SINGLE-DUMBBELL PULLOVER (BACK FOCUS)
Pulovr s činkami na záda není cvičením, které zahrnuje hluboké spouštění činek, ale spíše cvičením, které vrací oblouk dlouhých paží do lat.
Spíše než tradiční pulovr se dvěma činkami, který zahrnuje držení jedné činky v každé ruce, tento návod pokrývá variaci prováděnou dlouhým ležením na rovné lavici a držením horního kotouče jedné činky oběma rukama. Při pohybu paže za hlavou spolupracují nejen m. latissimus dorsi a teres major, ale také velký prsní sval a dlouhá hlava m. triceps brachii, nelze tedy předpokládat, že by konkrétní svaly byly zcela izolované. V elektromyografické studii pulovru s malou činkou byla aktivace velkého prsního svalu vyšší než latissimus dorsi a výsledky byly spojeny s vnějšími momentovými rameny. Proto, spíše než se spoléhat pouze na klasifikaci „cviků na záda“ a vynucování maximální hloubky, je praktické využít záměr přitahovat nadloktí směrem k trupu zpoza podpaží při zachování úhlu loktů a trupu.
- Hlavní svaly
- Latissimus dorsi a teres major
- Vedlejší svaly
- Pectoralis major, serratus anterior, dlouhá hlava triceps brachii
- Obtížnost
- Začátečník – mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Protažení ramen v poloze na zádech
Je svetr s činkami cvičením na záda nebo hrudník?
Mohou být zapojeny obě oblasti. Menší studie s činkou prokázaly vyšší aktivaci prsního svalu, ale nelze je přímo zobecnit na jednu variaci činky. Tato stránka zdůrazňuje záměr přiblížit horní část paží k trupu, ale netvrdí, že se jedná o lat izolační cvičení.
KROK ZA KROKEM
6 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Kontrola stavu lavice a činek
Plochá lavice Ujistěte se, že všechny čtyři nohy jsou na podlaze a podložka není kluzká. Zkontrolujte rukojeti a kotouče činek, zda se nekývají nebo uvolňují, a zpočátku si vyberte lehkou váhu, kterou můžete ovládat po dobu alespoň 12 opakování.
- 2
Přineste činky bezpečně nad hrudník
Sedněte si s činkami na stehna, poté je držte oběma rukama a buď si lehněte, nebo si je nechejte předat asistentem. Vleže nezvedejte činky z podlahy za hlavou. Podepřete vnitřní stranu horního disku oběma dlaněmi a palec a ukazováček obtočte kolem rukojeti.
- 3
Fixace hlavy, zad, pánve a obou chodidel
Lehněte si na stejnou stranu lavice a položte hlavu, horní část zad a pánev na podložku. Zatlačte celou plosku chodidla do podlahy a naskládejte žebra přes pánev, ponechte pouze přirozenou křivku zad.
- 4
Začněte určením úhlu lokte
Držte činky nad hrudníkem a držte zápěstí rovně. Bez zamykání loktů je jemně ohněte asi o 10–20 stupňů a udržujte tento úhel po většinu opakování. Ujistěte se, že jsou činky stabilně nad středem vašeho obličeje.
- 5
Sklopte hlavu dozadu a přitom držte trup fixovaný.
Nadechněte se a na 2–3 sekundy přesuňte činky nad hrudníkem za hlavu. Bez dalšího ohýbání loktů vytvořte v ramenou velký oblouk, ale zastavte se těsně předtím, než se vám zvednou žebra nebo se přední část ramene bude cítit nepříjemně.
- 6
Vraťte se přitažením horní části paže k trupu
Krátce vydechněte a myslete na to, jak zadní část podpaží přitahuje paže k pánvi. Spíše než zvedat činky prohnutím zad nebo narovnáním loktů, nechte činky stabilizovat se nad hrudníkem, než začnete s dalším opakováním.
GRIP & ARC
Držte jednu činku oběma rukama a udělejte oblouk z ramen, ne z loktů.
Obě dlaně podpírají vnitřní stranu horního disku symetricky a palec a ukazováček obklopují rukojeť. Pokud na kotouč položíte pouze okraje dlaní, při únavě se mohou činky převrátit. Udržujte zápěstí a předloktí v jedné linii a zajistěte, aby střed činky procházel přesným středem vašeho obličeje a hrudníku.
Udržujte malý ohyb v lokti, který jste udělali na začátku, téměř až dolů. Pokud jsou lokty silně ohnuté a narovnané, přibližuje se to extenzi tricepsu vleže než pulovru a je obtížné potvrdit pohyb ramen dlouhé páky. Jsou potřeba lehčí váhy, protože oblouk činek směrem od těla se stává těžším.
Klíčový bod: Standardy k okamžitému vyzkoušení: jedna úvrať s činkou, neutrální zápěstí, pevný úhel lokte, oblouk z ramene
BACK FOCUS & RANGE
Cvičení zaměřené na záda je vytvořeno se záměrem přivést horní paže zpět k trupu spíše než do maximální hloubky.
The latissimus dorsi is involved in moving the upper arm back and down the body. Spíše než zvedat činky rukama dole, přitáhněte horní paže k pánvi s pocitem zkrácení zadní části podpaží. Udržujte lokty a ruce jako spojovací článek činky.
Existují omezené přímé důkazy, že pulovry jsou cvičením pouze pro lats. Studie pulovru s činkou zahrnovala osm mužů a ukázala vyšší aktivitu hlavního prsního svalu. Vzhledem k tomu, že nemůžete zevšeobecňovat variace činek s různým vybavením a úchopy, upřednostňujte bezbolestné cesty a opakovatelné techniky spíše než se zaměřujte na stimulaci zad.
TROUBLESHOOTING
Zvedání žeber a ohýbání loktů jsou znamení, že musíte snížit svou hloubku nebo váhu
Jak jdou činky dolů, zvyšuje se vaše zádová klenba a jak se vaše pánev zvedne z lavičky, rozsah ramen je nahrazen extenzí trupu. Zatlačte chodidly do podlahy, spusťte žebra směrem k bokům a činky spusťte pouze do bodu, kdy můžete tuto pozici udržet.
Pokud máte lokty složené vedle obličeje dole a znovu narovnané, když se dostanete nahoru, váha je často příliš těžká nebo oblouk je příliš hluboký. Odlehčete činky a omezte dno na mělké. Ostrá bolest v přední části ramene nebo mravenčení, které vyzařuje po paži, není pocit natahování.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Podepřete kotouč činky pouze konečky prstů
- Co vidíte
- Činky se naklánějí na jednu stranu a vaše zápěstí jsou ohnutá nebo sklouzávají z dlaní.
- Pravděpodobná příčina
- Polohy rukou jsou asymetrické nebo pouze prsty spočívají na okraji disku.
- Jak to opravit
- Vnitřní stranu horního disku podepřete symetricky oběma dlaněmi a palec a ukazováček obtočte kolem rukojeti. Pokud cítíte úzkost, použijte lehčí činky.
Lokty jsou dole silně ohnuté
- Co vidíte
- Spusťte činky blízko obličeje a při návratu silně narovnejte lokty.
- Pravděpodobná příčina
- Ztráta kontroly nad dlouhými oblouky paží, snížení pákového efektu při pohybu loktem.
- Jak to opravit
- Snižte váhu a hloubku a po celou dobu opakování udržujte malý ohyb v lokti, který jste vytvořili na začátku.
Žebra a pánev jsou zvednuty
- Co vidíte
- Čím dále jsou činky za hlavou, tím více místa máte v kříži a tím více se vaše boky odlepují od lavice.
- Pravděpodobná příčina
- Vaše ramena jsou spuštěna hlouběji, než je váš aktuální rozsah pohybu, nebo je vaše břišní napětí uvolněno.
- Jak to opravit
- Zatlačte chodidla do podlahy, spusťte žebra a používejte trup jen tak daleko, jak jej dokážete udržet.
Ramena jsou přitažena k uším
- Co vidíte
- Krk se ve spodní části zkracuje a v přední a horní části ramene je cítit tlak nebo napětí.
- Pravděpodobná příčina
- Chybí vám rozsah ramen nebo jsou činky příliš těžké a ztrácíte kontrolu nad pohyby lopatky.
- Jak to opravit
- Snižte hloubku a udržujte krk dlouhý. Pokud se ostrá bolest opakuje, přestaňte cvičit.
Změňte směr odrazem činky přes hrudník.
- Co vidíte
- Činka se zhoupne nahoře a pak rychle spadne za hlavu.
- Pravděpodobná příčina
- Stabilizační sekce byla vynechána, protože rychlost opakování byla vysoká nebo únavový úchop.
- Jak to opravit
- Zkontrolujte rovnováhu na 1 sekundu na hrudi a poté ji pod kontrolou na 2–3 sekundy snižte. Pokud se váš úchop roztřese, ukončete sadu.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Stahovací pásek s rovným ramenem
Naučte se vzor stání a tahání za lehký pás, lokty držte v úhlu a posílejte nadloktí směrem k trupu.
Pulovr na činky s krátkým dosahem
Procvičte si úchop a ovládání trupu spouštěním lehkých činek z výšky nad hrudníkem přibližně za čelo.
Pulovr s jednou činkou na ovládání
Spusťte trup ke spodní části jedince na 2–3 sekundy a poté se stejným obloukem vraťte zpět.
Spodní svetr s pauzou na 1 sekundu
Zastavte se na 1 sekundu na spodním konci bez bolesti a vraťte horní část paže k trupu bez zpětného rázu.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Používejte jej 1–2krát týdně jako doplňkový pohyb na konci tréninku zad nebo hrudníku, spíše než jako hlavní cvičení nahrazující vertikální tahy nebo řady. Začněte s lehkými činkami, které stačí na 12–15 opakování, ponechte 2–3 opakování, abyste udrželi úchop, lokty a žebra ve stejné poloze pro každé opakování.
číslo
8–15krát
Stejná hloubka a oblouk bez bolesti.
soubor
2–3 sady
60–120 sekund zotavení mezi sadami
rychlost
2–3 sekundy dolů, 1 sekunda pauza, 1–2 sekundy zpět
Znovu zkontrolujte rovnováhu na hrudi
- Pokud se činky nenaklánějí a hlava, záda, kontakt s pánví a úhel v loktech jsou zachovány pro všechna opakování, přidejte jedno opakování k dalšímu sezení.
- Jakmile dosáhnete cílového počtu opakování v každé sérii, zvyšujte po nejmenších přírůstcích. Snížení hloubky při nových závažích je bezpečnější než lámání zad.
- Neposuzujte svůj úspěch pouze podle toho, zda se cítíte unavení v zádech. Pokud zaznamenáte bolest v přední části ramene, nestabilitu zápěstí nebo kompenzaci trupu, okamžitě snižte rozsah nebo hmotnost.
Často kladené otázky
Mám snížit činky na úroveň podlahy?
žádný. Dno jedince je místo, kde jsou zachována žebra a pánev a přední část ramene je uvolněná. Pokud se váš trup začne zvedat nebo se vaše lokty začnou více ohýbat, zastavte se níže.
Na jakém kotouči držíš činky?
Obvykle je vnitřek horního disku, který je nejdále od těla, podepřen oběma dlaněmi a palec a ukazováček jsou obtočeny kolem rukojeti. Pokud konstrukce činky ztěžuje poskytování stabilní podpory nebo pokud se kotouč kývá, činku nepoužívejte.
Jaký je rozdíl oproti stávajícímu svetru se dvěma činkami?
Variace se dvěma činkami spočívá v držení jedné činky v každé ruce, aby se nezávisle stabilizovala levá a pravá strana. Tato varianta podporuje jednu činku oběma rukama, takže symetrie může být snadná, ale jak vám činka prochází přes obličej, budete muset svůj úchop a vybavení důkladněji zkontrolovat.
Důkazy a odkazy
- 1. Marchetti·Uchida – velký prsní sval, aktivita m. latissimus dorsi a vnější moment paže během pulovru
- 2. Pallarés a kol. — Systematický přehled literatury a metaanalýza adaptivních účinků rozsahu pohybu při odporovém cvičení
- 3. Alizadeh a kol. — Systematický přehled literatury a metaanalýza odporového cvičení a kloubního rozsahu pohybu
- 4. Aasa a kol. — Systematický přezkum technik odporového cvičení a bezpečnostních limitů
