SANDBAG SLAM
Sandbag slam není akce házení pytle pasem, ale silové cvičení celého těla, které zahrnuje zvednutí pytle spodní částí těla a jeho zrychlení na podlahu složením lat, břicha a kyčelních kloubů k sobě.
Zvednutím boxovacího pytle nad hlavu a prudkým bouchnutím o podlahu můžete zvýšit výkon horní a dolní části těla a současně zvýšit kardiorespirační nároky. Běžné pytle s pískem nebo pytle se slabým šitím se mohou poškodit, a pokud je budete opakovaně ohýbat a zvedat, bude se hromadit únava. Zkontrolujte vybavení a podlahu a při každém opakování se bezpečně zvedněte pomocí kyčelních pantů a dřepů.
- Hlavní svaly
- Latissimus dorsi, přímý břišní sval, gluteus maximus
- Vedlejší svaly
- Deltoidy, kvadricepsy, hamstringy, předloktí
- Obtížnost
- Pokročilý
- Typ pohybu
- Zvednutí nad hlavou a pád celého těla směrem dolů
Mohu použít běžný pytel s pískem nebo pytel?
Nedoporučuje se. Používejte pouze nárazové vybavení navržené tak, aby vydrželo opakované nárazy.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Zkontrolujte bouřlivé vybavení a prostor
Ujistěte se, že šití pytle s pískem a rukojeť jsou neporušené a použijte dno, které odolá nárazu. Nechte dostatek místa vpředu i vzadu.
- 2
Zvedněte boxovací pytel pomocí spodní části těla
Uchopte tašku za kyčelní panty a kolena a zatlačte chodidly do podlahy, abyste ji zvedli k tělu. Je-li to nutné, zatlačte přes hrudník a přes hlavu.
- 3
Zrychlení dolů pomocí abs a lat
S výdechem spusťte žebra a vytáhněte pytel pomocí latí směrem k podlaze. Zároveň pokrčte boky a kolena a bouchněte celým tělem.
- 4
Po zastavení vak znovu bezpečně zvedněte
Když se neposkakující pytel s pískem úplně zastaví, umístěte nohy a držte jej pomocí kyčelního závěsu. Jen se neohýbejte a připravte se na další opakování.
WHOLE-BODY SLAM
Spíše než házení rukama se žebra, pánev a kolena složí k sobě, aby se vak urychlil.
Pokud budete používat pouze paže, vaše ramena a triceps se unaví jako první a rychlost úderu bude nízká. Přeložte boky, zkraťte břicho nad hlavou.
Položte tašku na podlahu přímo před vaše nohy a nepouštějte ji na nohy.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému použití: "Zatáhněte laty a složte břicho a boky do podlahy."
RESET THE PICKUP
Sekce, která je znovu zvednuta po každém opakování, je také zdvihem kyčelního pantu.
Když jste unavení, je snadné prohnout záda a jen natáhnout ruce. Posuňte nohy blíže k tašce a pošlete boky zpět.
Použijte určitý počet opakování, které udrží bezpečné vyzvednutí místo plynulé rychlosti.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Ohněte se pouze v pase a opakovaně zvedněte tašku
- Co vidíte
- Kolenní a kyčelní klouby jsou méně pohyblivé a pas se zakulatí.
- Pravděpodobná příčina
- Pozice sběrače byla vynechána kvůli kardiorespirační rychlosti.
- Jak to opravit
- Mezi opakováními si udělejte pauzu, položte nohy blízko k vaku a zvedněte pomocí kyčelního závěsu a nohou.
Házejte na podlahu pouze pomocí paží
- Co vidíte
- Nejprve se unaví ramena a paže a trup a boky se pohybují jen málo.
- Pravděpodobná příčina
- Nepodařilo se připojit zrychlení celého těla směrem dolů.
- Jak to opravit
- Procvičte si rytmus skládání žeber a boků s lehkou taškou.
Slams špatně padnoucí tašky
- Co vidíte
- Šev se otevře nebo se výplň přesune na jednu stranu.
- Pravděpodobná příčina
- Použili jste vybavení, které nebylo navrženo pro slam.
- Jak to opravit
- Okamžitě zastavte a používejte pouze úderové boxovací pytle nebo slamové koule.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Zvýšená hmotnost a rychlost
Postupně zvyšujte váhu nebo zvyšujte rychlost pohybu při zachování správného držení těla.
Nepřetržitý výkon (komplexní)
Kombinujte s jinými pohyby pro posílení kardiorespirační vytrvalosti a svalové vytrvalosti současně.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Pokud je vaším cílem síla, používejte krátké série po 5 až 10 opakováních. Pokud je vaším cílem kondice, použijte rychlost, která vám umožní udržet pozici po stanovenou dobu. Když se sběrač zhroutí, sada končí.
Frekvence
1-2krát týdně
Vysoká únava nervového systému, takže poskytněte dostatek času na zotavení.
Hlasitost
3~5 sad, 3~6krát
Nízký počet opakování se doporučuje, abyste se zaměřili na udržení kvalitního pohybu a výbušnosti.
- Pokud se unavíte a ztratíte držení těla, okamžitě ukončete sadu.
- Chraňte svou páteř udržováním tlaku v břiše pomocí silného dýchání.
Často kladené otázky
Měl by pytel s pískem odskočit?
Ne. Ve většině případů dojde k velmi malému odskoku, takže se zastavte a poté se zvedněte pomocí kyčelního kloubu.
Je normální mít únavu zad?
Vaše zádové svaly se podílejí na stabilizaci, ale pokud jsou vaše záda zakulacená nebo bolestivá, snižte rychlost a váhu nabírání.
