SEATED LEG CURL
Pokrčení nohou vsedě: Vyrovnejte koleno s čepem stroje, držte boky dole a skrčte, aniž byste zvedli pánev.
Určete šířku chodidla a úhel špičky a položte tři body chodidla na podlahu. Při prvním opakování se ujistěte, že je stroj stabilní a v kontrolované poloze. Vyrovnejte osu kolena s osou stroje, přitáhněte patu k hýždím a poté ji vraťte pod kontrolu pomocí podložky. Spíše než zvyšování rychlosti se ujistěte, že cílový sval a dráha síly je zachována. Snižte hloubku a rychlost a znovu upravte celkový tlak chodidla a směr kolena. Klíčová narážka: Vyrovnejte koleno s čepem stroje, držte boky dole a skrčte, aniž byste zvedli pánev.
- Hlavní svaly
- Quadriceps, gluteus maximus
- Vedlejší svaly
- Hamstringy, adduktory, lýtka, jádro
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Flexe/extenze kolenního a kyčelního kloubu
Mohou i začátečníci dělat lokty vsedě?
Snižte hloubku a rychlost a znovu upravte celý tlak chodidla a směr kolena. Když můžete reprodukovat stejnou počáteční a koncovou pozici pro všechna opakování, přejděte k dalšímu kroku. Vyrovnejte osu kolena s osou stroje, přitáhněte patu k hýždím a poté ji vraťte pod kontrolu pomocí podložky. Spíše než zvyšování rychlosti se ujistěte, že cílový sval a dráha síly je zachována.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Vyrovnání opěrných bodů a vybavení
Určete šířku chodidla a úhel špičky a položte tři body chodidla na podlahu. Při prvním opakování se ujistěte, že je stroj stabilní a v kontrolované poloze.
- 2
Vytvoření vyrovnání trupu a kloubů
Připravte boky a tlak na břicho dohromady tak, aby vaše kolena sledovala směr vašich prstů. Vyhněte se zbytečné síle na krk a čelist.
- 3
Provádění natáčení nohou v sedě
Vyrovnejte osu kolena s osou stroje, přitáhněte patu k hýždím a poté ji vraťte pod kontrolu pomocí podložky. Spíše než zvyšování rychlosti se ujistěte, že cílový sval a dráha síly je zachována.
- 4
Zůstaňte ve střehu a vraťte se
Nadechněte se a pomalu se vraťte do výchozí pozice. Spíše než hrubě zamykat klouby nebo skákat do dalšího opakování, obnovte rovnováhu a opakujte.
ZAŘÍZENÍ A DRÁHA
Zajistěte, aby byla dráha síly konzistentní pro pohyby vsedě
Připravte boky a tlak na břicho dohromady tak, aby vaše kolena sledovala směr vašich prstů. Toto zarovnání musí být zachováno, aby velké svaly vyvíjely sílu a malé klouby nebyly zbytečně namáhány.
Vyrovnejte osu kolena s osou stroje, přitáhněte patu k hýždím a poté ji vraťte pod kontrolu pomocí podložky. Je dobré fotit zepředu nebo z boku, abyste si ověřili, že se na začátku a na konci nemění postavení trupu a trajektorie kloubu.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému vyzkoušení: „Vyberte si šířku chodidla a úhel špičky a položte tři body chodidel na podlahu.“
RANGE&TEMPO
Ovladatelný rozsah je správný rozsah pohybu
Najděte konečný bod, kde je zachováno vyrovnání trupu a kloubu, spíše než dosažení koncového bodu. Jakýkoli rozsah přesahující tento rozsah bude pravděpodobně vytvořen zpětným rázem nebo kompenzačním pohybem.
Záměrně provádějte zvedací část a řízenou spouštěcí část po dobu 2-3 sekund. Pokud nedokážete udržet stejnou trajektorii až do posledního opakování, snižte váhu nebo počet opakování.
CUE POHYBU KLÍČE
Vyrovnejte koleno s čepem stroje, držte boky dole a skrčte se, aniž byste zvedli pánev.
Toto tágo dává kvadricepsu, gluteus maximus opakovatelnou dráhu, zatímco hamstringy, adduktory, lýtka, jádro podporují pozici. Použijte jej před přidáním rychlosti, zatížení nebo rozsahu.
Porovnejte první a poslední opakování z nejužitečnějšího úhlu kamery. Pokud se změní společná dráha, rovnováha nebo tempo, před opakováním sestavu ukončete nebo snižte obtížnost.
Klíčový bod: Standardní praxe: Vyrovnejte koleno s čepem stroje, držte boky dole a skrčte, aniž byste zvedli pánev.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Seated Leg Curl: Zvětšení dosahu bez zarovnání
- Co vidíte
- Podpatky plují nebo se kolena hroutí dovnitř
- Pravděpodobná příčina
- Nahromadila se únava nebo je zatížení, rychlost a provozní rozsah větší než aktuální úroveň technologie.
- Jak to opravit
- Snižte hloubku a rychlost a znovu upravte celkový tlak chodidla a směr kolena. Klíčová narážka: Vyrovnejte koleno s čepem stroje, držte boky dole a skrčte, aniž byste zvedli pánev.
Seated Leg Curl: Chybějící vratná noha
- Co vidíte
- Při návratu do výchozí pozice se rychlost náhle zvýší a vy se odrazíte do dalšího opakování.
- Pravděpodobná příčina
- Výkonnostní část považujete pouze za cvičení nebo se zaměřujete na dosažení cílového počtu opakování.
- Jak to opravit
- Vyhraďte si 2 až 3 sekundy na návrat, obnovte výchozí pozici a poté začněte s dalším opakováním.
Seated Leg Curl: Ztráta dýchání a napětí trupu
- Co vidíte
- Pozice žeber a pánve se ve druhé polovině opakování mění a síla se soustředí do krku nebo dolní části zad.
- Pravděpodobná příčina
- Snažil jsem se udržet břišní tlak po celou dobu setu nebo jsem zadržoval dech příliš dlouho.
- Jak to opravit
- Pro každé opakování krátce resetujte dech v bezpečném bodě a ukončete sadu, pokud se zarovnání nevrátí.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Na prvním místě dejte stabilitu a dosah
Snižte hloubku a rychlost a znovu upravte celý tlak chodidla a směr kolena. Když můžete reprodukovat stejnou počáteční a koncovou pozici pro všechna opakování, přejděte k dalšímu kroku.
Postupně zvyšujte počet iterací a zatížení
Pokud můžete opakovat stejnou hloubku a rovnováhu, zvyšte počet opakování a poté zátěž. Měňte vždy pouze jednu proměnnou a ujistěte se, že pozice vydrží alespoň dvě sezení.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Snižte hloubku a rychlost a znovu upravte celý tlak chodidla a směr kolena. Když můžete reprodukovat stejnou počáteční a koncovou pozici pro všechna opakování, přejděte k dalšímu kroku. Pokud můžete opakovat stejnou hloubku a rovnováhu, zvyšte počet opakování a poté zátěž. Měňte vždy pouze jednu proměnnou a ujistěte se, že pozice vydrží alespoň dvě sezení.
Úvod
6~12krát × 3~4 sady
Udržujte polohu stejnou pro všechna opakování, ponechte 2 až 3 opakování.
Zkušený
6~12krát × 3~4 sady
Přidejte pauzu nebo pomalé klesání, ale po kompenzačním pohybu se vraťte k předchozímu kroku.
- Pokud můžete opakovat stejnou hloubku a rovnováhu, zvyšte počet opakování, pak zátěž
- Pokud se ve stejné oblasti objeví bolest nebo kloubní diskomfort přetrvává až do dalšího sezení, snižte zátěž a počet týdenních sérií.
- Upřednostněte vyrovnání, kontrolovaný návrat a bezbolestný rozsah před počtem opakování.
Často kladené otázky
Jaký rozsah pohybu bych měl použít?
Používejte do té míry, že můžete cítit napětí v cílovém svalu a udržovat zarovnání trupu a kloubů. Pokud odměna pochází z hlubší nebo vyšší pozice, bezprostředně předchozí bod je aktuální efektivní rozsah.
Kdy mohu zvýšit váhu nebo úroveň obtížnosti?
Pokud můžete opakovat stejnou hloubku a rovnováhu, zvyšte počet opakování a poté zátěž. Měňte vždy pouze jednu proměnnou a ujistěte se, že pozice vydrží alespoň dvě sezení.
Důkazy a odkazy
- 1. ExRx.net
