NORDIC HAMSTRING CURL
Nordic hamstring curl není cvik, při kterém se držíte za konec a pak se zhroutíte, ale spíše excentrický cvik, při kterém pomalu spouštíte ovladatelnou část a přitom držíte trup a stehna v jedné linii.
Nordic curl trénuje excentrickou sílu hamstringů uzamčením kotníků a spouštěním celého těla dopředu kolem kolen. Je normální, že je velmi intenzivní a těžko se ovládá od začátku do konce. Používejte bezpečné kotvy a silné chrániče kolen a postupně zvyšujte dosah pomocí pásů, zvýšených podpěr a držení rukou.
- Hlavní svaly
- Hamstringy
- Vedlejší svaly
- Gluteus maximus, gastrocnemius, jádro
- Obtížnost
- Pokročilý
- Typ pohybu
- Excentrické ohýbání kolen
Musím jít úplně dolů od začátku?
Ne. Většina začíná s krátkým dosahem. Postupně zvyšujte rozsah, ve kterém můžete udržet vyrovnání a klesání po dobu alespoň 3 sekund.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Zkontrolujte kotníky a chrániče kolen
Testuje, zda chrániče severské lavice nebo těžké kotvy poskytují bezpečnou podporu kotníku. Používejte silné vycpávky, aby nedošlo ke stlačení kolenních čéšek.
- 2
Vytvořte linii od hlavy ke kolenům
Napněte boky, spusťte žebra a udržujte trup a stehna blízko přímé linie. Udržujte kotníky pohodlně fixované a ruce připravené k příjmu před sebou.
- 3
Pomalu klesejte dopředu pomocí hamstringů
Nakloňte celé tělo dopředu a otočte se na kolenou po dobu 3 až 5 sekund. Držte se co nejvíce, dokud vaše boky neklesnou dozadu nebo se neprohne spodní část zad.
- 4
Zvedněte jej ručně a bezpečně se vraťte
Položte ruku na podlahu nebo vysokou podpěru na konci ovládání, abyste snížili náraz. Lehce zatlačte, abyste se vrátili do výchozí pozice, ale netlačte na zvedání pouze pomocí hamstringů.
ONE LONG LINE
Když jsou boky složené, excentrické nároky na hamstringy jsou výrazně sníženy.
Čím více jste unavení, tím je pravděpodobnější, že posunete pánev dozadu a ohnete horní část těla. Stiskněte boky a myslete na to, jak se vaše uši, ramena, pánev a kolena pohybují k sobě.
Bod, kde je zarovnání přerušeno, je aktuálně v kontrolním rozsahu. Důležitější je pomalu vydržet až těsně před sestupem na dno.
Klíčový bod: Nápověda k použití právě teď: „Nakloňte se od kolen k hlavě, jako byste hráli hru.“
ASSIST THE RANGE
Pásmo a vysoký odpočinek jsou formální regresní metody pro úpravu excentrické síly
Pokud umístíte podpěru do výšky hrudníku, můžete ji přijmout rukou v krátkém dosahu a pásek upevněný nahoře vám pomůže, když půjdete dolů.
Chcete-li snížit náhlou bolest svalů, začněte s menším počtem sérií a opakování. Postupně zvyšujte rozsah tak, aby byla zachována doba ovládání.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Přeložte boky dozadu a dolů
- Co vidíte
- Pánev klesá za kolena a pouze horní část těla je ohnutá dopředu.
- Pravděpodobná příčina
- Aktuální rozsah je příliš obtížný nebo je uvolněný zámek trupu.
- Jak to opravit
- Použijte pásmo nebo vysokou podložku a vraťte se na krátké rozsahy, kde je zachována jedna čára.
Pád na podlahu bez kontroly
- Co vidíte
- Rychlost se od začátku zvyšuje a máte velký dopad na vaše zápěstí a ramena.
- Pravděpodobná příčina
- Upřednostněný rozsah před excentrickou silou.
- Jak to opravit
- Udržujte své ruce připravené na příjem a snižte počet a rozsah opakování, abyste zajistili sestup alespoň 3 sekundy.
Použití nestabilních kotev
- Co vidíte
- Kotníková kotva se pohybuje nebo je tlak soustředěn na jednu stranu.
- Pravděpodobná příčina
- Dočasně zajištěno pouze pomocí hmotnosti nábytku nebo asistenta.
- Jak to opravit
- Používejte pouze vyhrazené vybavení nebo zajistěte kotvy a před zahájením vyzkoušejte jejich pevnost.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Stroj na natáčení nohou
Naučte se řízené ohýbání a spouštění kolen.
Vysoký stojan Nordic
Přijímáno ručně v krátkém excentrickém rozsahu.
Band Assist Nordic
Snižuje zatížení v celém rozsahu, aby bylo zachováno vyrovnání.
Excentrická Nordic Curl
Sestupujte bez pomoci a vraťte se bezpečně rukou.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Může se objevit silná svalová bolest, takže začněte s nízkými objemy a zvažte celkovou únavu hamstringů, zejména ve dnech, jako je běh/sprintový trénink.
Počet
3–6krát
3~5 sekund excentrický, vraťte se do ruky
Sada
2–3 sady
2–3 minuty zotavení mezi sadami
Frekvence
1–2krát týdně
Zpočátku jednou týdně
- Pokud je zachován jeden řádek a excentrický čas, nejprve zvyšte rozsah.
- Zvyšte asistenci, jak se zvyšuje rychlost vašeho pádu nebo kolabují vaše boky.
- Neprovádějte, pokud máte akutní bolest hamstringů nebo nedávné zranění bez profesionálního plánu návratu.
Často kladené otázky
Měl by být pohyb vzestupu proveden také s hamstringy?
Zpočátku se můžete vrátit k používání rukou nebo náramku. Excentrické snižování vašeho primárního cíle sníží zbytečné selhání a křeče.
Zabraňuje zranění hamstringů?
Studie uvádějí sníženou míru zranění, když jsou zahrnuty do programů sportovní prevence, ale žádné cvičení nezabrání všem zraněním. Zvažte kombinaci progresivního zatížení a skutečného sportovního tréninku.
