REVERSE CURL
Funkční kulmové cvičení, které současně posiluje trojrozměrný pocit předloktí a tloušťku svalů nadloktí pomocí úchopu nad rukou.
Držte činku nebo lehkou tyč na šířku ramen. V tomto okamžiku použijte úchop nadhmatem hřbetem ruky směrem k obloze. Postavte se rovně, lokty mějte u sebe, s výdechem zvedněte tyč směrem k ramenům. Nahoře se krátce zastavte a pociťujte kontrakci svalů předloktí a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
- Hlavní svaly
- Brachioradialis·Předloktí
- Vedlejší svaly
- Brachialis · Biceps Brachii
- Obtížnost
- Začátečník
- Typ pohybu
- Flexe loktů
Potřebuji zvedat menší váhu než běžná lokna?
Ano, svaly na předloktí jsou relativně slabší než bicepsy, takže se obvykle doporučuje začít s váhou 60-70% normální lokny.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Připravená a overhandová rukojeť
Držte činku na šířku ramen a držte hřbety rukou dopředu. Otevřete hrudník a stabilizujte ramena.
- 2
Zvedací tyč
Udržujte lokty zajištěné a zvedněte tyč nahoru. Pevně si zajistěte zápěstí, aby se neohýbala dolů.
- 3
Vertexová kontrakce
V nejvyšším bodě vnímejte stimulaci vnějšího svalu předloktí (m. brachioradialis) a pauzu na 1 sekundu.
- 4
Zpomalte
Pomalu narovnejte paže a přitom kontrolujte váhu. Dávejte pozor, abyste nepovolili předloktí.
FOREARM AND GRIP STRENGTH
Dokonalost silných předloktí a síly úchopu
Reverse curls je cvičení, které jde nad rámec pouhého tvarování paží a skutečně zlepšuje váš výkon. Hlavní cíl, brachioradialis, je jedním z největších svalů na předloktí, a když je paže vyvinuta, jeví se při pohledu ze strany mnohem silnější.
Otočný úchop také výrazně posiluje extenzory zápěstí a zlepšuje sílu úchopu. To vám pomůže pevněji sevřít činku při těžkých tahových cvicích, jako jsou mrtvé tahy nebo přítahy, čímž se zlepší váš celkový výkon při cvičení.
ROZSAH, ZÁTĚŽ A TEMPO
Vyberte rozsah a zatížení, které udrží Reverse Curl opakovatelné
Užitečný rozsah pohybu končí dříve, než váš trup nebo pracovní klouby musí změnit polohu, aby přemístily náklad. Udržujte brachioradialis · předloktí produkující pohyb, zatímco brachialis · biceps brachii podporují stejné zarovnání od prvního opakování po poslední.
Použijte řízenou fázi spouštění v délce asi dvou až tří sekund a vyhněte se poskakování během přechodu. Pokud se poslední opakování zkrátí, zrychlí nebo se viditelně liší od prvního, snižte zátěž nebo zastavte sadu dříve, než se technika zlomí.
Klíčový bod: Progress Reverse Curl pouze poté, co každé opakování sleduje stejnou dráhu bez bolesti kloubů.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Zápěstí ohnuté dolů
- Co vidíte
- Pohyb, při kterém se zápěstí uvolní a poklesne při zvedání tyče.
- Pravděpodobná příčina
- Nedostatečná síla předloktí nebo příliš těžké závaží.
- Jak to opravit
- Udržujte zápěstí rovně nebo je pevně zvedněte nahoru.
Lokty mimo strany
- Co vidíte
- Pohyb, který využívá sílu ramen zvedáním loktů dopředu při zvedání tyče.
- Pravděpodobná příčina
- Nelze ovládat pouze bicepsem a silou předloktí.
- Jak to opravit
- Udržujte lokty po stranách a soustřeďte se pouze na ohýbání paží.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Dumbell Reverse Curl
Použijte činky k vyvážení paží a umožněte větší rozsah pohybu zápěstí.
Easy Bar Reverse Curl
Využívá zakřivenou část Easy Bar ke snížení namáhání vašich zápěstí a pohodlnějšímu výkonu.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Reverse curl zlepšuje dokonalost paže. Užijte si spalující stimulaci vašich předloktí.
Frekvence
1-2krát týdně
Zařaďte jej na konec své bicepsové rutiny nebo jako trénink předloktí.
Hlasitost
3~4 sady, 12~15krát
Izolace a stimulace jsou důležité, proto se doporučuje zaměřit se na vysoký počet opakování.
- Doporučuje se plné uchopení s palci omotanými kolem tyče.
- Snižte zátěž kloubů tím, že budete udržovat konstantní rychlost pohybu.
- Při stoupání vydechujte a při klesání se nadechujte.
Často kladené otázky
Je Easy Bar lepší?
Pokud vám chybí flexibilita zápěstí, je používání Easy Bar mnohem pohodlnější a bezpečnější.
