SINGLE-LEG GLUTE BRIDGE
Jednonohý hýžďový most není cvičení, které zahrnuje zvednutí nohou vysoko, ale spíše jednostranné hýžďové cvičení, které zahrnuje horizontální zvedání pánve jednou nohou.
Hýžďové můstky s pouze jednou nohou na podlaze kladou větší požadavky na kontrolu hýžďového svalu a rotace pánve než dvoustopá varianta. Pokud natáhnete nohy do vzduchu nebo zvednete pánev co nejvýše, snadno se vaše tělo otočí a spodní záda se namočí. Nejprve se naučte horní zarovnání na dvoustopém mostě, poté jemně přitáhněte opačné koleno k hrudníku, abyste udrželi pánev v úrovni.
- Hlavní svaly
- Gluteus maximus
- Vedlejší svaly
- Hamstringy, hýžďový sval, jádro
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Jednostranné rozšíření plantárních kyčlí
Měly by být anténní nohy rovné?
Není vyžadováno. Je snazší udržet pánev v rovině tím, že pokrčíte kolena a přiložíte je k hrudi. Když budete mít lepší kontrolu, můžete se protáhnout.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Vyrovnání opěrných patek a pozic žeber
Lehněte si na záda, pokrčte jedno koleno a položte celé chodidlo na podlahu. Spusťte spodní žebra a zpevněte břicho, abyste se vyhnuli nadměrnému natažení spodní části zad.
- 2
Zvedněte opačnou nohu a stabilizujte pánev
Zvedněte protější koleno asi o 90 stupňů nebo držte stehno blízko svislé polohy. Ujistěte se, že obě pánevní kosti jsou ve stejné úrovni a směřují ke stropu.
- 3
Zvedněte pánev zatlačením do podlahy pomocí opěrné nohy
S výdechem stiskněte patu a přední část opěrné nohy k sobě, abyste zvedli pánev. Zatněte hýžďové svaly, když se kolena, pánev a ramena přiblíží k jedné linii.
- 4
Pomalu spouštějte a přitom udržujte pánev v rovině
Aerial Lower během 2-3 sekund bez změny polohy nohou a pánve. Nechte své boky lehce dotknout podložky a začněte s dalším opakováním.
LEVEL PELVIS
Pokud vaše pánev klesne na jednu stranu, měli byste snížit rozsah před výškou
Pokud pánev naproti vaší pracovní noze klesne nebo se váš trup otočí, jeden hýžďový sval nepřenáší sílu na pánev. Zvedněte pouze do bodu, kdy obě pánevní kosti zůstanou ve stejné výšce.
Rotaci lze snadno okamžitě zkontrolovat dotykem přední strany obou boků dlaněmi.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému použití: „Zvedněte obě pánve do stejné výšky.“
FOOT DISTANCE
Podpora vzdálenosti chodidel výrazně mění, jak se cítí vaše hamstringy a kolena
Pokud jsou vaše chodidla příliš daleko od sebe, máte sklon ke křečím v hamstringech, a pokud jsou vaše chodidla příliš blízko, ohýbání kolen může být nepříjemné. Začněte nahoře, kde jsou vaše holeně téměř svislé.
Sdílejte tlak na celé chodidlo, spíše než jen tlačit na prsty nebo je vyvalovat ven.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Pánev se otáčí směrem k pracovní noze
- Co vidíte
- Jedna pánev je nahoře výše a pupík směřuje do strany.
- Pravděpodobná příčina
- Nadměrný rozsah nebo ztráta kontroly nad gluteus medius a jádra.
- Jak to opravit
- Snižte svou výšku a přitáhněte opačné koleno k hrudníku, abyste znovu vyrovnali pánev.
Nakloňte záda, abyste vytvořili výšku
- Co vidíte
- Mám zvednutá žebra a cítím tlak spíše v dolní části zad než v hýžďích.
- Pravděpodobná příčina
- Po extenzi kyčle byl rozsah zvětšen až k bederní páteři.
- Jak to opravit
- Dlouhým výdechem spusťte žebra a mírně rolujte pánví a zastavte se na kontrakci hýžďového svalu.
Křeč hamstringů při každém opakování.
- Co vidíte
- Zadní strany stehen se náhle zpevní a stimulace hýžďového svalu se sníží.
- Pravděpodobná příčina
- Opěrná noha je příliš daleko nebo hýžďové svaly nevytvářejí dostatečné prodloužení pánve.
- Jak to opravit
- Mírně přitáhněte chodidla k bokům a vraťte se na dvojitý most, abyste si procvičili kontrakci hýžďového svalu.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Dvojitý hýžďový můstek
Naučte se blokování žeber a pánve.
Mostní pochod
Udržujte horní část pánve a střídavě zvedněte nohy.
Zadní hýžďový most na jedné noze
Proveďte úplné opakování na jedné noze.
Stop pro jednu nohu
Zvyšte jednostranné ovládání pomocí 2-3 sekundové pauzy nahoře.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Začněte slabší stranou a aplikujte stejná opakování a rozsahy na obě strany. Pokud zaznamenáte křeče v hamstringech nebo rotaci pánve, netlačte do selhání a vraťte se k variaci na dvou nohách.
Počet
8–15krát každý
Nahoře 1-2 sekundy, pánev vodorovně
Sada
2–4 sady každý
45–90 sekund zotavení po obou stranách
Frekvence
2–3krát týdně
Kombinujte objem s jinými cviky na hýžďové svaly
- Jakmile se udrží úroveň pánve a opěrný tlak chodidla, zvyšte nejprve počet opakování.
- Pokud dojde k rotaci, ohnutí zad nebo křečím v hamstringu, snižte rozsah nebo se vraťte na obě nohy.
- Vyberte, chcete-li natáhnout nohy daleko do vzduchu poté, co budete mít dostatečnou pánev.
Často kladené otázky
Jak vysoko bych měl zvednout pánev?
Postačuje výška, kdy jsou kolena, pánev a ramena blízko jedné linie a hýžďové svaly jsou stažené. Zastavte se, než vám zmoknou záda.
Proč cítím pouze své hamstringy?
Vaše chodidla mohou být příliš daleko od sebe nebo vaše pánev a žebra mohou být mimo vyrovnání. Přibližte nohy k sobě a znovu se seznamte s kontrakcí hýžďového svalu na dvojitém mostě nohou.
