SIDE LUNGE
Boční výpad není pohyb otevírání a zavírání do strany, ale spíše boční výpad, kdy je tělesná hmotnost umístěna na jeden kyčelní kloub a tlačena zpět do středu.
Na rozdíl od předního dřepu se posuňte do strany a pokrčte jedno koleno a kyčle, zatímco druhou nohu mějte dlouhou. Pokud je váš krok příliš široký, bude obtížné vyrovnat holeně přes chodidla. Položte celé chodidlo na podlahu a posuňte pánev dozadu, abyste kontrolovali napětí aduktorů a sílu přední nohy.
- Hlavní svaly
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, adduktory
- Vedlejší svaly
- hamstringy, hýžďový sval, lýtka, jádro
- Obtížnost
- Začátečník
- Typ pohybu
- Boční výpad
Mělo by být opačné koleno plně nataženo?
Uchovávejte ji dlouho, ale nezamykejte ji. Upřednostněte vyrovnání pohybovaného chodidla a kolena před opačnou nohou.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Určení ovladatelných bočních kroků
Postavte se na šířku boků a vykročte jednou nohou do strany. Udržujte prsty zhruba paralelně s protější nohou a položte celé chodidlo na podlahu.
- 2
Pošlete pánev na posunuté straně dozadu
Nadechněte se a ohněte kolena a kyčle a pošlete kyčle zpět. Udržujte koleno v linii s prsty a opačnou nohu dlouhou.
- 3
Ovládání tlaku horní části těla a chodidla
Udržujte svou páteř dlouhou a trup přirozeně nakloněný v kyčelních kloubech. Zastavte se v hloubce, než se zvedne pata nebo se koleno zaboří do chodidla.
- 4
Zatlačte střed s posunutou nohou
S výdechem zatlačte celou nohu do podlahy, abyste se vrátili do výchozí polohy. Nevytahujte se opačnou nohou ani nezvedejte horní část těla jako první.
LATERAL BASE
Krok, který vám umožní umístit holeně na nohy, je lepší než ten nejširší krok.
Pokud vykročíte příliš široce, může se vám pánev zastavit mezi chodidly a kolena se vám mohou zhroutit do chodidel. Udržujte tlak na patu pohybované nohy a obě přední části chodidla.
V opačném vnitřním stehně může být mírné napětí, ale jakékoli bodnutí v tříslech může vyžadovat, abyste zkrátili krok a hloubku.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému použití: „Krokujte celou stranou chodidla a boky dozadu.“
PUSH TO CENTER
Středový návrat je vytvořen zatlačením nohy pokrčené nohy do podlahy
Vyhození trupu směrem do středu způsobí, že vaše nohy sklouznou a vaše kolena se vychýlí. Krátce se zastavte dole a poté pohybující nohou zatlačte podlahu na stranu.
Pokud se levá a pravá hloubka liší, upravte rozsah slabé strany a pokud je to nutné, procvičte nejprve boční dřepy s pevným širokým postojem.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Příliš široký krok
- Co vidíte
- Holeně se nakloní a kolena klesnou do chodidel.
- Pravděpodobná příčina
- Jako kritéria pro hloubku se používá vzdálenost a pocit natažení.
- Jak to opravit
- Začněte zkrácením kroku tak, aby koleno zůstalo nad druhým prstem na noze.
Vnitřek pohybované nohy se zhroutí.
- Co vidíte
- Stlačí se pouze strana palce a zvedne se vnější strana chodidla a paty.
- Pravděpodobná příčina
- Pouze pánev byla odeslána na stranu bez tlaku nohou.
- Jak to opravit
- Znovu stiskněte nožní stativ a snižte hloubku, abyste se vrátili na celou nohu.
Vraťte se odhozením horní části těla do středu
- Co vidíte
- Ve spodní části se nejprve pohybuje trup a nohy kloužou.
- Pravděpodobná příčina
- Neschopnost tlačit s ohnutou nohou nebo únavou.
- Jak to opravit
- Zvedněte spodní část, zastavte se na 1 sekundu a zatlačte na střed pouze tou nohou, kterou jste pohnuli.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Široký přenos hmotnosti v postoji
Zafixujte si chodidla a naučte se pohybovat pánví doleva a doprava.
Boční výpad tělesné hmotnosti
Zajišťuje konzistentní délku kroku a tlak chodidla.
Boční výpad poháru
Stabilizuje trup se zátěží v přední části hrudníku.
Boční výpad činky
Mírně se zvětší, když je levý a pravý rozsah stejný.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Jedná se o jiný pohyb než u předního dřepu, takže nejprve zkontrolujte délku kroku a pohodlí třísel na těle a srovnejte počet opakování na obě strany.
Počet
6–12krát každý
Spodní 1 sekunda, středové ovládání návratu
Sada
2–4 sady každý
60–120 sekund obnovení po obou stranách
Frekvence
1–2krát týdně
Různé objemy výpadů a úpravy
- Pokud je zachována plná orientace chodidla a kolena, nejprve zvyšte počet opakování.
- Pokud zaznamenáte bodnutí do třísel nebo kolaps chodidla, zkraťte délku a hloubku kroku.
- Neprovádí pohyby do stran na kluzké podlaze.
Často kladené otázky
Jak daleko do strany mám jít?
Vzdálenost, která umožňuje, aby se celé pohybované chodidlo drželo pohromadě, koleno zůstalo ve směru prstů a vzdálenost pro tlačení do středu je dostatečná.
Je toto cvičení protahování třísel?
Kontralaterální adduktory mohou být prodlouženy, ale primárním cílem je laterální síla a kontrola dolní části těla. Nepoužívejte ostré natahování jako kritérium hloubky.
