SMITH MACHINE SQUAT
The Smith Machine Squat není cvičení, při kterém zábradlí automaticky koriguje vaše držení těla, ale spíše dřep, který vyžaduje přesné umístění nohou na pevnou dráhu tyče.
Stroj Smith má pohyb tyče po kolejnici, čímž se snižuje požadavek na vyvážení ze strany na stranu, ale pokud úhel kolejnice a umístění nohy nejsou správné, tělo může následovat vynucenou dráhu a stát se nepohodlným. Zkontrolujte směr otáčení háku a bezpečnostní výšku s prázdnou tyčí a najděte bod, kde je poloha tyče stabilní napříč vašimi chodidly a nad vašimi zády po celou dobu sestupu.
- Hlavní svaly
- Quadriceps, gluteus maximus
- Vedlejší svaly
- Hamstringy, adduktory, lýtka, jádro
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Fixed Rail Squat
Mám si dát nohy před tělo?
Závisí na kolejnici stroje a typu karoserie. V dolní části najděte pozici s prázdnou tyčí, která udržuje úplné vyrovnání chodidla a páteře.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Zkontrolujte kolejnici, hák a bezpečnost
Na prázdné tyči zkontrolujte, zda je kolejnice svislá nebo nakloněná a nacvičte si směr uvolnění háčku a jeho zavěšení zápěstím. Nastavte bezpečnostní zarážku těsně pod nejnižší ovladatelnou hloubku.
- 2
Srovnejte polohu tyče a nohy
Umístěte tyč do pohodlné polohy přes trapézové svaly a držte obě ruce stejně široké. Nastavte nohy do polohy, která přirozeně odpovídá vašemu trupu a dráze kolejnice, na šířku ramen nebo kolem ní.
- 3
Řízené sezení v pevné dráze
Vytvořte tlak na břicho, uvolněte hák a ohněte kolena a kyčelní klouby k sobě. Vaše kolena sledují směr vašich prstů a celé vaše chodidlo zůstává na podlaze.
- 4
Postavte se a oba háčky bezpečně zavěste
Zatlačte chodidla do podlahy a narovnejte kolena a kyčle k sobě. Po úplném postavení otočte zápěstí, abyste se ujistili, že jsou oba háky ve stejné výšce a uvolněte tlak na tyč.
MATCH THE RAIL
Poloha patky musí odpovídat dráze kolejnice a jednotlivému typu karoserie
Pokud umístíte nohy příliš dopředu, vaše záda budou tlačit na tyč. Pokud umístíte nohy příliš dozadu, mohou se vám zvedat paty nebo se vaše tělo může táhnout po kolejnici. Experimentujte s různými pozicemi na prázdné tyči.
Standard je tam, kde jsou celé chodidlo a páteř vyrovnány dole a kolena sledují směr prstů.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému vyzkoušení: „Zkontrolujte zábradlí a položte nohy na cestu.“
HOOKS & SAFETIES
Bezpečný a spolehlivý návrat do stojanu je vyžadován i na strojích Smith
Jeden háček nebo nedostatek rotace zápěstí může způsobit opětovné spadnutí tyče. Před nasazením si ohmatejte oba háčky s prázdnou lištou.
Pokud kvůli únavě nemůžete stát, nastavte tyč tak, aby ji pojistka přijala, a nesnažte se během sestavy měnit směr.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Fixujte polohu patky bez kontrolní kolejnice
- Co vidíte
- Když klesáte, vaše tělo tlačí dopředu a dozadu a vaše paty se zvedají.
- Pravděpodobná příčina
- Použil jsem nastavení z jiného počítače.
- Jak to opravit
- Zkontrolujte úhel kolejnice s prázdnou tyčí a pohybujte nohama kousek po kousku, abyste našli přirozenou cestu.
Kolena se hroutí dovnitř
- Co vidíte
- Při zvednutí se obě kolena pohybují dovnitř směrem ke špičkám.
- Pravděpodobná příčina
- Náklad je příliš těžký nebo šířka chodidla a úhel špičky neodpovídají.
- Jak to opravit
- Snižte váhu a udržujte koleno u druhého prstu.
Zahákněte pouze jednu stranu a umístěte lištu
- Co vidíte
- Tyč se naklání nebo vrací zpět dolů.
- Pravděpodobná příčina
- Zápěstí bylo otočeno před úplným postavením nebo poloha levé a pravé ruky byla odlišná.
- Jak to opravit
- Zkontrolujte zvuk a umístění obou háčků, které jsou zachyceny současně nahoře, a poté uvolněte sílu.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Box dřep s tělesnou hmotností
Naučte se tlak a hloubku chodidla.
Empty Bar Smith Squat
Procvičte si ovládání kolejnicemi a háky.
Tempo Smith Squat
Použijte 3sekundové sestup a spodní ovládání.
Progresivní Smith Squat
Zvýšit, když je reprodukována stejná poloha nohy.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Zkontrolujte vlastní hmotnost tyče stroje a začněte s prázdnou tyčí. Zaznamenávání polohy nohou a bezpečnostní výšky usnadňuje replikaci stejné trasy v následujících relacích.
Počet
6–12krát
Spusťte 2-3 sekundy, držte celou nohu
Sada
3–4 sady
90–180 sekund obnova mezi sadami
Frekvence
1–2krát týdně
Různé dřepy a ovládání hlasitosti
- Pokud je zachována stejná poloha a hloubka chodidla, zvyšte nejprve počet opakování.
- Pokud se přistihnete, že táhnete na kolejnici nebo se vám podvolují kolena, upravte svou váhu a polohu nohou.
- Nepoužívejte stroj, pokud hák nebo pojistka nefungují správně.
Často kladené otázky
Není potřeba žádná bezpečnost, pokud se jedná o stroj Smith?
Ne. Nezapomeňte nastavit spodní zarážku, protože byste mohli minout nebo selhat háček.
Je to bezpečnější než dřepy s volnou váhou?
Požadavky na rovnováhu mohou být nízké, ale existují další rizika: opravené trasy a chyby nastavení. Vyberte si podle svých cílů a pohodlí kloubů.
