RUSSIAN TWIST
Russian twist není cvičení, kde položíte ruce na podlahu vlevo nebo vpravo, ale spíše základní cvičení, které se otáčí ovládáním hrudní kosti a žeber při stabilizaci pánve.
Sezení s pokrčenými koleny a nakloněným trupem dozadu a otáčení doleva a doprava aktivuje šikmé svaly a stabilizátory trupu. Pokud příliš pohybujete rukama nebo šviháte těžkým kotoučem se zaoblenými zády, rozsah rotace se může zdát velký, ale zátěž na zádech se zvyšuje. S nohama na podlaze vytvořte dlouhou páteř a pomalu se otáčejte tak, aby váš solar plexus směřoval doleva a doprava.
- Hlavní svaly
- Vnitřní šikmý sval · Vnější šikmý sval
- Vedlejší svaly
- Rectus abdominis, iliopsoas, erector spinae
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Rotace trupu v sedě
Je nutné zvedat nohu pro správný pohyb?
Ne. Položení chodidel na podlahu pomůže více stabilizovat pánev, což vám umožní soustředit se na rotaci trupu.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Udržujte rovnováhu s nohama na sedacích kostech
Pokrčte kolena a položte celé chodidlo na podlahu. Umístěte svou váhu rovnoměrně na levou a pravou sedací kost a prodlužte si páteř spíše než zvedněte hrudník.
- 2
Naklonění trupu s napětím břicha
S výdechem spusťte žebra a zakloňte trup dozadu. Zastavte se v úhlu, než se vám zakulatí záda nebo zvednete chodidla.
- 3
Otočení hrudní kosti na jednu stranu
Položte ruce před hrudník a otočte solar plexus a žebra na jednu stranu. Bedra a kolena mějte co nejvíce dopředu a nedávejte ruce za sebe.
- 4
Ovládání přes střed na druhou stranu
Udržujte břišní napětí, vraťte se do středu a otočte ve stejném rozsahu na opačnou stranu. Každou stranu počítejte jako 1x.
TURN THE RIBCAGE
Klíčová je rotace žeber a hrudní kosti, nikoli vzdálenost, kterou ruka urazí
Když natáhnete ruce na délku, vaše ruce mohou jít daleko, ale může dojít k malé rotaci trupu. Přiložte ruku k hrudi a zkontrolujte směr vašeho solárního plexu.
Pokud se vaše pánev houpe ze strany na stranu, rozšiřte vzdálenost mezi vašimi chodidly a snižte rozsah rotace.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému použití: „Otočte svůj solar plexus doleva a doprava, ne rukama.“
EARN THE LOAD
Pozice zvednutých chodidel a přidání hmotnosti se volí po zachování vyrovnání trupu
Zvedání chodidel klade větší nároky na ohýbače kyčle a rovnováhu, což usnadňuje zakulacení spodní části zad. Šikmou rotaci dostatečně procvičíte položením chodidel dolů.
Používejte pouze tehdy, když můžete udržet váhu blízko hrudníku a udržovat stejnou pomalou rychlost a rozsah.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Na levém a pravém patře jsou vyraženy pouze ruce
- Co vidíte
- Paže se velmi pohybují, ale směr hrudníku se mění jen zřídka.
- Pravděpodobná příčina
- Cílené umístění dotyku spíše než rotace trupu.
- Jak to opravit
- Položte ruce blízko hrudníku a cvičte malé rotace se solárním plexem směrem ke straně.
Zakulat záda a použít zpětný ráz
- Co vidíte
- Při každém opakování se moje horní část těla třese tam a zpět a moje spodní záda jsou ztuhlá.
- Pravděpodobná příčina
- Sklon a hmotnost překračují aktuální kontrolu trupu.
- Jak to opravit
- Se vzpřímeným trupem a nohama na podlaze se otáčejte pomalu bez váhy.
Kolena a pánev se třesou v opačných směrech
- Co vidíte
- Obě kolena se při každé rotaci pohybují doleva a doprava.
- Pravděpodobná příčina
- Zvětšený rozsah rotace bez stability pánve.
- Jak to opravit
- Postavte se čelem dopředu s nohama široce od sebe a lehkým předmětem mezi stehny.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Rotace trupu v sedě
Uveďte svůj trup do vzpřímené polohy a naučte se otáčet žebry.
Ruský twist s nožičkami
Ovládá pozici nakloněnou dozadu.
Ruský twist s nízkou zátěží
Přidejte odpor při stejné rychlosti.
Ruský twist s nohama nahoře
Zvyšuje nároky na rovnováhu pouze při zachování spodní části zad.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Použijte rychlost, která vám umožní zastavit bez zpětného rázu v levém a pravém koncovém bodě. Pokud jsou vaše spodní záda unavená, snižte úhel trupu a zatěžujte místo plnění opakování.
Počet
8–15krát vlevo a vpravo
Zpáteční cestu lze vypočítat jako 1 čas
Sada
2–4 sady
45–90 sekund obnova mezi sadami
Frekvence
2–4krát týdně
Různé rotační pohyby a úpravy
- Jakmile je zachována rotace žeber a stabilita pánve, zvyšte nejprve počet opakování.
- Pokud zaznamenáte zaoblení zad, reakci ruky nebo třes kolena, snižte úhel a zátěž.
- Zabraňuje tažení váhy v rozsahu otáčení.
Často kladené otázky
Musí se vaše ruce dotýkat podlahy?
Není vyžadováno. Rozsah rotace hrudní kosti a udržení páteře je důležitější než poloha rukou.
Co mám dělat, když mě bolí záda?
Okamžitě zastavte a přepněte na vzpřímenější nebo protirotační cvičení. Vydržte bolest a neotáčejte se.
