části zad
- Co vidíte
- Když začnete tlačit, žebra se prudce rozevřou a pánev nebo záda opustí podložku.
- Pravděpodobná příčina
- Možná pohybujete nezvladatelnou zátěží s hybností trupu nebo může být poloha vaší nohy nestabilní.
- Jak to opravit
- Zatlačte obě chodidla do podlahy a naskládejte žebra přes pánev. Spusťte na zátěž, která vám umožní udržet kontakt s podložkou.
Nahoře tlačte ramena dopředu
- Co vidíte
- Hlava se vysunuje dopředu, zatímco se paže natahují a lopatky a horní část zad opouštějí opěradlo.
- Pravděpodobná příčina
- Můžete se domnívat, že rukojeti by se měly pohybovat co nejdále, nebo můžete přidat poslední z řady s protažením ramen.
- Jak to opravit
- Udržujte hrudník otevřený a ramena směrem k podložce a zastavte se tam, kde jsou lokty téměř rovné. Mírně zkraťte horní část rozsahu.
Desky se střetávají při každém opakování
- Co vidíte
- Fáze návratu se zrychlí a na konci každého opakování se desky hlasitě dotknou.
- Pravděpodobná příčina
- Možná se návratu nebráníte nebo mezi opakováními uvolňujete veškeré napětí.
- Jak to opravit
- Snižte zátěž a vraťte páky po dobu dvou až tří sekund. Změňte směr těsně předtím, než se desky dotknou, aniž byste příliš zkrátili dosah.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Lehký dvouramenný strojní lis
Nastavte výšku sedadla a rukojeti na nejlehčí zatížení a přizpůsobte rychlost obou pák.
Pomalu vratný strojní lis
Vraťte se za dvě až tři sekundy a držte kontakt opěradla a vyrovnání zápěstí až do konce.
Pozastaveno lisování stroje
Držte jednu sekundu v ovladatelné počáteční hloubce a poté stiskněte znovu bez odrazu.
Lis s nezávislým ramenem
Pouze když má stroj nezávislé páky, pracujte s jednou paží s lehkým zatížením, abyste porovnali dráhy ze strany na stranu.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Můžete jej použít jako hlavní pohyb hrudníku nebo jako doplněk po bench-pressu jednou až dvakrát týdně. Nejprve si ponechte dvě nebo tři opakování v rezervě, přičemž do posledního opakování udržujte kontakt s opěradlem a vyrovnání zápěstí. Protože se pákové poměry mezi stroji liší, neporovnávejte zobrazené zatížení přímo s jiným vybavením.
Zástupci
8–12
Držte stejné sedadlo, hloubku a rychlost
Sady
2–3
Mezi sériemi odpočívejte 90–150 sekund
Zatížení
+1 krok
Pouze když je všech 12 opakování stabilních
- Pokud se obě páky pohybují stejnou rychlostí pro všech 12 opakování a vaše záda, pánev a chodidla zůstanou podepřeny, posuňte kolík o krok nahoru v dalším cvičení.
- Pokud se vaše zápěstí pokrčí nebo vaše ramena opustí podložku po přidání váhy, vraťte se rovnou k předchozí zátěži a obnovte tempo.
- Číslo vytištěné na stroji se liší v závislosti na délce páky a konfiguraci kladky. Nepřevádějte to jedna ku jedné proti jinému stroji nebo svým číslům činky.
Často kladené otázky
Jakou výšku mají mít rukojeti?
Začněte mezi středem hrudníku a mírně pod výškou ramen. Užitečnějším osobním standardem je, zda vaše ramena zůstanou dole, když vezmete rukojeti, a zda zápěstí a lokty budou v podobné výšce rovně.
Mohu převést hmotnost stroje na číslo bench pressu?
Ne přesně. Délka páky, kladky, tření, úhel startu a označení každého výrobce se liší. Upevněte sedadlo a rozsah na jednom stroji a místo toho sledujte změny ve svých opakováních a technice.
Důkazy a odkazy
- 1. NASM — Knihovna cvičení na stroji na hrudní lis
- 2. ACE — Knihovna cvičení pro tlak na hrudník vsedě
- 3. Rodríguez-Ridao a kol. — Svalová aktivita úchopem v bench-pressu a hrudním lisu vsedě
- 4. Figueiredo a kol. — Činnost lisu s volnou vahou a stroje na lisování hrudníku u kulturistů
- 5. Schwanbeck a kol. — Hypertrofie a síla s volnou vahou versus strojový trénink
