ROWING MACHINE
Veslovací trenažér není cvičení, při kterém rychle zatáhnete za rukojeť rukama, ale aerobní cvičení celého těla, které začíná nohama, spojuje trup a paže v pořadí a poté se zotavuje v opačném pořadí.
Po jednom zdvihu následuje přední zachycení, pohon nohou, otevření trupu, zatažení paží a zpětné zotavení. Zvednutí tlumiče úplně nahoru nebo prohnutí zad u záchytu se může zdát intenzivnější, ale snižuje účinnost a udržitelnost. Umístěte nožní popruh přes bříško chodidla, naučte se sekvenci pomalu při nízkém odporu a upřednostněte připojení v každé sekci před rychlostí zdvihu.
- Hlavní svaly
- Quadriceps, gluteus maximus, široký zádový sval
- Vedlejší svaly
- Hamstringy, trapézy, bicepsy, jádro
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Horizontální tah v sekvenci noha-trup-paže
Je tlumič 10 nejúčinnější?
Ne. Vyšší tlumič pouze zvýší odpor na jeden zdvih, takže je nejlepší začít na středním nastavení, které odpovídá vašim schopnostem a cílům.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Správně odpovídající opěrka nohou a odpor
Upravte délku stupačky tak, aby popruh přecházel přes bříško chodidla. Spusťte tlumič nízko až střední, nikoli vysoko, a nastavte ukazatel cíle na obrazovce.
- 2
Zahájení jízdy od západky k noze
Pevně zatlačte na opěrku nohou rovnými pažemi v bodě, kde jsou vaše holeně téměř svislé. Nejprve udržujte úhel trupu a polohu rukou.
- 3
Otevřete tělo a zatáhněte za rukojeť
Když jsou vaše nohy téměř rovné, otevřete trup mírně dozadu a zatáhněte za rukojeť směrem ke spodní části hrudníku. Držte ramena dál od uší.
- 4
Obnovte v opačném pořadí: paže - trup - nohy
Nejprve natáhněte ruce a zvedněte trup dopředu, poté pokrčte kolena a posuňte sedadlo. Na další úlovek není kam spěchat.
LEGS, BODY, ARMS
Pokud rozlišíte pořadí námahy a návratu, rukojeť a kolena se nesrazí
Pohon je nohy-trup-paže, zotavení je paže-trup-nohy. Pokud před narovnáním paží pokrčíte kolena, rukojeť se bude otáčet kolem vašich kolen.
Obnova by měla trvat déle než jízda, než si dá dech a rytmus do pořádku.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému použití: „Nohy-Trup-Paže, Paže-Trup-Nohy“
DON'T OVERREACH
Neprohýbejte záda ani nenaklánějte holeně příliš daleko, abyste se dostali pryč od úlovku.
Pokud sedadlo klesne natolik, aby se dotýkalo vašich pat, vaše pánev se může protáčet a namáhání vašich zad se může zvýšit. Změňte směr, když jsou vaše holeně blízko svislé polohy.
Rukojeť se pohybuje téměř vodorovně a netlačí dolů ani se výrazně nezvedne nad výstupem řetězu.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Zahájení následného zdvihu
- Co vidíte
- Kolena pokrčená, lokty složené napřed, biceps se rychle obutí.
- Pravděpodobná příčina
- Nepodařilo se naučit sekvenci pohonu nožní desky.
- Jak to opravit
- Procvičte si první sekci s vrtačkou, kde tlačíte nohy pouze s narovnanými pažemi.
Kolena se během zotavování ohýbají příliš brzy
- Co vidíte
- Rukojeť se otáčí přes koleno a řetěz se houpe nahoru a dolů.
- Pravděpodobná příčina
- Sedadlo bylo vytaženo, než se paže a trup vrátily dopředu.
- Jak to opravit
- Opakujte sekvenci ohýbání kolen poté, co vaše ruce projdou kolem kolen.
Záda klenutá v místě zachycování
- Co vidíte
- Jak se pohybujete vpřed, vaše ramena klesají mezi kolena a napětí v dolní části zad zmizí.
- Pravděpodobná příčina
- Vytvořeny zbytečně dlouhé tahy.
- Jak to opravit
- Zastavte se ve svislém bodě holení a nakloňte trup k pánvi, držte záda dlouhá.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Intervalový trénink
Maximalizujte účinnost spotřeby kalorií opakováním vysoké a nízké intenzity.
Zvýšený čas a odolnost
Posilte svou výdrž prodloužením doby výkonu nebo zvýšením úrovně odporu stroje.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Pro nácvik techniky začněte s 5-10 minutami při nižších úderech za minutu. Jakmile je sekvence stabilní, zvyšte čas, výkon nebo intervaly ke svému cíli.
Frekvence
3-5krát týdně
Pokud je vaším cílem zhubnout tělesný tuk, je důležité dělat to důsledně.
Hlasitost
20~40 minut
Postupně prodlužujte čas podle úrovně vaší zdatnosti.
- Udělejte to při pití velkého množství vody.
- Chraňte své klouby lehkým protahováním před a po cvičení.
Často kladené otázky
Jak daleko zatáhnete za rukojeť?
Obvykle se přitahuje k dolní části hrudníku nebo pod solar plexus. Nezaklánějte ramena příliš dozadu ani je netahejte nahoru ke krku.
Je normální mít únavu zad?
Pokud potřebujete stabilizaci trupu, ale máte zaoblené nebo bolestivé spodní části zad, snižte hloubku záběru a odpor a zkontrolujte pořadí.
