PLATE FRONT RAISE
Cvičení zaměřené na přední delty a vymezení linie ramen zvednutím disku.
Uchopte obě strany disku a umístěte jej před stehna. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen a napjatým jádrem. S velmi mírně pokrčenými lokty zvedněte ploténku dopředu do úrovně očí a vnímejte kontrakci předního deltového svalu nahoře. Pomalu a pod kontrolou ucítíte výchozí pozici.
- Hlavní svaly
- Přední deltový sval
- Vedlejší svaly
- Laterální deltový sval · Horní lichoběžník · Jádro
- Obtížnost
- Začátečník
- Typ pohybu
- Flexe ramen
Jsou kotouče lepší než činky?
Kotouč má pevný úchop, takže má vysokou stabilitu, ale činku lze nastavit nezávisle pro každou paži. Vyberte si podle svého účelu.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Připravená pozice
Držte disk oběma rukama a postavte se vzpřímeně. Spusťte ramena a roztáhněte hrudník, abyste stabilizovali lopatky.
- 2
Zvedání disku
S mírně pokrčenými lokty zvedněte kotouč před tělem do úrovně očí.
- 3
Vertexová kontrakce
Krátká pauza v bodě maximální kontrakce, pociťujte stimulaci předního deltového svalu.
- 4
Zpomalte
Pomalu spouštějte disk do výchozí polohy, vzdorujte gravitaci. Udržujte ramena uvolněná.
PLATE GRIP ADVANTAGE
Stabilita a stimulace úchopu disku
Ve srovnání s činkami nebo činkami je přední zvedák plotny fixován v podobné poloze (oba ruce proti sobě), což snižuje zátěž ramenních kloubů.
Kromě toho samotný akt držení ploténky vyvolává napětí ve svalech předloktí a svaly jádra se více zapojují, aby se zlepšilo přizpůsobení horní části těla. Klíčové je kotouč ovládat tak, aby se po celou dobu pohybu netřásl.
ROZSAH, ZÁTĚŽ A TEMPO
Vyberte rozsah a zatížení, které zajistí opakovatelné zvednutí předního talíře
Užitečný rozsah pohybu končí dříve, než váš trup nebo pracovní klouby musí změnit polohu, aby přemístily zátěž. Udržujte přední deltový sval produkující pohyb, zatímco laterální deltový sval · horní trapéz · jádro podporují stejné zarovnání od prvního opakování po poslední.
Použijte řízenou fázi spouštění v délce asi dvou až tří sekund a vyhněte se poskakování během přechodu. Pokud se poslední opakování zkrátí, zrychlí nebo se viditelně liší od prvního, snižte zátěž nebo zastavte sadu dříve, než se technika zlomí.
Klíčový bod: Progress the Plate Front Raise pouze poté, co každé opakování sleduje stejnou dráhu bez bolesti kloubů.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Použijte zpětný ráz horní části těla
- Co vidíte
- Pohyb opírání se dozadu nebo třesení těla za účelem zvednutí váhy.
- Pravděpodobná příčina
- Disk je příliš těžký na to, aby mohl být zvednut pouze předními deltovými svaly.
- Jak to opravit
- Snižte váhu a provádějte to se zády o stěnu, nebo se opřete o silnější jádro.
Hyperextenze lokte
- Co vidíte
- Stav, kdy je paže plně natažená, což zatěžuje klouby.
- Pravděpodobná příčina
- Špatné držení těla.
- Jak to opravit
- Chraňte své klouby tím, že budete mít lokty mírně ohnuté v úhlu asi 10 stupňů.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Volant (volant)
Stimulujte různé úhly deltového svalu zvednutím disku do úrovně očí a otáčením doleva a doprava, jako byste otáčeli volantem auta.
Zvednutí horní desky
Zvedněte ploténku vysoko nad hlavu, abyste posílili přední deltoidy, horní trapéz, pilovitý přední a přední pilovitý sval.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Přední vyvýšeniny jsou účinné při vytváření trojrozměrného efektu na předních ramenech. Provádějte je konstantní rychlostí.
Frekvence
1-2krát týdně
Skvělé pro použití jako pumpovací cvičení na konci ramenní rutiny.
Hlasitost
3 sady, 12-15krát
Vyberte, kolikrát můžete udržet správný tvar s vhodnou hmotností.
- Při spouštění kotouče zastavte těsně předtím, než se dotkne vašich stehen.
- Podívejte se přímo před sebe a zatáhněte za bradu.
- Výdech při stoupání a nádech při klesání.
Často kladené otázky
Jak vysoko mám zvednout ruce?
Zvednutí do úrovně očí je obecně nejlepší pro izolaci předního deltového svalu.
