SIDE PLANK
Side plank není pohyb, který zvedá pánev, ale boční pohyb proti flexi, který udržuje tělo v jedné linii se spodní stranou a boky.
Když podepřete své tělo na jednom předloktí a na boku chodidla, vaše šikmé svaly a hýžďový sval pracují proti gravitaci, aby vaše pánev neklesla směrem k podlaze. Pokud máte lokty příliš daleko od ramen nebo máte horní pánev otočenou dozadu, vyvíjí to tlak na ramena a spodní část zad. Začněte v regresní pozici s pokrčenými koleny a složte ramena, boky, chodidla nebo kolena do jedné linie.
- Hlavní svaly
- Šikmé a transversus abdominis
- Vedlejší svaly
- Gluteus medius, quadratus lumborum, deltový sval, serratus anterior
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Boční antiflexní izometrický
Mám dát nohy na sebe?
Lze stohovat nebo střídat dopředu a dozadu. Stáhnutý usnadňuje rovnováhu a je užitečný pro učení postavení pánve.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Vyrovnání kolen a opěrných bodů
Lehněte si na bok a položte spodní loket přímo pod rameno. Snadná varianta zahrnuje pokrčení kolen, zatímco základní varianta zahrnuje narovnání nohou a položení chodidel na sebe nebo je překřížíte.
- 2
Stohování ramen a pánve vertikálně
Zatlačte spodní předloktí do podlahy a čelem dopředu, aniž byste nechali horní ramena a pánev přetočit dozadu. Umístěte hlavu do stejné linie jako páteř.
- 3
Zvednutí pánve na spodní stranu
S výdechem zpevněte spodní strany a hýždě, abyste zvedli pánev. Zastavte se, když se vaše ramena, pánev, chodidla nebo kolena přiblíží k linii.
- 4
Krátce se nadechněte, zadržte a slezte dolů
Pokračujte v tlačení předloktím do podlahy a krátce se nadechněte. Pomalu se spusťte na podložku, než se vám propadne pánev nebo se zhroutí ramena.
STACK VERTICALLY
Horní ramena a pánev by měly být stohovány svisle, aby nepadaly dozadu.
Jak se trup otáčí směrem ke stropu, mění se požadavky na zabránění flexi na spodním boku. Je snadné se naučit vyrovnání tak, že se zády opřete o zeď a lehce vyrovnáte ramena a pánev.
Umístěte horní ruku na pánev, abyste přímo kontrolovali rotaci dopředu a dozadu.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému použití: „Zvedněte boky s lokty nad rameny a pod boky.“
PUSH THE FLOOR
Místo toho, abyste se opírali o spodní rameno, zatlačte předloktí do podlahy, abyste vytvořili prostor
Když je lopatka zvednutá směrem k uchu, vyvíjí větší tlak na krk a ramenní klouby. Umístěte lokty pod ramena a zatlačte směrem od podlahy, abyste prodloužili krk.
Pokud máte nepohodlí v ramenou, snižte zátěž pomocí podpěry kolen nebo položte předloktí na vyvýšenou lavici.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Pánev pokleslá směrem k podlaze
- Co vidíte
- Moje tělo se ohýbá jako luk a cítím tlak v dolní části zad.
- Pravděpodobná příčina
- Boky a hýždě jsou uvolněné nebo přesčas.
- Jak to opravit
- Vraťte se k podpěře kolena a znovu vytvořte jednu linii na krátkou dobu.
Horní pánev otočená dozadu
- Co vidíte
- Břišní tlačítko směřuje ke stropu, tlak chodidla se rozkládá.
- Pravděpodobná příčina
- Tělo otevřené, aby se zabránilo vyvážení spíše než vertikálnímu zarovnání.
- Jak to opravit
- Položte horní ruce na boky tak, aby obě pánevní kosti směřovaly dopředu.
Spodní ramena se hroutí směrem k uším
- Co vidíte
- Krk se zkrátí a tlak se soustředí na ramenní kloub.
- Pravděpodobná příčina
- Opřel jsem se o klouby, místo abych tlačil na podlahu svými pilovitými předními svaly.
- Jak to opravit
- Zatáhněte lokty pod ramena a zatlačte předloktí do podlahy, abyste zvedli horní část těla.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Bench Support Boční deska
Zvedněte výšku horní části těla, abyste snížili zatížení.
Postranní prkno na kolena
Naučte se stohování pánve pomocí krátkých pák.
Boční deska pro podporu chodidel
Udržuje jednu linii po celém těle.
Star Side Plank
Zvedněte horní část nohy, abyste zvýšili nároky na gluteus medius.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Začněte se slabou stranou a vyrovnejte čas na obou stranách. Než se příliš dlouho držet, přestaňte, než se vaše pánev a ramena vychýlí.
Čas
10–40 sekund každý
Vypočítá pouze dobu udržení zarovnání
Sada
2–4 sady každý
30–90 sekund obnovení po obou stranách
Frekvence
2–5krát týdně
Krátká kvalitní sada
- Pokud jsou zachovány vertikální pánve a ramena, prodlužte čas o 5 sekund.
- Okamžitě zastavte, pokud dojde k prohnutí pánve, rotaci trupu nebo tlaku na ramena.
- Jakmile to bude snazší na více než 40 sekund, upravte v průběhu času variaci páky nebo nohy.
Často kladené otázky
Je normální cítit pálení na straně zad?
Očekává se rozsáhlá únava svalů boku. Ostrá bolest v páteři nebo rameni se nepovažuje za normální.
Je neúčinné, když si na něj položím koleno?
Ne. Můžete cvičit stejné stohování pánve a antiflexi, jen s kratší pákou.
