RING PUSH-UP
Kruhové shyby nejsou hlubším pohybem, ale spíše shybem, který ovládá dva pohyblivé opěrné body.
Kruhový shyb je shyb prováděný oběma rukama nezávisle na sobě držícím houpací kruh. Zatímco velký prsní sval, triceps a přední deltový sval tlačí na tělo, svaly kolem břicha a lopatek musí zabránit otevření prstence a prohnutí trupu. Ve studiích porovnávajících různá závěsná zařízení se vzorce aktivace svalů lišily v závislosti na struktuře zařízení a úhlu těla a nestabilita nestimulovala všechny svaly stejně více. Takže spíše než svěšovat prsteny nízko nebo tlačit hrudník dolů, začněte ve výšce, která vám umožní udržet pozici obou prstenů a vyrovnání hlavy k patě během celého opakování.
- Hlavní svaly
- Velký prsní sval, triceps
- Vedlejší svaly
- Přední deltový sval, břišní sval, ramenní stabilizátor
- Obtížnost
- Pokročilý
- Typ pohybu
- Nestabilní horizontální tlak, stabilita trupu
Jsou kruhové kliky nutně lepší pro váš hrudník než běžné kliky?
žádný. Některé studie zjistily vyšší aktivaci specifických svalů v zavěšených klikech, ale výsledky se lišily v závislosti na geometrii vybavení, úhlu a účastníkovi. Nestabilita také zvyšuje nároky na ovládání trupu, takže pokud se chcete soustředit na svůj hrudník, může být pro vás lepší pravidelný klik.
KROK ZA KROKEM
5 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Nejprve zkontrolujte kotvy a popruhy
Udělejte oba popruhy stejně dlouhé a připojte je ke kotevním bodům určeným k podpoře vaší tělesné hmotnosti. Ujistěte se, že jsou přezky zapnuté, řemínky a kroužky nemají žádné trhliny nebo praskliny, a zvolte protiskluzovou podrážku.
- 2
Nastavení úrovně obtížnosti ve vysokém kruhu
Začněte s tělem pod úhlem, s kroužkem umístěným mezi pasem a hrudníkem. Čím vyšší je prstenec a čím blíže je vaše tělo k vertikální poloze, tím menší je napětí. Kroužek po kouskách snižujte až poté, co pravidelně a vytrvale provádíte pravidelný klik.
- 3
Vytvořte si prkno zápěstí a celého těla
Držte prsten hluboko v dlani a držte zápěstí v linii s předloktím. Umístěte prsten pod ramena s narovnanými pažemi a vytvořte dlouhou rovnou linii od hlavy k patám posílením břicha a boků, jako byste skládali žebra a pánev.
- 4
Držte prsten blízko a ovládejte jej dolů
Nadechněte se a ohněte lokty šikmo dozadu od trupu, asi 30–45 stupňů. Umístěte prsten k tělu tak, aby se nerozšířil směrem ven, a současně spusťte hrudník a pánev. Zastavte se v hloubce, než vaše ramena klesnou dopředu nebo se prověsí trup.
- 5
Zatlačte na kroužek a zasuňte jej jako jeden kus
Vraťte se do výchozí polohy narovnáním loktů s pocitem přitlačení obou kroužků směrem k podlaze. Netlačte kroužky nahoře k sobě silou ani nadměrně neotáčejte dlaněmi, ale tiše je stabilizujte pod rameny a poté začněte s dalším opakováním.
HEIGHT & LOAD
Výška prstenu je nejjednodušší a nejbezpečnější nastavení pro určení úrovně obtížnosti.
Pokud je vaše poloha nohou stejná, čím výše prsten zvednete, tím blíže je vaše tělo svisle, což snižuje váhu vašich rukou. Čím nižší je prstenec, tím blíže je vaše tělo vodorovné poloze, což zvyšuje zátěž. Nejnovější studie o zavěšených klikech v různých úhlech také ukázala, že náklon těla byl faktorem, který výrazně změnil aktivitu svalů horní části těla. Spíše než nutit počet opakování snášet nestabilitu, je praktické nejprve nastavit úroveň obtížnosti podle výšky prstenu.
Dokonce i ve stejné výšce je snazší, pokud posunete nohu směrem ke kruhu, a ztíží, pokud posunete nohu dále dozadu. Pokud změníte výšku, polohu nohou a rozsah pohybu najednou, je těžké zjistit, proč se vaše držení těla zhroutilo. Změňte lehce pouze jeden prvek a znovu zkontrolujte kvalitu 6–10krát.
Klíčový bod: Standard k okamžitému vyzkoušení: Začněte ve výšce, kde jsou udržovány rozestupy mezi prstenci a rovný trup po dobu 6 opakování.
RING & ELBOW PATH
Kroužek se pohybuje těsně u těla pod ramenem a loket je složen šikmo dozadu.
Pokud se kroužek otevře příliš daleko od těla, opěrná plocha se stane nestabilnější a může způsobit zatížení přední části ramene. Při sestupu držte prsten blízko hrudníku s lokty těsně za zápěstími. Rukojeť prstenu by měla být umístěna v jedné linii s předloktím, což umožňuje přirozené otáčení do bodu, kdy jsou dlaně nahoře proti sobě, pokud je to pro jednotlivce pohodlné.
Na rozdíl od pevné základny prsten umožňuje samostatný pohyb každé ruky. Pokud jedna strana klesá jako první nebo se dále rozprostírá, přizpůsobte se rozsahu slabší strany a zvyšte výšku. Hluboká opakování, která posunou hrudník pod kruhy, jsou volbou, pokud máte dostatečnou pohyblivost ramen a kontrolu, nikoli výchozí.
SCAPULAR CONTROL
Lopatka se pohybuje kontrolovaně přes žebra, spíše než aby byla zcela fixována.
Shyby jsou na rozdíl od tlaků na lavičce uzavřeným řetězovým cvikem, který umožňuje pohyb lopatek přes hrudní koš. Nechte své lopatky, aby se přirozeně přiblížily k sobě, když jdete dolů, a zase se roztáhněte, když jdete nahoru, ale pokračujte v tlaku na kroužek, aniž byste krčili rameny do uší nebo příliš vyčnívali zevnitř lopatek.
Nestabilní opěrná plocha zvýšila v některých studiích svalovou aktivitu trupu a horních trapézových svalů, ale zvýšená aktivita pilovitého předního svalu nebyla konzistentně zjištěna. Nedívejte se na kruhové kliky jako na všestranné cvičení pro rehabilitaci ramen, ale použijte jej jako pokročilou variantu po kontrolovaných, bezbolestných pravidelných klikech a prknech.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Prstenec se dále rozšiřuje na obě strany
- Co vidíte
- Jak jdete dolů, rozteč prstenů se rozšiřuje a vaše zápěstí a lokty vypadají různými směry.
- Pravděpodobná příčina
- Výška prstenu může být příliš nízká nebo vaše schopnost stabilizovat prsten dosáhne svého limitu dříve, než síla vašeho hrudníku.
- Jak to opravit
- Spíše než zvedat prsten a přitahovat jej ke straně těla, zatlačte dolů, abyste jej stabilizovali. Sjíždějte pouze tak daleko, jak dokážete zachovat stejný rozestup.
Pánev se prohýbá a žebra se zvedají.
- Co vidíte
- Váš žaludek klesá před hrudníkem a záda se prohýbají jako luk.
- Pravděpodobná příčina
- Vaše břišní svaly mohou být uvolněné nebo váš trup nepodpírá vaši váhu v aktuálním úhlu.
- Jak to opravit
- Zvedněte prsten, utáhněte boky a pohybujte hrudníkem a pánví k sobě, přičemž držte žebra a pánev srovnaná.
Ramena se zvedají k uším
- Co vidíte
- Ve spodní části je krk zkrácen a přední část ramen je vytažena nadměrně dopředu od prstence.
- Pravděpodobná příčina
- Rozsah pohybu je příliš hluboký nebo se kvůli únavě ztrácí ovládání ramen pro odtlačení kroužku.
- Jak to opravit
- Snižte hloubku, zvedněte kroužek a držte krk dlouhý, zatímco budete kroužek tlačit směrem k podlaze.
Nejprve se zatřese jeden prsten
- Co vidíte
- Jedna ruka se pohybuje dopředu nebo ven a hrudník a pánev rotují společně.
- Pravděpodobná příčina
- Délka levého a pravého popruhu může být různá nebo může být rozdíl v ovladatelném rozsahu obou paží.
- Jak to opravit
- Znovu upravte délku popruhu a upravte obě strany na hloubku slabé strany. V případě potřeby nejprve procvičte levou a pravou dráhu pravidelnými kliky.
Silný úder do prstence nahoře
- Co vidíte
- Ve chvíli, kdy natáhnete paži, dva kroužky se uprostřed spojí a vaše zápěstí se ostře ohne dovnitř.
- Pravděpodobná příčina
- Přidáváme zbytečné stlačení dovnitř, aby se prsa cítila větší.
- Jak to opravit
- Zastavte kroužky rovnoběžně pod každým ramenem. Povolte pouze přirozenou rotaci dlaně a udržujte zápěstí v linii s předloktím.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
kliky s vysokým sklonem
Začněte tím, že se naučíte celotělová prkna a lokty na stacionární tyči nebo lavici.
patro push up
Proveďte 8–12 opakování ve stejné hloubce a zarovnání trupu na stabilní podložce.
vysoké kroužkové kliky
Umístěte prsten od pasu k úrovni hrudníku a naučte se nezávislou oporu rukou v malém sklonu.
nízké kroužkové kliky
Snižte výšku prstence o jeden krok, ale pouze pokud je zachována vzdálenost mezi prstenci a zarovnání celého těla.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Používejte 1–2x týdně jako technický nebo pomocný pohyb pro cvičení hrudníku. Lidem, kteří zvládnou 8–12 běžných kliků bez bolesti, se doporučuje začít s vysokými kruhy. Ponechte si asi 2 opakování na sadu a dokončete, než se prsten začne viklat.
číslo
6–10krát
Udržujte rozteč kroužků a celotělovou přímost
soubor
2–4 sady
90–180 sekund zotavení mezi sadami
pokrok
Snižte kroužek o 5–10 cm
Pouze když jsou všechny iterace stabilní
- Pokud jsou oba kruhy ve stejné poloze a vaše hlava, žebra, pánev a paty se při posledním opakování pohybují společně, snižte výšku mírně pro další sezení.
- Ve dnech, kdy snížím svou výšku, nezvyšuji zároveň opakování ani hloubku dna. Změňte pouze jednu proměnnou a uvidíte, jak se změní vaše držení těla.
- Pokud se kroužek výrazně zakolísá nebo se jedna strana pohne jako první, raději okamžitě ukončete sadu než tlačit do neúspěšných opakování.
Často kladené otázky
Jak nízko by měl být prsten nainstalován?
Není nastavena žádná výška. Rozestup mezi prsteny, zarovnání zápěstí a výška prkna celého těla jsou vhodné pro vaši aktuální úroveň pro 6–10 opakování. Začněte od pasu k výšce hrudníku a snižujte pouze 5–10 cm najednou.
Měl by můj hrudník jít pod prstenec?
Není to požadavek. Kroužek umožňuje větší rozsah pohybu, ale výhody se ztrácejí, pokud se rameno převaluje dopředu nebo způsobuje bolest. Používejte pouze tak hluboko, jak se vaše ramena a zápěstí mohou stabilizovat a vrátit se po stejné dráze.
Mohu otočit kroužek nahoře dovnitř?
Přirozená rotace v rozsahu pohodlném pro vaše zápěstí je v pořádku. Není však třeba silně narážet do prstenu nebo prudce ohýbat zápěstí dovnitř. Prioritou je, aby každý prsten byl stabilní pod ramenem.
Důkazy a odkazy
- 1. Calatayud a kol. — Porovnání svalové aktivity push-up na různých závěsných zařízeních.
- 2. Snarr & Esco — Porovnání pravidelné a pozastavené svalové aktivity push-up
- 3. Mok a kol. — Nábor ramenních aktivátorů a svalů stabilizujících trup pro shyby v závěsu
- 4. Mendez-Rebolledo a kol. — Metaanalýza nestabilních opěrných ploch a stabilizátorů lopatky.
- 5. Studie svalové aktivity horní části těla zavěšených kliků podle úhlu
