SLED PUSH
Sled push není cvik, při kterém ohýbáte záda a držíte se, ale spíše cvik na pohon celého těla, při kterém pevně zakloníte trup a zatlačíte chodidly na zem, abyste posunuli saně dopředu.
Tlačení závaží vám umožní umístit vysokou zátěž na spodní část těla a kardiopulmonální systém bez výrazného excentrického poklesu. Pokud se však změní tření podlahy, výrazně se změní obtížnost stejného kotouče, a pokud je příliš těžký, zbývá pouze kulatý pas a krátké kroky na špičce. Zkontrolujte dráhu s prázdnými saněmi, pevně spojte paže a trup a vytvořte rytmus s celým chodidlem, které tlačí zem dozadu.
- Hlavní svaly
- Quadriceps, gluteus maximus, lýtka
- Vedlejší svaly
- Podkolenní šlachy, triceps, serratus anterior, jádro
- Obtížnost
- Pokročilý
- Typ pohybu
- Horizontální zatlačení vpřed
Jak těžký to mám naložit?
Závisí na tření na trati a cílech. Používejte zátěže, které udržují vyrovnání trupu a smysluplné kroky.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Ověření načítání dráhy a saní
Vyčistěte cestu pohybu osob a překážek a zkontrolujte tření podlahy. Začněte zatlačením na prázdné saně a rovnoměrně nakládejte talíře.
- 2
Vyrovnejte rukojeť a úhel těla
Vysoká rukojeť vytváří relativně vzpřímený postoj, zatímco nízká rukojeť vytváří velký sklon. Předkloňte se celým tělem, ruce mějte dlouhé a žebra a pánev propojené.
- 3
Pohybujte se vpřed tím, že nohama zatlačíte na zem
Pevně tlačte dozadu jednou nohou po druhé a dělejte krátké, souvislé kroky. Vaše kolena by měla sledovat směr vašich prstů a vaše pánev by se neměla kývat ze strany na stranu.
- 4
Snižte rychlost, úplně zastavte a pusťte
Zpomalte zkrácením kroků před cílovou čárou. Poté, co se ujistíte, že saně úplně zastavily, rozhlédněte se a vystupte z rukojeti.
LEAN AS ONE UNIT
Spíše než skládání trupu pevně nakloňte celé tělo od kotníků.
Pokud máte záda zakulacená a boky stažené dozadu, síla nohou se nepřenese do saní. Udržujte žebra a pánev překrytá a ruce dlouhé.
Čím těžší zátěž, tím větší může být náklon, ale tvar páteře musí být zachován.
Klíčový bod: Nápověda k použití právě teď: „Nakloňte své tělo na jednu stranu a zatlačte na zem.“
DRIVE THE GROUND
Spíše než často chodit po špičkách byste měli při každém kroku tlačit zem dozadu
Zpočátku může být vaše pata při nárazu přední nohy vysoká, ale silně tlačte celou přední nohou. Nedovolte, aby se vaše nohy roztáhly ven.
Pokud délka kroku téměř zmizí, může být zatížení pro zamýšlený účel nadměrné.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Zakulatte záda a posuňte hýždě dozadu.
- Co vidíte
- Vaše záda se přetočí a hrudník klesne pod rukojeť.
- Pravděpodobná příčina
- Zátěž je nadměrná nebo je trup uvolněný.
- Jak to opravit
- Obnovte náklon celého těla zmenšením disku a vytvořením paží a trupu do jedné linie.
Nohy se otočí ven a krátce tahají
- Co vidíte
- Směry kolen a prstů jsou různé a neexistuje téměř žádná vzdálenost tahu.
- Pravděpodobná příčina
- Zatížení je příliš těžké nebo je narušeno vyrovnání kyčle.
- Jak to opravit
- Snižte zátěž, držte kolena směrem ke špičkám a krok po kroku se odlepte od země.
Náhlé uvolnění z cílového vedení
- Co vidíte
- Sáně pokračují v pohybu a přibližují se k lidem nebo zařízení.
- Pravděpodobná příčina
- Není plánována žádná zpomalovací sekce.
- Jak to opravit
- Zpomalte před cílovou čarou, úplně se zastavte a pusťte.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Zvýšená hmotnost a rychlost
Postupně zvyšujte váhu nebo zvyšujte rychlost pohybu při zachování správného držení těla.
Nepřetržitý výkon (komplexní)
Kombinujte s dalšími pohyby pro posílení kardiorespirační vytrvalosti a svalové vytrvalosti současně.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Vzdálenost, čas, disk a povrch stopy musí být zaznamenány společně, aby bylo možné porovnávat relace. Pro silové účely používejte lehké zatížení a vysoké rychlosti a pro silové účely používejte těžké zatížení a krátké vzdálenosti.
Frekvence
1-2krát týdně
Vysoká únava nervového systému, takže poskytněte dostatek času na zotavení.
Hlasitost
3~5 sad, 3~6krát
Nízký počet opakování se doporučuje, abyste se zaměřili na udržení kvalitního pohybu a výbušnosti.
- Pokud se unavíte a ztratíte držení těla, okamžitě ukončete sadu.
- Chraňte svou páteř udržováním tlaku v břiše pomocí silného dýchání.
Často kladené otázky
Jaký je rozdíl mezi vysokou a nízkou rukojetí?
Vysoká rukojeť vytváří relativně vzpřímený postoj, zatímco nízká rukojeť vytváří větší sklon trupu a nároky na ramena. Vyberte si podle svých cílů a pohodlí.
Je toto cvičení, které málo zatěžuje kolena?
Excentrický tlumič může být malý, ale zatížení extenze kolena je velké. Pokud pociťujete bolest, upravte zátěž a úhel a poraďte se s odborníkem.
