PISTOL SQUAT
Pistolový dřep není trik, který pouze napodobuje hloubku, ale je to pokročilý dřep, který plně ovládá kotník, kolena a kyčelní klouby na jedné noze.
Pistolové dřepy, které zahrnují hluboké snížení jedné nohy a natažení druhé nohy dopředu, vyžadují velký rozsah pohybu kotníků, jednostrannou sílu a rovnováhu. Nespěchejte do plné hloubky, ale použijte podpěry a vysoký box, abyste se natáhli z rozsahu, kde vaše kolena zůstávají nasměrovaná k prstům a celé vaše chodidlo zůstává na podlaze.
- Hlavní svaly
- Quadriceps, gluteus maximus
- Vedlejší svaly
- hamstringy, hýžďový sval, lýtka, jádro
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Jednostranný hluboký dřep
Mohu umístit disk pod patu?
Menší klíny mohou pomoci při cvičení snížením požadavků na rozsah pohybu kotníku. Zajistěte jej tak, aby neklouzal, a zároveň cvičte vysoký box a pohyblivost kotníků.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Určení podpory a podpory jedné nohy
Lehce se držte na stěně nebo stojanu nebo za něj umístěte vysokou krabici. Položte základnu palce a paty opěrné nohy na podlahu a mírně zvedněte opačnou nohu.
- 2
Vytvořte rovnováhu s paží a opačnou nohou
Natáhněte obě paže dopředu a narovnejte zvednutou nohu co nejvíce. Namísto toho, abyste se snažili příliš zvednout hrudník, nakloňte horní část těla co nejvíce, abyste udrželi rovnováhu ve středu chodidel.
- 3
Snížení při zachování orientace podpory kolena
Nadechněte se a ohněte podpůrný kolenní a kyčelní kloub, abyste se spustili do boxu nebo do kontrolovatelné hloubky. Zastavte se, než vám vyskočí paty nebo se kolena prohnou dovnitř.
- 4
Zatlačte celou nohou a postavte se na jednu nohu
Zatlačte na podlahu celým chodidlem a narovnejte kolena a kyčelní klouby k sobě. Aniž byste se odrazili od boxu nebo položili zvednutou nohu na podlahu kvůli odrazu, získejte znovu rovnováhu a začněte s dalším opakováním.
ANKLE & FOOT
Hloubky je dosaženo pouze tehdy, když se kolena mohou pohybovat dopředu s patami u sebe.
V pistolových dřepech je běžné, že se opěrné koleno pohybuje dopředu přes prsty u nohou. Problém je v tom, že se při tom zvedne pata nebo se vnitřek chodidla zhroutí.
Pokud nemáte dostatečnou hloubku s tělesnou hmotností, můžete dočasně použít malý klín, ale zároveň trénovat rozsah pohybu kotníku a vysoké variace boxu, abyste zvýšili svůj rozsah kontroly.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému použití: „Zatlačte chodidly do stativu a nasměrujte kolena k prstům u nohou.“
EARN THE DEPTH
Úplná hloubka musí být získána v krocích větších než počet iterací
Začněte s vysokým boxem a postupně snižujte výšku boxu, jakmile bude stabilní. Postupným snižováním síly ruky držící oporu můžete zlepšit rovnováhu a svalovou sílu zvlášť.
Pokud je obtížné úplně narovnat opačnou nohu, můžete na okamžik pokrčit koleno. Vyrovnání opěrné nohy je prioritou spíše než prudké prohnutí zad a nucení zvedat se.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Podpěrné koleno se zhroutí dovnitř
- Co vidíte
- Moje kolena se ohýbají dovnitř směrem k palcům u nohou, když jdu dolů nebo nahoru.
- Pravděpodobná příčina
- Jednostranná kontrola kyčle a chodidla v aktuální hloubce chybí.
- Jak to opravit
- Zvedněte box a použijte podporu k návratu kolena do rozsahu, kde udržuje směr druhého prstu.
Pata zvednutá, prsty podepřeny
- Co vidíte
- Pata se ve spodní části zvedá a tělo se prudce naklání dopředu.
- Pravděpodobná příčina
- Je překročen rozsah pohybu kotníku nebo je rychlost klesání vysoká.
- Jak to opravit
- Snižte hloubku, použijte 3sekundové klesání a v případě potřeby upravte rozsah pomocí malých klínů.
Odraz od krabice
- Co vidíte
- Poté, co hýždě dopadnou na box, tělo se otřese a zvedne se.
- Pravděpodobná příčina
- Box je příliš nízký nebo je obtížné ovládat stoupání při současné jednostranné síle.
- Jak to opravit
- Zvedněte krabici, jemně se dotkněte podlahy, zastavte se na 1 sekundu a poté se zvedněte na podpěrnou nohu.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Podporovaný dřep s jednou nohou
Pomozte s rovnováhou rukama a naučte se dráhu kolen.
High Box Pistole
Pomalu se posaďte na jednu nohu a postavte se na stejnou nohu.
Protizávaží pistole
Zvedá lehkou váhu dopředu, aby napomohla rovnováze.
Pistolový dřep tělesné hmotnosti
Provádí celý ovládaný rozsah rovnoměrně vlevo i vpravo.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Vyberte si výšku krabice, která je v současné době pro úspěch možná spíše než plná pistole, a začněte se slabší stranou, čímž se vyrovná počet opakování a hloubka na obou stranách.
Počet
3–8krát každý
Sestup 3 sekundy, v případě potřeby použijte box
Sada
2–4 sady každý
90–150 sekund obnovení po obou stranách
Frekvence
1–2krát týdně
Jednostranný trénink dolní části těla a ovládání hlasitosti
- Zachování stejné hloubky a dráhy kolen na obou stranách box trochu sníží.
- Pokud dojde ke zvednutí paty nebo zhroucení kolena, okamžitě se vraťte k předchozímu kroku.
- Dokončete svůj set dříve, než ztratíte rovnováhu únavou a necháte kolem sebe prostor pro pád.
Často kladené otázky
Měla by být druhá noha plně natažena?
Během dokončovacího pohybu můžete narovnat kolena, ale během fáze učení je mírně pokrčte. Neobětujte vyrovnání podpěrných nohou a spodní polohu zad, abyste udrželi zvednuté chodidlo.
Pokud mohu udělat pouze jednu stranu, mohu pokračovat pouze tou stranou, která je možná?
Udržujte schopnou stranu, ale trénujte na základě výšky boxu a úrovně pomoci, která umožňuje slabší straně uspět. Pokud bolest nebo významné rozdíly přetrvávají, může být dobré nechat se vyhodnotit.
