RACK PULL
Tah hřebenu není krátký mrtvý tah, ale kyčelní závěs, který trénuje horní část fixací výchozí výšky.
Video ukazuje tah na stojanu, při kterém se činka umístí na levý a pravý zavírací kolík stojanu ve výšce těsně pod koleny a osoba se postaví tak, že natáhne pánev a kolena, když stojí. Kratší dojezdová vzdálenost a příznivější počáteční úhly kloubů než u mrtvého tahu na podlaze vám umožní zvednout větší váhu, ale kratší dojezd neznamená, že je to bezpečnější pro vaše záda. Studie částečného mrtvého tahu porovnávající 10 zkušených mužů zjistila, že částečný pohyb produkoval menší čisté kloubní momenty v kolenou a dolní části zad než běžný mrtvý tah, ale měl také odlišné držení těla a mechaniku, a 18týdenní pilotní studie 6 zápasníků zjistila, že trénink s částečným rozsahem zvýšil částečný rozsah 1RM, ale významně nezvýšil plný rozsah 1RM. Proto by tah na stojanu neměl být automatickou náhradou mrtvého tahu na podlaze, ale měl by být používán jako samostatná variace v konkrétní výchozí výšce pro procvičení horní síly, pocitu držení činky u těla a podpírání těžkých břemen.
- Hlavní svaly
- Erector spinae, gluteus maximus, hamstringy
- Vedlejší svaly
- Trapezius, lat, předloktí
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Omezený rozsah pohybu kyčelního kloubu
V jaké výšce mám umístit tyč pro vytažení stojanu?
Začněte těsně pod koleny. Pokud pracujete na konkrétní oblasti mrtvého tahu, upravte před a po tomto bodu, ale porovnejte při každém cvičení stejný otvor pro zavírací špendlík.
KROK ZA KROKEM
6 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Kontrola stavu upevnění stojanu a bezpečnostních kolíků
Ujistěte se, že je stojan bezpečně umístěn na podlaze a že levé a pravé bezpečnostní kolíky nebo bezpečnostní ramena jsou zcela zajištěny ve stejných otvorech. Zkontrolujte přípustné zatížení činky a kotouče, vložte stejný kotouč zleva i zprava a zajistěte je objímkami.
- 2
Umístěte tyč do výšky těsně pod kolena
Zpočátku nastavte tyč tak, aby byla těsně pod čéškami a na horní části holení. Jak zvyšujete výšku, snižuje se váš rozsah a kloub kyčle a váha, kterou můžete zvednout, se zvyšuje, takže si každou lekci zaznamenejte čísla otvorů pro zavírací špendlík a výšku tyče.
- 3
Nejprve nastavte vzdálenost mezi nohama a tyčí
Postavte se s nohama asi na šířku boků a tyč se téměř dotýkala vašich holení přes střed tkaniček. Položte paty, palce a bříška chodidel na podlahu a netlačte kolena směrem k stojanu, abyste se chytili tyče.
- 4
Pošlete své boky zpět, abyste se chytili tyče
Sklopte boky dozadu a jemně pokrčte kolena. Položte obě ruce na vnější stranu nohou, oviňte palce kolem tyče a utáhněte podpaží, abyste tyč přitáhli k tělu, čímž utáhnete celý trup, nejen záda.
- 5
Odstraňte jakoukoli vůli a tiše sejměte ze zavíracího špendlíku.
Nadechněte se, abyste zpevnili břicho a boky, držte ruce rovně a nejprve eliminujte jakékoli kolísání činky a kotouče. Zatlačte chodidla do podlahy a narovnejte kyčle a kolena k sobě tak, aby se tyč zvedla téměř do svislé polohy, aniž by se odrážela od zavíracích špendlíků.
- 6
Zastavte se ve vzpřímeném bodě a pusťte se pod kontrolu.
Umístěte tyč na stehna a postavte se s rovným tělem, poté krátce zastavte s rovnými boky a koleny. Spíše než se opírat nebo krčit rameny, složte boky dozadu a spusťte tyč ve stejné dráze, tiše ji položte na oba zavírací špendlíky současně.
PIN HEIGHT
Výška zavíracího špendlíku je důležitější tréninková proměnná než název tahu hřebenu
Tahy na stojanu pod kolena mají relativně velký rozsah sklopení kyčle a náklonu trupu, zatímco tahy na stojanu nad kolena zkracují pohyb, což má za následek silnější uzamčení horní části a statické nosné charakteristiky. Když se výška změní, stejná váha a počet opakování se stanou zcela odlišnými cviky, takže je obtížné porovnávat pouze zaznamenáváním ‚tahu na stojanu 100 kg‘.
Malá mechanická studie porovnávající částečné mrtvé tahy a pravidelné mrtvé tahy ukázala rozdíly v počátečních úhlech kloubů a kolenních a bederních momentech. Takže pro kompenzaci mrtvého tahu na podlaze, spíše než libovolně vybírat nejvyšší kolík, má smysl používat výšky před a po tom, ve skutečnosti vás zpomalit, a také držet cviky mrtvého tahu v plném rozsahu oddělené.
Klíčový bod: Kritéria záznamu: počet otvorů pro zavírací špendlík + výška tyče vzhledem ke kolenům + hmotnost + počet opakování
WEDGE & BAR PATH
Před zatažením za tyč odstraňte veškerou vůli mezi vaším tělem a tyčí.
Činka na zavíracím špendlíku se s větší pravděpodobností kutálí doleva nebo doprava nebo se odrazí na špendlíku než kotouč na podlaze. Po uchopení úchopu nezvedněte jen prudce hrudník. Utáhněte podpaží, abyste připevnili tyč k nohám, vytvořte 360stupňový tlak na trup a poté zatlačte chodidla do podlahy. Paže držte rovně jako provaz a netahejte tyč nahoru lokty.
Čím dále je tyč od těla, tím větší je vodorovná vzdálenost mezi zátěží a spodní částí zad, takže je obtížnější podepřít trup. Činka by měla být posunuta ze začátku nahoru tak, aby se dotýkala vašich holení a stehen, a nevytahujte nejprve kolena, aby se tyč mohla otočit dopředu nebo aby se tyč podpírala stehny nahoře.
TROUBLESHOOTING
Kratší dojezd umožňuje vyšší hmotnost, ale neodstraňuje technické normy
Zvednutím zavíracího špendlíku do poloviny stehen s ním stačí posunout jen o pár centimetrů, což se může rychle načítat. Úpravy tréninku na částečném dosahu však mohou být specifické pro použitý rozsah. V 6týdenní pilotní studii skupina, která přidala trénink s částečným rozsahem, zlepšila částečný rozsah 1RM, ale významně nezlepšila 1RM v plném rozsahu.
Určité pohyby zad s těžkými váhami byly také pozorovány v pozorovacích studiích mrtvých tahů, ale to neznamená, že byste je měli záměrně zaoblovat. Pokud se tyč pohne pryč nebo se vaše záda během sady náhle změní, nebo začnete odrážet od spínacích špendlíků nebo se nahoře naklánět dozadu, berte to jako znamení, že vaše aktuální váha je mimo váš technický rozsah a okamžitě ji snižte.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Výšky levého a pravého zavíracího špendlíku jsou různé
- Co vidíte
- Ze začátku je činka nakloněná a jako první přichází nahoru jeden kotouč nebo ruka.
- Pravděpodobná příčina
- Pojistné špendlíky mohly být vloženy do různých otvorů nebo jeden zámek nemusí jít úplně dovnitř.
- Jak to opravit
- Při spuštěném kotouči znovu zkontrolujte číslo levého a pravého otvoru a zajišťovací kolíky. Nepasuje na nakloněnou tyč.
Začněte s tyčí směrem od těla
- Co vidíte
- Tyč se drží dál od vašich holení a v okamžiku, kdy ji zvednete, se houpe dopředu.
- Pravděpodobná příčina
- Vaše chodidla mohou být příliš daleko od stojanu nebo jste možná předtím nesrovnali kolena s tyčí.
- Jak to opravit
- Postavte se o krok blíž tak, aby tyč byla přes střed vašich tkaniček, utáhněte podpaží, abyste tyč připevnili k nohám, a zatlačte nahoru.
Odrazte tyč od zavíracího špendlíku
- Co vidíte
- V prvním okamžiku se ozve hlasitý zvuk nárazu kovu a kotouč se zatřese doleva a doprava a změní polohu.
- Pravděpodobná příčina
- Začal jsem odrazem bez vytvoření tlaku těla nebo vůle od činky.
- Jak to opravit
- Každé opakování začněte z úplného zastavení, vytvořte napětí v úchopu a trupu a poté jemně uvolněte zavírací špendlík.
Nejprve natáhněte kolena a nechte boky za sebou
- Co vidíte
- Tyč se mírně zvedne, ale boky jsou posunuty dozadu a úhel trupu je více ohnutý.
- Pravděpodobná příčina
- Může se stát, že tyč tlačíte jen nohama, nebo současná váha znesnadní narovnání kyčlí a kolen k sobě.
- Jak to opravit
- Snižte závaží a narovnejte oba klouby dohromady pomocí narážky „Protlačit chodidly, boky k tyči“.
Nahoře se opřete a pokrčte rameny.
- Co vidíte
- Jakmile je vaše tělo ve svislé poloze, zatlačte pánev před tyč, zakloňte hrudník dozadu a zvedněte ramena k uším.
- Pravděpodobná příčina
- Myslel jsem, že overlocking je úplnější opakování, nebo jsem váhu držel trapézovými svaly.
- Jak to opravit
- Zastavte se ve svislé poloze se složenými ušima, rameny, pánví a kotníky. Napněte hýždě, ale neopírejte žebra dozadu.
Zvyšování hmotnosti příliš rychle na dosah
- Co vidíte
- Váš stisk se uvolní a vaše záda se výrazně změní, nebo shodíte tyč do špendlíku.
- Pravděpodobná příčina
- Kvůli krátké dojezdové vzdálenosti jsem nadměrně zvýšil svou váhu na mrtvý tah v plném rozsahu.
- Jak to opravit
- Nastavte novou opakovatelnou techniku závaží pro samotný tah stojanu a zvyšte ji o 2,5–5% pouze tehdy, když ji můžete v tichosti položit pro každé opakování.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
prázdný barový kyčelní závěs
Držte tyč před stehny a sklopte boky dozadu, abyste se naučili dráhu, kterou tyč prochází podél vašich nohou.
Lehký tah na stojanu pod koleny
Opravte výšku zavíracího špendlíku a 8–10krát si procvičte odstranění vůle a tiché startování a přistání.
1 sekunda pauza vytažením stojanu
Ihned poté, co tyč opustí kuželky nebo ve výšce kolen, zastavte se na jednu sekundu, abyste udrželi tyč blízko bez zpětného rázu.
Progresivní vytahování závaží
Proveďte 5–8 opakování se stejnou dráhou tyče, poté zvyšte váhu o 2,5–5 %. Výška čepu se nemění současně.
Blokový tah nebo mrtvý tah na podlaze
Chcete-li spojit horní sílu tahu hřebenu s delším dosahem, cvičte tah s nízkým blokem a následný mrtvý tah na podlaze, odděleně s lehčí váhou.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Přibližně jednou týdně je umístěte do mrtvého tahu s horní asistencí nebo těžkého kyčelního pantu. Pokud ve stejném týdnu provádíte hodně mrtvých tahů nebo řad na podlaze, snižte počet úplných sérií stojanu, aby se zohlednila kumulativní únava dolní části zad, zadního řetězu a úchopu, a zkontrolujte dráhu stojanu a tyče při hmotnosti, kterou lze provést alespoň 10krát pro první sadu.
číslo
5–8krát
Stejný zámek při každém opakovaném startu zastavení
soubor
2–4 sady
2–3 minuty zotavení mezi sériemi
zvýšení
+2,5–5 %
Při fixaci výšky čepu a údržbě techniky
- Před první sadou zkontrolujte fixaci stojanu, výšku levého a pravého bezpečnostního špendlíku, činku, disk a límec a zaznamenejte si číslo otvoru pro špendlík.
- Pokud je při každém opakování tyč blízko u vašich nohou, tvar zad a zamykací pozice jsou konzistentní a potichu sestupujete ke kolíkům na obou stranách, přidejte jedno opakování do dalšího cvičení.
- Zvyšte váhu až poté, co dosáhnete vrcholu svých opakování v každé sérii. Neměňte výšku a váhu špendlíku současně ve stejný den.
Často kladené otázky
Jsou tahy na stojanu pro vaše záda bezpečnější než mrtvý tah?
Přestože rozsah a některé kloubní momenty mohou být sníženy, celkové riziko nelze jednoduše snížit snadností zvedání větších závaží. Dokonce i krátké vzdálenosti vyžadují zámek trupu, blízkou dráhu tyče a kontrolovanou váhu.
Může pouhé provádění tahů na stojanu posílit mrtvý tah na podlaze?
Ne automaticky. V malé 6týdenní studii trénink s částečným rozsahem zvýšil částečný rozsah 1RM, ale významně nezvýšil plný rozsah 1RM. Pokud je vaším cílem síla dna, udržujte také cvičení v plném rozsahu.
Musím činku pokaždé položit na zavírací špendlík?
Vytažení stojanu v tomto průvodci je přístup stop-start při každém opakování. Klidně spusťte oba čepy dolů, zcela zastavte tyč, obnovte tlak těla a vůli a poté opakujte.
Potřebujete v horní části silně zatáhnout ramena dozadu?
žádný. Postačí, když budete mít vzpřímené tělo a narovnanou pánev a kolena. Přílišné krčení ramen nebo naklánění trupu dozadu nezlepší váš zámek, ale přidá zbytečný pohyb.
Mohu použít popruhy nebo smíšené úchopy?
Pokud váš úchop nejprve omezuje váš cíl, můžete použít popruh, ale budete se muset naučit, jak jej zabalit a uvolnit. Cvičte smíšený úchop změnou levého a pravého směru a neohýbejte loket paže s dlaní směřující dopředu.
