SIT-UP
Sed-leh není cvičení, které zahrnuje vstávání se zafixovanými chodidly, ale spíše cvičení, které zahrnuje ovládání horní části těla spojením flexe břicha a flexe kyčle.
Sedy s plně vzpřímeným trupem z polohy vleže na zádech zvyšují zapojení flexorů kyčle po počáteční flexi břicha. Houpání paží nebo držení nohou pevně zasazených usnadní opakování, ale může snížit kontrolu zad a krku. S rukama u hrudníku a nohama pohodlně na podlaze se pomalu srolujte od lopatek a poté jděte dolů ve stejném pořadí.
- Hlavní svaly
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- Vedlejší svaly
- Rectus femoris · Obliques
- Obtížnost
- Začátečník
- Typ pohybu
- Přechod z flexe páteře do sedu
Musím si zajistit nohy?
Není vyžadováno. Nejprve ovládejte volnou nohu, protože silné držení může zvýšit zapojení flexorů kyčle a rychlost.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Příprava chodidel a pánve na pohodlí
Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte celé chodidlo na podlahu. Nepokládejte nohy pevně pod žádné těžké předměty a držte ruce před hrudníkem.
- 2
Otočte žebra a zvedněte lopatky
Vydechněte, jemně zatáhněte za bradu, přitáhněte žebra k pánvi a zvedněte lopatky z podložky.
- 3
Připojení kyčelního kloubu k poloze vsedě
Pokračujte ve flexi trupu bez zpětného rázu a narovnejte horní část těla směrem ke stehnům. Netahejte za krk ani nekývejte rukama.
- 4
Snížení páteře v pořadí od pánve
Nahoře se nadechněte a zakloňte pánev dozadu a vyrovnejte páteř s podložkou na 2 až 4 sekundy. Neskláněj hlavu.
ROLL UP, ROLL DOWN
Spojuje pohyby páteře a kyčle v pořadí pro zvedání a spouštění
Pokud od začátku hodíte celý trup jako hroudu, budete muset zvednout nohy nebo kopnout zpět pažemi. Nejprve zvedněte lopatky a spojte je do sedu.
Při klesání se pomalu rolujte z pánve a vnímejte, jak se každý obratel dotýká podložky.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému použití: „Směřuje nahoru od lopatek a klesá od pánve.“
EXPECT HIP FLEXORS
Zapojení flexorů kyčle je přirozené během plně sedu.
Pokud chcete zcela vyloučit ohýbače kyčle, kliky jsou lepší než sedy-lehy. Přizpůsobte výběr cvičení svým cílům.
Pokud pociťujete křeče v přední části boků nebo nepohodlí v dolní části zad, snižte rozsah pouze na kliky.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Vstává pomocí výkyvných ramen
- Co vidíte
- Ruce se rychle pohybují od hlavy k přední části kolen a chodidla se zvedají.
- Pravděpodobná příčina
- Používá se spíše setrvačnost než flexe břicha a kyčle.
- Jak to opravit
- Položte si ruce na hrudník a spusťte je do částečného křupu nebo asistovaného sedu.
Zatáhněte za hlavu rukou
- Co vidíte
- Bradu mám přitisknutou k hrudi a bolí mě vzadu na krku.
- Pravděpodobná příčina
- Prohnul jsem si krční páteř rukama, abych zvedl horní část těla.
- Jak to opravit
- Umístěte ruce před hrudník a ponechte malý prostor pod bradou.
Při sestupu spusťte záda na podlahu.
- Co vidíte
- Vaše záda a hlava narazí při každém opakování do podložky.
- Pravděpodobná příčina
- Nedostatek excentrického ovládání nebo nadměrná únava.
- Jak to opravit
- Snižte počet opakování a použijte 2-4sekundové klesání nebo kratší rozsahy.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Zvýšené zatížení a pevnost
Zvyšte intenzitu postupným zvyšováním hmotnosti nebo zkracováním doby odpočinku.
Chování komplexní varianty
Zvyšte úroveň obtížnosti kombinací s jinými cvičeními nebo přidáním nestabilních prostředí.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Nejprve zkontrolujte, zda je pro váš cíl nutný úplný sed. Pokud je vaším cílem flexe břicha, mohou být vhodnější kliky, a pokud je vaším cílem anti-extenze, mohou být vhodnější mrtví brouci nebo prkna.
Frekvence
2-3krát týdně
Umístěte jej vhodně do celého těla nebo příslušné oblasti.
Hlasitost
3~5 sad, 8~15krát
Upravte počet opakování a sérií podle svých cílů.
- Vždy dávejte bezpečnost na první místo a poslouchejte své bolesti kloubů.
- Proveďte celou operaci v rámci svého ovládání.
Často kladené otázky
Jaký je rozdíl mezi sedy-lehy a kliky?
Crunches jsou krátké flexe páteře, které primárně zvedají lopatky, zatímco sedy-lehy zapojují flexi kyčle, aby se trup zcela vzpřímil.
Pokud mě bolí záda, musím se stále přizpůsobovat?
Ne. Okamžitě zastavte, přejděte na kliky nebo cvičení proti strečinku a poraďte se s odborníkem, pokud bolest přetrvává.
