PULL-UP
Přítah není cvik, kdy zavěsíte bradu na tyč, ale spíše vertikální tah, který zvedne celé tělo bez třesu.
Přítahy jsou cvik, při kterém zvedáte tělo ve visu na hrazdě s nadhmatem s hřbety rukou k obličeji, jak je znázorněno na videu. Nejen lat, ale také biceps brachii, dolní trapéz a rotátorová manžeta spolupracují a klíčové je stáhnout loket dolů a zároveň ovládat rameno a trup, spíše než začínat pouze silou paží. U některých svalů dochází k rozdílům ve svalové aktivitě mezi přítahy a přítahy k bradě, ale žádný úchop není absolutně nadřazený všem. Upřednostněte bezbolestný úchop a opakovatelný rozsah pohybu.
- Hlavní svaly
- Šikmý sval hřbetní, biceps brachii
- Vedlejší svaly
- Spodní trapéz, kosočtverec, rotátorová manžeta, jádro
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Vertikální tahy/cvičení tělesné hmotnosti
Musí být vaše brada nad hrazdou?
Můžete to použít jako obecný základ opakování, ale ne jen vystrčit krk a předat to dál. Dejte lokty dolů, aby byla horní část hrudníku blíže k tyči a ramena v pohodlném rozsahu.
KROK ZA KROKEM
5 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Zkontrolujte železnou tyč a okolní prostor
Ujistěte se, že je železná tyč bezpečně upevněna a odstraňte všechny předměty pod ní. Pokud se skokem sotva dostanete do výšky, použijte k vyšplhání stabilní nohy a buďte připraveni ovládat sestup.
- 2
Uchopte uzavřený úchop o něco širší než vaše ramena
S dlaněmi směřujícími dopředu ji držte o něco širší, než je šířka ramen. Omotejte palce kolem tyče a udržujte zápěstí neutrální. Příliš široký úchop může snížit rozsah pohybu a způsobit nepříznivé pohyby některých ramen.
- 3
Vyrovnejte a zavěste trup
Ruce držte téměř rovné, žebra a pánev srovnaná a nohy nehybné. Místo toho, abyste ramena tlačili až dolů od uší, ponechte lopatkám prostor pro přirozený pohyb v rozsahu bez bolesti.
- 4
Zvedněte své tělo stažením loktů dolů
S výdechem spusťte lokty směrem k podlaze a do stran. Pošlete hrudník směrem k tyči, aniž byste se prohýbali v zádech nebo kopali nohama, a udržujte stejné vyrovnání trupu, dokud vaše brada nepřekročí výšku tyče.
- 5
Ovládejte to úplně dolů
Místo pouhého natahování krku za bradu krátce balancujte nahoře. Spusťte na 2–3 sekundy a vraťte se do kontrolované výchozí polohy s téměř narovnanými pažemi a zastavte se v pohodlném rozsahu, pokud vás bolí ramena.
STRICT PATH
Žebra a pánev se musí překrývat, aby nedošlo k úniku tažné síly v důsledku otřesu.
V přísných přítahech pohybujete trupem a spodní částí těla jako jedna hmota, aniž byste kopali nohama nebo prohýbali záda. Ve studii Kipping pull-up se pohyb kyčle/kolen a zapojení jádra/spodní části těla výrazně zvýšily, zatímco zapojení bicepsů se snížilo, takže by bylo přesnější pohlížet na kipping jako na jinou techniku, spíše než jako pouhou rychlejší verzi striktního stahování.
Lehce zatněte břicho a hýždě a položte chodidla přímo pod nebo mírně před tělo. Pokud se vám při stoupání třesou nohy tam a zpět, snižte počet opakování nebo použijte pomocnou pásku nebo pomocný stroj.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému vyzkoušení: "Trup z jednoho kusu, lokty na podlaze."
GRIP & SCAPULA
Široké držení automaticky nezlepší vaše lat svaly.
Ve studii porovnávající techniky přitahování byly pozorovány vzory pohybu ramen a nadloktí, které souvisely s rizikem dopadu ramene při širokém úchopu a obráceném úchopu. Spíše než se jen dívat na svalovou aktivitu a co nejvíce roztáhnout ruce, je dobrým výchozím bodem zajistit si pohodlný rozsah pohybu s úchopem nad rukou o něco širším, než jsou vaše ramena.
Lopatky ve spodní části zcela nezajistěte. Když se vaše paže zvednou, vaše lopatky by se měly také otočit nahoru. Jen se ujistěte, že před dalším opakováním obnovíte napětí trupu a úchop, abyste se vyhnuli tomu, že se vaše ramena náhle zvednou k uším nebo vaše tělo ochabne.
RANGE OF MOTION
Vychází spíše z rozsahu ovládání ramen a trupu než brady.
Pokud pouze vystrčíte krk a přetočíte ramena dopředu a snažíte se dostat bradu přes tyč, váš skutečný rozsah tahu se nezvýší. Nahoře by vaše lokty měly klesnout k trupu, hrudník blízko tyče a krk by měl zůstat dlouhý.
Spodní část je tam, kde jsou lokty téměř rovné a lopatky jsou přirozeně zvednuté. Pokud je plné odpružení pro vaše ramena nepříjemné, začněte v rozsahu bez bolesti a postupně zvyšujte. Prioritou je nespadnout mezi opakováními.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Kopání nohama a hlasité třesení tělem
- Co vidíte
- Při každém opakování se vaše kolena a kyčle pohybují tam a zpět a vaše brada míjí tyč setrvačností.
- Pravděpodobná příčina
- Při vaší aktuální váze je pro vás obtížné dokončit striktní opakování nebo upřednostňujete rychlost.
- Jak to opravit
- Dokončete opakování a zvyšte intenzitu své pomoci. Začněte znovu na stejné dráze se složenými žebry a pánví.
Zvedněte krk a pošlete bradu přes tyč.
- Co vidíte
- Nahoře je brada zvednutá dopředu a ramena zůstávají pod tyčí.
- Pravděpodobná příčina
- Jako kritérium opakování byl použit pouze průchod bradou a skutečný rozsah tahu byl snížen.
- Jak to opravit
- Dívejte se přímo před sebe nebo mírně nahoru a stáhněte lokty dolů, abyste přiblížili horní část hrudníku k tyči.
Úchop je příliš široký
- Co vidíte
- Rozsah pohybu lokte je krátký a přední a horní část ramene je otlačená nebo nepohodlná.
- Pravděpodobná příčina
- Myslel jsem, že čím širší, tím lepší pro mé laty.
- Jak to opravit
- Zužte ruce do polohy o něco širší než ramena a zajistěte plný rozsah bez bolesti.
pustit sestup
- Co vidíte
- Nahoře vaše tělo rovnou klesá a dole máte ramena prudce vytažená nahoru.
- Pravděpodobná příčina
- Buď výstup považujete pouze za opakování, nebo jsou vaše úchopové a zádové svaly již unavené.
- Jak to opravit
- Ukončete sestavu v bodě, kde je 2–3 sekundový sestup nemožný, a použijte asistenci.
Nejistě došlapuje na kapelu
- Co vidíte
- Pásek visí v poloze, kde by mohl sklouznout z nohy nebo směrem k obličeji.
- Pravděpodobná příčina
- Stav pásku a umístění fixace nebyly kontrolovány.
- Jak to opravit
- Zahákněte nepoškozující pásek bezpečně do středu tyče a položte jednu nohu na stabilní základ. Pokud cítíte úzkost, použijte asistenční stroj.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Stahování lat
Ovládněte vertikální tahy a dráhy loktů pomocí nastavitelných závaží.
Stahování ramen
Cvičte ovládání ramen a trupu v malém rozsahu s rovnými lokty.
Stahování pásem/strojem
Snižte svou váhu jen natolik, abyste provedli 6–10 opakování bez kopání.
negativní vytáhnout nahoru
Vyšplhejte na vrchol s podnožkou a poté sestupte pod kontrolou na 3–5 sekund.
přísné vytáhnout nahoru
Zvyšte počet opakování při zachování stejných spodních a horních kritérií.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Cvičte 2–3krát týdně, s alespoň jedním dnem na regeneraci mezi sezeními. Spíše než houpání a opakování až těsně před selháním je snazší udržovat techniku úpravou intenzity pomoci s 1–2 opakováními.
číslo
4–8krát
Přísná poloha nebo použití pomoci podle potřeby
soubor
3–5 sad
2–3 minuty zotavení mezi sériemi
rychlost
2–3 sekundové klesání
Vraťte se do stejného výchozího bodu bez zpětného rázu
- Pokud zachováte spodní/horní základní linii a zarovnání trupu pro každou sérii, přidejte jedno opakování k další relaci.
- Po dosažení vrcholu cílových opakování zeslabte asistenční pás o jednu úroveň nebo mírně snižte pomocnou váhu.
- Pokud musíte kopat nohama nebo natahovat krk, abyste se dostali nahoru, dokončete sadu namísto přidávání dalších opakování.
Často kladené otázky
Co je lepší, přítahy nebo shyby k bradě?
Záleží na vašich cílech a společném pohodlí. Studie prokázala vyšší hlavní aktivitu bicepsu brachii a pectoralis u brady nahoru a nižší trapezius u stahů, ale laty byly silně zapojeny do obou pohybů. Není třeba považovat jednu věc za absolutně nadřazenou.
Co mám udělat jako první, když nemůžu udělat ani jedno?
Používejte lat pulldowny, ramenní pullupy, asistované pullupy a 3–5 sekundové zápory. Jakmile je možné provést 6–10 kontrolovaných asistovaných opakování, je praktické pomoc postupně snižovat.
Mám při zavěšení stále tlačit ramena dolů?
žádný. Když se paže zvedá, lopatka by se měla přirozeně otáčet nahoru a stoupat. Ujistěte se, že vaše tělo neochabuje úplně, ale netlačte ramena dolů.
Důkazy a odkazy
- 1. Youdas a kol. — Porovnání svalové aktivity a pohybu loktů u přítahů a vzpažů
- 2. Prinold·Bull — Pohyb ramen a riziko impingementu ramene technikou pull-up
- 3. Doma a spol. — Porovnání kinematiky a svalové aktivity mezi chin-ups a lat pulldowns
- 4. Dinunzio a kol. — Rozdíly v pohybu a svalové aktivitě mezi přísnými a udržovacími přítahy
- 5. Lusk a kol. — Šířka úchopu, směr předloktí a svalová aktivita při stahování lat
