SPIDER CURL
Spider curl je cvičení, které eliminuje zpětný ráz a zostřuje kontrakci bicepsu v pozici se svěšenými pažemi.
Pokud si podepřete hrudník na nakloněné lavici a necháte ruce viset dolů k podlaze, bude těžké použít trup ke zpětnému kopnutí. Pokud provádíte lokny fixací polohy lokte a zápěstí v tomto stavu, můžete se zaměřit na část, kde máte zkrácený biceps brachii. Spíše než hmotnost je prioritou rozsah udržení horních paží před lavicí a pomalý pohyb dolů.
- Hlavní svaly
- Biceps brachii
- Vedlejší svaly
- Brachialis, brachioradialis, flexory předloktí
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Flexe v lokti
Co je lepší, činka nebo činka?
EZ lišta je vhodná, pokud můžete pohybovat oběma stranami stabilně současně, a činky jsou výhodné, pokud chcete upravit úhel zápěstí nebo rozdíl mezi levou a pravou stranou. Vyberte si nástroj, který dokáže stabilizovat horní část paže bez bolesti.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Přizpůsobte lavici a vybavení
Nastavte sklon lavice pod úhlem přibližně 45 až 60 stupňů a položte hrudník na horní část podložky. Před lavici si připravte EZ bar nebo činky tak, abyste je mohli bezpečně držet s téměř rovnými pažemi.
- 2
Držte nadloktí svisle
Zatlačte obě nohy do podlahy a zpevněte břicho. Bez krčení ramen položte ruce k podlaze a udržujte zápěstí v jedné linii s předloktím.
- 3
Vytáhněte se pouze ohnutím loktů
S výdechem udržujte polohu nadloktí a zvedněte tyč nebo činku směrem k ramenům. Zvedněte pouze do bodu, kdy se vaše lokty neposouvají dopředu nebo dozadu nebo se váš hrudník zvedne z lavice.
- 4
Po vyfouknutí pomalu klesá
Stiskněte biceps nahoře asi na 1 sekundu, poté se nadechněte a snižte na 2-3 sekundy. Vyhněte se hrubému zablokování loktů a před dalším opakováním se ujistěte, že je vaše tělo stabilní.
UPPER ARM
Pohyb nadloktí snižuje výhody kudrlinek
Když zatáhnete lokty dozadu nebo ramena dopředu, abyste zvedli váhu, dráha stočení se zkrátí a zapojí se další svaly. Při fotografování ze strany se ujistěte, že vaše lokty zůstávají v jednom bodě před lavicí.
V závislosti na délce paží nebo výšce lavice může být zcela vertikální poloha nepohodlná. Stačí si vybrat úhel, který udrží vaše nadloktí stabilní, aniž byste zatahovali přední část ramen.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému použití: "Hrudník na lavici, lokty na stejném místě."
WRIST & TEMPO
Nekrčte zápěstí a ovládejte spodní část
Složení zápěstí dovnitř a zvednutí tyče výše může způsobit zatížení předloktí. Udržujte hřbet ruky a předloktí v jedné linii a opakujte v rozsahu, než dojde k přerušení zarovnání.
Spouštěním o něco pomaleji než stoupáním můžete omezit zvyk opírat se o lavici a vytvářet zpětný ráz. Dole se úplně neuvolněte a odrazte se lokty.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Lokty padají dozadu
- Co vidíte
- Jak se činky zvedají, vaše lokty se pohybují směrem k trupu.
- Pravděpodobná příčina
- Váha může být těžká nebo můžete být posedlí horní výškou a tahat ji ramenním kloubem.
- Jak to opravit
- Snižte váhu a umístěte referenční bod pod lokty. Zvedněte nadloktí těsně předtím, než se pohne.
Hrudník zvednutý z lavice
- Co vidíte
- Ve druhé polovině opakování narovnejte trup a vytáhněte vybavení.
- Pravděpodobná příčina
- Nahromadila se únava nebo poloha podpěry lavice a rozteč nohou jsou nestabilní.
- Jak to opravit
- Znovu vytvořte kontakt s hrudníkem a tlak na chodidlo a snižte počet opakování. Dokončete sadu po uvolnění podpory.
zápěstí složené dovnitř
- Co vidíte
- Nahoře se dlaň kroutí směrem k předloktí a přední část zápěstí je nepohodlná.
- Pravděpodobná příčina
- Úchop je na straně prstu nebo si vynucujete konečný rozsah předloktím.
- Jak to opravit
- Vycentrujte úchop na dlani a udržujte zápěstí neutrální. Najděte pohodlný úchop pomocí úhlu EZ tyče nebo činek.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Bench Supported Dumbbell Curl
Nejprve se naučte fixaci horní části paže a vyrovnání zápěstí s lehkými činkami.
Alternate Spider Curl
Provádějte jednu paži po druhé a porovnejte polohu levého a pravého lokte a pocit kontrakce.
Pavouk na obou pavoucích
Zvyšte počet opakování, když se obě strany pohybují stejnou rychlostí.
EZ Bar Spider Curl
Mírně zvyšte, pouze pokud dokážete udržet kontakt s lavicí.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Umístěte po cvičení zad nebo jiných složených stahovacích cvičeních, s použitím váhy, která udržuje horní část paže a hrudník na poslední 2-3 opakování.
Počet
8–12krát
1 sekunda horní kontrakce a 2-3 sekundy snížení
Sada
2–3 sady
60–90 sekund obnova mezi sadami
Frekvence
1–2krát týdně
Nastavitelné podle stavu zotavení lokte
- Pokud je poloha loktů a zápěstí zachována pro všechna opakování, nejprve zvyšte počet opakování v další relaci.
- Pokud se váš hrudník zvedne z lavičky nebo ztratíte kontrolu nad rychlostí klesání, snižte váhu o 10-15 %.
- Pokud pocítíte ostrou bolest v lokti nebo zápěstí, zastavte přístroj a upravte úchop a rozsah pohybu.
Často kladené otázky
Musím zvednout činky až k ramenům?
Ne. Horní praktický rozsah je před tím, než vaše lokty spadnou dozadu nebo než se pokrčí zápěstí. Udržování napětí a vyrovnání bicepsu je důležitější než vyšší pozice.
Jaký je rozdíl od kazatelských kudrlinek?
Preacher curls položí přední část vašich paží proti podložce, zatímco pavoučí curls položí vaše paže svěšené dolů s hrudníkem podepřeným na lavici. Oba cviky snižují zpětný ráz, ale oblasti, kde je zátěž pociťována, se mohou lišit.
