SKI ERG
SkiErg není cvičení, kde stahujete rukojeť rukama dolů, ale spíše aerobní pohyb celého těla, který začíná tahem s lat a břichem a končí se složenými boky a nataženými pažemi.
SkiErg stahuje obě ruce nad hlavou dolů, podobně jako při dvojitém pólu při běžeckém lyžování. Pokud budete používat pouze ruce, vaše tricepsy a ramena se rychle unaví a pokud prohnete záda, zvýší se opakovací zátěž. S rukama vysoko na nízkém tlumiči spusťte žebra a začněte s laty, pak zapojte kyčelní pant a pokrčte koleno tak, aby rukojeť procházela vedle stehna.
- Hlavní svaly
- Lats, Triceps, Břicho
- Vedlejší svaly
- Gluteus maximus, hamstringy, kvadricepsy, předloktí
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Tah směrem dolů a kyčelní závěs z hlavy
Jak nízko by měla být rukojeť spuštěna?
Obvykle stačí až po stranu stehna. Není třeba zakulat záda, abyste si dali ruce pod kolena.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Vyrovnejte polohu nohy se strojem
Nestůjte příliš daleko ani příliš blízko u stroje, s chodidly na šířku boků. Tlumič začíná na nízké až střední úrovni a drží rukojeť pevně.
- 2
Začíná se tahat s laty a břišními svaly
S pažemi nataženými vysoko, spusťte žebra a zrychlete rukojeť směrem dolů. Držte ramena dál od uší.
- 3
Přeložte boky a skončete s dlouhými pažemi
Pokrčte boky a kolena, předkloňte trup a položte ruce vedle stehen. Nejen kolem pasu.
- 4
Nejprve zvedněte paže a poté se postavte vzpřímeně
Pohodlně posuňte ruce dopředu, abyste zvedli rukojeť, poté narovnejte boky a kolena a vraťte se do výchozí polohy. Udržujte rytmus, který nedovolí, aby kabel povolil.
LATS, CORE, HIPS
Spojení tahu horní části těla a kyčelního závěsu odstraňuje únavu pouze z paží.
Pohněte rukojetí pomocí lat, poté přidejte rychlost složením břicha a boků. Lokty se v dolní části přirozeně ohýbají a narovnávají.
Ve spodní části netlačte ruce pod kolena silou, ale vzpamatujte se, když vaše ruce míjejí stehna.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému použití: „Začněte lat a skončete břichem a boky.“
RELAX THE RETURN
Období zotavení není obdobím, kdy je kabel tažen, ale spíše obdobím přípravy na další tah.
Nejprve pošlete ruce nahoru a zvedněte trup tak, aby rukojeť byla nad vaší hlavou.
Vyhněte se krčení ramen nebo nadměrnému zvedání žeber a před dalším úderem přerovnejte trup.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Zatáhněte za rukojeť pouze s ramenem
- Co vidíte
- Nejprve se unaví triceps a ramena a v dolní části těla a trupu je malý pohyb.
- Pravděpodobná příčina
- Nedostatek latového původu a spojení kyčelního závěsu.
- Jak to opravit
- Procvičte si sekvenci paže – trup – kyčle s pomalou separací při nízkém odporu.
Ohněte si pas
- Co vidíte
- Pánev se sotva hýbe, pouze záda jsou zkroucená a ruce jsou spuštěny.
- Pravděpodobná příčina
- Posedlý výškou rukojeti nebo postrádá ovládání hamstringů/kyčelních pantů.
- Jak to opravit
- Pokrčte kolena dále, vraťte pánev dozadu a spusťte ruce pouze po stranách stehen.
Žebra se při spuštění zvedla
- Co vidíte
- Když zvednete ruce, prohněte záda a eliminujte napětí břicha.
- Pravděpodobná příčina
- Kompenzuje rozsah pohybu ramen pomocí bederní extenze.
- Jak to opravit
- Začněte v dosahu s rukama nízko a žebry nad pánví.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Intervalový trénink
Opakujte vysokou a nízkou intenzitu pro maximalizaci účinnosti spotřeby kalorií.
Zvýšený čas a odolnost
Posilte svou výdrž prodloužením doby výkonu nebo zvýšením úrovně odporu stroje.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Cvičte techniku po dobu 5-10 minut při nízké frekvenci zdvihů, poté zvolte nepřetržité cvičení nebo intervaly. Pokud dojde k narušení dráhy rukojeti a kyčelního závěsu, rychlost se sníží před tlumičem.
Frekvence
3 až 5krát týdně
Pokud je vaším cílem zhubnout tělesný tuk, je důležité dělat to důsledně.
Hlasitost
20~40 minut
Postupně prodlužujte čas podle úrovně vaší zdatnosti.
- Udělejte to při pití velkého množství vody.
- Chraňte své klouby lehkým protažením před a po cvičení.
Často kladené otázky
Je lepší nechat tlumič na 10?
Vyšší tlumič pouze zvyšuje odpor na zdvih. Začněte s nastavením, které vám umožní zachovat vaše dovednosti a trvání.
Musím také pokrčit kolena?
Ano. Přirozeným ohýbáním kolen pomocí kyčelního pantu můžete sdílet sílu s celým tělem a vyhnout se kroucení pouze spodní části zad.
