PLANK
Plank není dlouhá doba držení, ale cvičení proti protažení, které spojuje napětí od loktů k patám, aby se zabránilo ohýbání spodní části zad.
Plank, který podpírá tělo lokty a prsty na nohou, je základní cvičení, které překonává gravitaci a zabraňuje napřímení spodní části zad nebo prohnutí pánve. Příliš vysoké zvednutí boků sníží nároky na břicho, a pokud budete chtivý času a prohnete spodní část zad, zatížíte klouby více, než byste měli mířit. Udržujte svůj postoj krátký a ostrý, lokty pod rameny, předloktí přitisknuté k podlaze a překrytí žeber a pánve.
- Hlavní svaly
- Příčný břišní sval, přímý břišní sval, šikmé břicho
- Vedlejší svaly
- Serratus anterior, deltový sval, gluteus maximus, quadriceps femoris
- Obtížnost
- Začátečník
- Typ pohybu
- Celotělový anti-extenzní izometrický
Jak dlouho bych měl vydržet?
Není stanovena žádná minimální doba. Opakujte 10 až 40 sekund s dokonalým zarovnáním, a jakmile to bude snazší, přizpůsobte obtížnost času.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Umístěte lokty pod ramena
Položte předloktí na podložku a lokty položte přímo pod ramena. Zlehka držte ruce nebo položte dlaně na podlahu, ale nenechte ramena zvedat se k uším.
- 2
Zvedněte se na špičky a vytvořte dlouhou linii těla
Ukročte jednu nohu dozadu, postavte se na špičky a narovnejte kolena. Vaše hlava, záda, pánev a paty by měly být v jedné jemné linii.
- 3
Blokování žeber a pánve
Dlouze vydechněte, spusťte spodní žebra a prodlužte ocasní kost směrem k patám. Stiskněte hýžďové svaly a kvadricepsy k sobě.
- 4
Zatlačte předloktím, nadechněte se a ukončete
Zatlačte předloktí do podlahy, lopatky držte široce od sebe. Krátce se nadechněte a ukončete sérii snížením kolen těsně před poklesem dolní části zad nebo zvednutím boků.
FULL-BODY TENSION
Nejenže stahuje břicho, ale také spojuje předloktí, hýždě a nohy jako jeden řetěz.
Pokud pomyslíte na to, že přitáhnete lokty k prstům u nohou a prsty k loktům, zvýšíte napětí trupu i bez skutečného pohybu.
Nezadržujte dech úplně, ale pro udržení rovnováhy provádějte krátké nádechy a dlouhé výdechy.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému vyzkoušení: „Zatlačte do podlahy a překryjte si žebra a pánev.“
QUALITY OVER TIME
Čas po vyrovnání není doba prkna
Pokud se vám propadnou spodní záda nebo se vám výrazně zvednou boky, okamžitě přestaňte. 10 až 20 sekund intenzivního napětí je lepších než 60 sekund neorganizovaných opakování.
Pokud je to snadné, upravte úroveň napětí, jako je dlouhá páka nebo prkno RKC, než abyste prodlužovali čas.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Pas klesá
- Co vidíte
- Váš žaludek klesá k podlaze a cítíte tlak v dolní části zad.
- Pravděpodobná příčina
- Břišní a hýžďové svaly jsou uvolněné nebo přesčas.
- Jak to opravit
- Vraťte se na kolenní prkno, vydechněte a dejte žebra a pánev zpět k sobě.
Zvedání boků příliš vysoko
- Co vidíte
- Tělo má horský tvar a pánev je mnohem vyšší než ramena.
- Pravděpodobná příčina
- Zhroucené boky pro snížení nároků na břicho.
- Jak to opravit
- Mírně podsaďte pánev a zpevněte hýždě, abyste vytvořili dlouhou linii od hlavy k patám.
Ramena se hroutí směrem k uším
- Co vidíte
- Krk je zkrácený a prostor mezi lopatkami je dutý.
- Pravděpodobná příčina
- Opřete se o klouby, aniž byste tlačili předloktí do podlahy.
- Jak to opravit
- Udržujte horní část zad široká tak, že lokty položíte pod ramena a odtlačíte podlahu od sebe.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
High Support Plank
Snižte nároky na gravitaci umístěním předloktí na lavici.
Kolenní prkno
Naučte se vyrovnání žeber a pánve.
Předloktí bok
Krátce udržuje napětí celého těla.
Dlouhá páková deska
Posuňte loket dopředu, abyste zvýšili požadavky na vytažení.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Opakujte krátké sady dokonalého zarovnání místo dlouhého držení najednou. Pokud již máte velkou únavu jádra z jiných složených cvičení, snižte objem.
Čas
10–40 sekund
Pouze sekce, kde je zachováno zarovnání
Sada
2–5 sad
30–90 sekundová obnova mezi sadami
Frekvence
2–5krát týdně
Často možné při nízké hlasitosti
- Pokud je zarovnání a dýchání zachováno, zvyšujte čas v 5sekundových krocích.
- Okamžitě zastavte, pokud se vám propadnou záda, zvedne se pánev nebo se zhroutí ramena.
- Pokud snadno překročí 40~60 sekund, upravte spíše obtížnost páky než čas.
Často kladené otázky
Proč mám záda ztuhlá?
Žebra a pánev mohou být mimo vyrovnání, což způsobuje hyperextenzi bederní páteře. Lehněte si na kolena a obnovte napětí břicha a hýžďového svalu.
Musíte zadržet dech, abyste se stali silnějšími?
Ne. Musíte se krátce nadechnout a udržet rovnováhu. Neblokujte dýchání na dlouhou dobu.
