REVERSE LUNGE
Zpětný výpad není cvičení, při kterém házíte nohu daleko dozadu, ale spíše výpad, který snižuje pánev tím, že udržuje přední nohu fixovanou a vytváří opěrnou plochu pro zadní nohu.
Krok vzad vám umožní provést výpad při zachování pozice přední nohy, což může mít pocit menšího dopadu na přistání a nižší nároky na zpomalení než při výpadu vpřed. Přesto, pokud je váš krok krátký nebo vaše chodidla jsou v jedné linii, vaše rovnováha a vyrovnání kolen utrpí. Udržujte celou přední nohu na podlaze, spusťte zadní koleno dolů a vraťte se do středu přední nohou.
- Hlavní svaly
- Quadriceps a gluteus maximus
- Vedlejší svaly
- hamstringy, gluteus medius, adduktory, lýtka, jádro
- Obtížnost
- Začátečník
- Typ pohybu
- Výpad zadního kroku
Jsou zpětné výpady lepší pro vaše kolena?
Někteří lidé se cítí pohodlněji s pevnou přední nohou, ale to není automaticky bezpečnější pro každého. Kritériem je bezbolestná délka kroku a dráha kolena.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Zkontrolujte polohu předních nohou a zadní prostor
Umístěte chodidla na šířku boků a zatlačte tři body předního chodidla do podlahy. Ujistěte se, že za vámi nejsou žádné překážky nebo kluzké oblasti.
- 2
Ustupte dozadu na šířku boků
Vraťte jednu nohu dozadu a dotkněte se podlahy přední patou. Nohy mějte rozmístěné vlevo a vpravo, aby se nepřekrývaly, jako u provazochodce.
- 3
Spusťte zadní koleno dolů
Nadechněte se, ohněte přední koleno a kyčelní kloub a spusťte zadní koleno směrem k podlaze. Udržujte přední koleno nasměrované k prstům u nohou.
- 4
Pro návrat do výchozí polohy zatlačte přední nohou
Zatlačte do podlahy celou přední nohou a vraťte zadní nohu do původní polohy. Místo toho, abyste házeli horní částí těla nebo silně kopali zadní nohou, úplně se postavte a začněte s dalším opakováním.
FRONT-LEG CONTROL
Pohyblivá noha je zadní noha, ale referenční silou je přední noha
Pokud hodně zatížíte nohu, za kterou jste vykročili, budete při návratu do středu kopat zadní nohou. Stále pociťujte tlak přes patu přední nohy a obě přední nohy.
Pokud je délka kroku příliš krátká, přední a zadní kolena se prudce ohýbají, a pokud je délka kroku příliš dlouhá, přední část pánve je nadměrně tažena. Najděte vzdálenost, kde může vaše zadní koleno klesnout.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému použití: „Krok vzad, vrať se na přední nohu“
BASE OF SUPPORT
Umístěte obě nohy na dvě paralelní kolejnice namísto jedné čáry.
Překřížením chodidel za středovou linií se zužuje opěrná plocha, což usnadňuje rotaci vaší pánve a kolapsování kolen dovnitř. Udržujte boky na stejné straně, jak jdete dozadu.
Máte-li potíže s rovnováhou, držte zeď nebo stojan jednou rukou a naučte se nejprve vyrovnat přední nohy, poté používejte méně pomoci rukama.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Noha ustoupená dozadu překračuje středovou čáru.
- Co vidíte
- Obě nohy se překrývají v jedné linii a tělo se kývá doleva a doprava.
- Pravděpodobná příčina
- Ztratil jsem levou a pravou šířku tím, že jsem se díval pouze na vzdálenost za sebou.
- Jak to opravit
- Představte si dvě paralelní kolejnice a položte zadní nohu na stejnou boční kolejnici.
Přední koleno se zhroutí dovnitř
- Co vidíte
- Koleno se při sestupu nebo návratu pohybuje dovnitř směrem k palci nohy.
- Pravděpodobná příčina
- Tlak v přední části chodidla se soustředí na jednu stranu nebo délka kroku a zátěž nejsou přizpůsobeny.
- Jak to opravit
- Snižte hmotnost a hloubku a udržujte přední koleno směrem k druhému prstu.
Vraťte se s kopnutím do zad
- Co vidíte
- Zadní lýtko je nadměrně napjaté a tělo pruží dopředu.
- Pravděpodobná příčina
- Hmotnost je na zadní noze nebo v hloubce, kterou je obtížné ovládat přední nohou.
- Jak to opravit
- Umístěte horní část těla na přední nohu a cvičte tlak na střed pouze přední nohou.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Podporovaný dělený dřep
Stabilizujte svá chodidla, abyste se naučili dráhu předního kolena a pánve.
Podpora obráceného výpadu
Cvičte kroky vzad jednou rukou, abyste si pomohli udržet rovnováhu.
Reverzní výpad tělesné hmotnosti
Srovná délku kroku a návrat vlevo a vpravo.
Reverzní výpad činky
Mírně zvyšuje množství bez otřesu těla.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Začněte na své slabé straně, vytvořte rozsah tělesné hmotnosti, kde je vaše přední noha v klidu a pozice zadního kroku je stejná pro každé opakování, poté přidejte činky.
Počet
6–12krát každý
Sestup 2 sekundy, návrat na přední nohu
Sada
2–4 sady každý
60–120 sekund zotavení po obou stranách
Frekvence
1–2krát týdně
Různé jednostranné ovládání pohybu a hlasitosti
- Pokud jsou zadní krok a dráha předního kolena konzistentní, zvyšte nejprve počet opakování.
- Pokud zaznamenáte posun přední nohy, kolaps kolena nebo zpětný ráz zadní nohy, snižte hmotnost a hloubku.
- Nezačínejte s činkami, aniž byste zkontrolovali prostor za vámi.
Často kladené otázky
Musí být horní část těla zcela vzpřímená?
Můžete se mírně předklonit, ale ujistěte se, že trup a pánev jsou nakloněny společně, nejen záda. Udržujte rovnováhu na přední noze.
Musím střídat obě strany?
Můžete střídat nebo dokončit jednu sadu jako první. Střídavé metody mohou být vhodnější pro učení rovnováhy a jednostranné kontinuální metody mohou být vhodnější pro zvládání svalové únavy.
