REVERSE WOOD CHOP
Reverse Wood Chop není cvičení, při kterém zvedáte lano rukama, ale spíše diagonální pohyb celého těla, při kterém jsou chodidla, pánev a žebra spojena a rotována z nízké polohy do vysoké.
Počínaje nízkou kladkou a pohybem lanka přes rameno na opačné straně těla můžete trénovat diagonální přenos síly z dolní části těla na trup a paže. Pokud zkroutíte záda nebo zvednete rukojeť rukama a přitom budete mít nohy fixované, zatížíte tím bederní páteř a ramena. Postavte se tak, aby vaše chodidla umožňovala rotaci a aby se vaše pánev a hrudník mohly otáčet společně.
- Hlavní svaly
- Vnitřní šikmý sval · Vnější šikmý sval
- Vedlejší svaly
- Gluteus maximus, gluteus medius, deltový sval, serratus anterior
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Diagonální rotace z nízké do vysoké
Mohu hýbat nohama?
Ano. Když se vaše paty a chodidla přirozeně otáčí, je snadné, aby se vaše pánev a hrudník společně otáčely. Netlačte na nohy silou.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Vytvořte diagonální prostor pomocí spodní kladky
Postavte se alespoň na délku paže od stroje s kladkou v nejnižší poloze. Držte rukojeť oběma rukama a mírně ohněte kolena a boky směrem ke kabelu.
- 2
Srovnejte chodidla a pánev se stranou kabelu
Otočte pánev a hrudník směrem k výchozímu směru, ale páteř udržujte dlouhou. Zatlačte na paty a přední část obou chodidel a připravte se na otáčení v opačném směru.
- 3
Zatlačte zespodu a otočte nahoru na druhé straně
Zatlačte do podlahy chodidlem na straně kabelu a přesuňte pánev, žebra a paže k sobě přes opačné rameno. Udržujte lokty mírně pokrčené a vzdálenost mezi rukama a hrudníkem.
- 4
Pomalý návrat na stejnou trasu
Pozastavte se nahoře, aniž byste přetáhli trup, a poté otočte kabel do spodního výchozího bodu po dobu 2 až 3 sekund. Vraťte také chodidla a boky.
GROUND TO HANDS
Pohyb začíná tím, že nohy tlačí na podlahu, ne ruce
Pokud nejprve zvednete ruce, pokrčí ramena a trup se sotva otočí. Začněte s tlakem chodidla a rotací kyčle, aby vaše žebra a ruce mohly následovat.
Udržování téměř konstantní vzdálenosti mezi rukama a hrudníkem může snížit chyby při pohybu pouze paží.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému použití: „Tlačte nohama a pánev, hrudník a ruce se otáčely společně.“
ROTATE, DON'T ARCH
Horní část není nakloněná poloha, ale spíše koncový bod otáčení, který se zastaví nad protějším ramenem.
Nezvedejte žebra a prohýbejte záda, abyste zvedli rukojeť. Udržujte břišní napětí a glutes.
Pokud je otáčení nepříjemné, otáčejte chodidly volněji a snižte výšku rukojeti.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Udržujte nohy fixované a otočte se pouze v pase.
- Co vidíte
- Kolena a pánev jsou rovné, ale pouze hrudník a paže jsou výrazně rotovány.
- Pravděpodobná příčina
- Použitý bederní rozsah místo rotace celého těla.
- Jak to opravit
- Nechte své paty přirozeně se otáčet a pohybujte chodidly, pánví a hrudníkem stejným směrem.
Zvedněte rukojeť rukama
- Co vidíte
- Ramena pokrčí rameny, paže se nejprve unaví a trup se jen málo otáčí.
- Pravděpodobná příčina
- Pohon dolní části těla a trup jsou odpojeny.
- Jak to opravit
- Snižte váhu a začněte pohyb na nohou, udržujte vzdálenost mezi rukama a hrudníkem.
Sklopení v pase nahoře
- Co vidíte
- Volant jde za mou hlavou a cítím tlak na spodní část zad.
- Pravděpodobná příčina
- Výška úhlopříčky byla příliš vysoká.
- Jak to opravit
- Zastavte se před protilehlým ramenem a držte žebra nad pánví.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Diagonální zdvih pásu
Naučte se propojit chodidla a pánev lehkým odporem.
Reverzní sekání napůl kleče
Cvičte rotaci trupu snížením pohybů dolní části těla.
Stojací reverzní štípačka na dřevo
Propojuje rotaci celého těla z nohou na ruce.
Reverzní sekání s děleným postojem
Zvyšuje jednostranný tlak a zpomalení chodidla.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Provádějte obě strany se stejnou váhou a rozsahem, počínaje svou slabou stránkou. Než naberete rychlost, ujistěte se, že máte plnou kontrolu nad vratnou nohou.
Počet
8–15krát každý
Návrat 2~3 sekundy
Sada
2–4 sady každý
60–120 sekund zotavení po obou stranách
Frekvence
2–3krát týdně
Různé rotační pohyby a ovládání hlasitosti
- Zvyšte počet opakování, pokud je zachováno spojení mezi chodidly, pánví a hrudníkem.
- Pokud zaznamenáte kroucení zad, předsunutí paží nebo horní hyperextenzi, snižte hmotnost a rozsah.
- Rychlé opakování síly by se mělo používat pouze po zvládnutí pomalých návratů a symetrie ze strany na stranu.
Často kladené otázky
Jak vysoko zvednete rukojeť?
Výška, která udržuje vyrovnání žeber a pánve přibližně v přední části protějšího ramene, je dostatečná.
Proč to vypadá jako cvičení paží?
Závaží může být těžké nebo se vaše ruce mohou pohybovat jako první. Začněte tím, že snížíte náklad a nohama odtlačíte podlahu.
