MAN MAKER
Man Maker není cvičením, které rychle míchá několik pohybů, ale komplexním kondičním pohybem, který udržuje a propojuje každou pozici push-up, renegát row, clean a thruster.
Man Maker, který provádí kliky a levou a pravou renegátskou řadu z prkna držícího dvě činky, pak vstane a skončí s očistami a údery, únava se velmi rychle hromadí v celém těle. Pokud není každý krok zvládnut samostatně, postupně se objeví rotace pánve, zakulacení dolní části zad a nestabilní režie. Používejte šestihranné činky a lehkou zátěž a v případě potřeby cvičte kliky, řady a čisté trysky. Póza
- Hlavní svaly
- velký prsní sval, široký zádový sval, deltoidy, kvadricepsy
- Vedlejší svaly
- Triceps, Gluteus Maximus, Hamstringy, Břicho
- Obtížnost
- Pokročilý
- Typ pohybu
- Push-up, Renegade row, Clean, Thruster
Jaký pohyb zahrnuje jedno opakování?
Typicky zahrnuje kliky, řady ze strany na stranu, čištění a dřepy, ale může se lišit v závislosti na pravidlech programu.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Vytváření širokoúhlé činkové desky
Umístěte šestihranné činky pod ramena a široce roztáhněte nohy na prkno. Ujistěte se, že jsou vaše zápěstí, ramena a pánev stabilní.
- 2
Provádění kliků a řad odpadlíků ze strany na stranu
Spusťte hrudník mezi činky, poté zvedněte jednu činku a přitáhněte si jednu činku k žebrům. Spusťte a opakujte na druhou stranu, pánev držte před sebou.
- 3
Vyčistěte nohy na činku
Dejte nohy mimo ruce, abyste vytvořili kyčelní závěs a zrychlete činky blíže k tělu, držte je před rameny. Nechytej to za pas.
- 4
Squat s následným dokončením pomocí horního lisu
Dřepněte si a vstaňte s činkami na ramenou a spojte sílu spodní části těla s tlakem. Zamkněte nad hlavou a pod kontrolou se vraťte na podlahu.
RESPECT EACH POSITION
I když se jedná o složitý pohyb, nejsou vynechány počáteční a koncové polohy každého kroku.
Po veslování položte činky stabilně dolů, přistaňte na nohy, vytvořte závěs a poté vyčistěte. Uspěchaný přechod zvyšuje rizika pro záda a zápěstí.
Pozastavení 0,5 sekundy mezi každým krokem je při učení držení těla efektivnější než rychlost.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému vyzkoušení: „Prkno opraveno, řada opravena, závěs pevný, lodní šroub opraven“
REMOVE ONE LINK
Pokud se některý krok nezdaří, vraťte se k tomuto kroku místo toho, abyste jej přinutili celou věc opakovat.
Komponenty lze upravit jako tlaky na kolena, podporované řady, čištění a poté lisování.
I pro kardiorespirační účely, pokud se činky kývají nebo se pánev otáčí, zkraťte pracovní dobu.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Při veslování se pánev výrazně otáčí
- Co vidíte
- Pánev na tažné straně směřuje ke stropu a podpůrná činka se houpe.
- Pravděpodobná příčina
- Rozteč nohou je příliš malá nebo je hmotnost příliš vysoká.
- Jak to opravit
- Položte nohy širší a spusťte činky, krátce je přitáhněte k žebrům.
Prkno rovné až do pasu čisté
- Co vidíte
- Chodidla jsou úzká, záda kulatá, činky daleko od těla.
- Pravděpodobná příčina
- Krok přípravy závěsu byl přeskočen.
- Jak to opravit
- Umístěte nohy mimo ruce, na chvíli se zastavte, srovnejte záda a pánev a poté očistěte.
Únava opustí hlavu před tělem
- Co vidíte
- Máte natažené paže, ale činky máte před obličejem a záda máte mokrá.
- Pravděpodobná příčina
- Hmotnost trysky a celková únava převyšují schopnost stabilizace ramen.
- Jak to opravit
- Snižte váhu a opakování a ujistěte se, že se při každém opakování držíte vedle uší.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Zvýšená hmotnost a rychlost
Postupně zvyšujte váhu nebo zvyšujte rychlost pohybu při zachování správného držení těla.
Nepřetržitý výkon (komplexní)
Kombinujte s jinými pohyby pro posílení kardiorespirační vytrvalosti a svalové vytrvalosti současně.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Nízká opakování 1 až 5 jsou také dostatečně dlouhé série. Nejslabší fáze základního pohybu by měla určovat celkovou hmotnost.
Frekvence
1-2krát týdně
Vysoká únava nervového systému, takže poskytněte dostatek času na zotavení.
Hlasitost
3~5 sad, 3~6krát
Nízký počet opakování se doporučuje, abyste se zaměřili na udržení kvalitního pohybu a výbušnosti.
- Pokud se unavíte a ztratíte držení těla, okamžitě ukončete sadu.
- Chraňte svou páteř udržováním tlaku v břiše pomocí silného dýchání.
Často kladené otázky
Jaký je základ pro výběr hmotnosti činky?
Na základě vaší nejslabší komponenty, obvykle hmotnosti, při které můžete plně provádět odpadlé řady nebo zámky nad hlavou.
Zvládne to i začátečník?
To je možné tím, že se nejprve naučíte pohyb každého komponentu jednotlivě a poté jej upravíte na kliky na kolena, podpůrné řady atd. Nespěchejte s vytvořením úplného spojení.
