STABILITY BALL PUSH-UP
Shyb na gymnastickém míči není trik s držením míče, ale spíše technika udržení shybové dráhy i na rolovacím bodu podpory spodní části těla.
Cvičební míč pushup na této stránce je varianta, kdy položíte obě ruce na podlahu a položíte obě holeně nebo kotníky na cvičební míč, jak je znázorněno na videu. Se zvednutými chodidly se mění zátěž na horní část těla a míč se může kutálet tam a zpět a doleva a doprava, což vyžaduje ovládání nejen velkého prsního svalu, tricepsu a předních deltových svalů, ale také trupu a pánve. Nestabilní míč však automaticky nezaktivizuje všechny svaly. Jedna studie nezjistila žádný významný rozdíl mezi nohama na míči a stabilní lavicí, zatímco jiná malá studie zjistila vyšší aktivaci tricepsu a přímého břišního svalu než běžné kliky. Používejte jej proto spíše jako možnost ke zvýšení obtížnosti a nároků na rovnováhu po pravidelných klikech než proto, že je ‚efektivnější‘.
- Hlavní svaly
- Velký prsní sval, triceps
- Vedlejší svaly
- Přední deltový sval, břišní sval, ramenní stabilizátor
- Obtížnost
- Pokročilý
- Typ pohybu
- Horizontální tlak se zvýšenými chodidly, nestabilní opora trupu
Poskytuje umístění nohou na cvičebním míči větší procvičení hrudníku než běžný klik?
Nemusí tomu tak nutně být. Ve studiích s nohama na míči byla hlavní aktivita prsního svalu podobná normální nebo stabilní podpoře, s rozdíly pozorovanými u tricepsu a přímého břišního svalu v závislosti na studii. Přesnější je se domnívat, že kvalita držení těla se mění spíše v důsledku nestability a výšky chodidla než stimulace svalů.
KROK ZA KROKEM
5 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Nejprve zkontrolujte stav míče a podlahy
Používejte nepoškozující gymnastický míč určený k podpoře vaší tělesné hmotnosti a naplňte jej vzduchem v rozsahu doporučeném výrobcem. Vyberte si rovnou plochu, kde míč a ruce nebudou klouzat, a udržujte dostatečnou vzdálenost od okolních zdí, vybavení a rohů.
- 2
Přetočte své tělo přes míč, abyste vstoupili bezpečně
Lehněte si před míč, položte břicho a stehna na míč a položte obě ruce na podlahu. Rukama udělejte krok vpřed a nechte míč kutálet ze stehen na holeně. Nejprve položte střed holeně na míč a až si na to zvyknete, posuňte opěrný bod směrem ke kotníku.
- 3
Srovnejte ruce a boky a vytvořte prkno
Položte ruce mírně širší než ramena a zatlačte prsty do podlahy. Srovnejte ramena přes zápěstí, pak podepřete břicho a hýžďové svaly tak, aby vaše žebra a pánev zůstaly srovnané a vaše tělo tvořilo dlouhou rovnou linii od hlavy k patám.
- 4
Vycentrujte míč a spusťte hrudník a pánev k sobě
Nadechněte se a ohněte lokty šikmo dozadu od trupu asi o 30–60 stupňů. Spusťte hrudník a boky stejnou rychlostí a oběma nohama lehce zatlačte na míč, abyste zabránili pohybu ze strany na stranu. Zastavte se v hloubce, než se vaše ramena přetočí dopředu nebo se prohne záda.
- 5
Odtlačte se od podlahy a slezte pod kontrolu
Zatlačte celou dlaní do podlahy, narovnejte lokty a vraťte se do výchozí polohy. Na konci série, spíše než rychle spouštět nohy, mírně pokrčte kolena a projděte rukama dozadu, dovolte míčku, aby se odkutálel z holení na stehna, a poté spusťte nohy na podlahu.
BALL CONTACT
Čím blíže je míč k vašim holením, tím je stabilnější a čím blíže ke kotníkům, tím větší páku má.
Nejprve umístěte míč široce mezi holeně. Oblast kontaktu s míčem je velká a opěrný bod je blízko středu těla, což usnadňuje ovládání levého a pravého třesu. Jakmile si na to zvyknete, můžete si míč posunout trochu blíže ke kotníkům, ale to nezaručuje stejný počet opakování, protože se změní i poloha rukou a úhel těla.
Pokud položíte míček pouze na prsty, míček může snadno vypadnout i při sebemenším pohybu nohy. S nohama u sebe položte horní část chodidla nebo kotník nad střed míče a před prvním opakováním zkontrolujte, zda míč neunáší ze strany na stranu. Ve dnech, kdy měníte pozice míče, nezvyšujte hloubku dna ani počet opakování současně.
Klíčový bod: Kritéria, která je třeba použít ihned: Podepřete střední část holeně → Udržujte zarovnání 6krát → Při dalším sezení se mírně pohybujte směrem ke kotníku.
PLANK ALIGNMENT
Švih míče se ovládá udržováním žeber a pánve v rovině, nikoli prohýbáním spodní části zad.
Pokud se míč pohybuje tam a zpět, je snadné, aby se vaše boky zvedly nebo vaše spodní část zad klesla. Spíše než zatahování břicha nechte žebra spočívat na pánvi, aniž byste zadržovali dech, a zpevněte boky a stehna, abyste udrželi nohy jako jednu dlouhou páku. Opakování, kdy jde nejprve dolů pouze hrudník nebo zůstává pouze pánev, je signálem překročení efektivního rozsahu.
Když jedna noha silněji zatlačí na míč, míč se převalí na stranu a pánev se otočí. Srovnejte oba kotníky a lehce spojte stehna k sobě. Pokud budete pokračovat v driftování na jednu stranu, posuňte míč směrem k holením a začněte znovu s menším počtem opakování než u běžného kliku.
SHOULDER & ELBOW PATH
I když je vaše spodní část těla nestabilní, základní shybová dráha vašich zápěstí a loktů se nemění.
Široce roztáhněte prsty a zatlačte základnu palce a ukazováčku do podlahy. Při sestupu se vaše lokty posunou diagonálně dozadu asi o 30–60 stupňů od trupu, spíše než aby byly plně nataženy ve výšce ramen. Ujistěte se, že lokty následují těsně nad zápěstím a že obě ramena klesají stejnou rychlostí.
Jak se vaše chodidla zvednou výš, vaše rozložení váhy se může posunout směrem k horní části těla, takže se nenuťte dělat stejný počet opakování, jako byste dělali u běžných kliků. Pokud se vaše ramena zvednou k uším nebo krk nejprve směřuje k podlaze, ukončete opakování a přesuňte míč do stabilnější polohy.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Míč se převalí na jednu stranu
- Co vidíte
- Jak opakujete, na míči zůstává pouze jedna noha nebo holeň a vaše pánev se otáčí.
- Pravděpodobná příčina
- Tlak na obě nohy může být odlišný, nebo může být opěrná plocha příliš úzká umístěním míče blízko prstů.
- Jak to opravit
- Zastavte sadu, přesuňte míč do středu holení a znovu vyrovnejte kotníky a boky.
Povislá spodní část zad a zvedání žeber
- Co vidíte
- Váš žaludek klesá před hrudníkem a záda se prohýbají jako luk.
- Pravděpodobná příčina
- Vaše aktuální poloha podpory a počet opakování mohou být mimo kontrolu vašeho trupu nebo mohou být vaše boky napjaté.
- Jak to opravit
- Posouvejte míč směrem k holením, utahujte boky a používejte pouze rozsah, který vám umožní pohybovat hrudníkem a boky stejnou rychlostí.
Můj zadek se zvedá jako hora
- Co vidíte
- Míč se kutálí směrem k vašemu tělu a vaše boky se zvednou výše než vaše ramena, blíže ke štice.
- Pravděpodobná příčina
- Snažíte se stabilizovat míč tahem nohama nebo kompenzujete únavu paží úhlem těla.
- Jak to opravit
- Posuňte nohy dostatečně dlouho dozadu, abyste udrželi míč pod holeněmi a snížili počet opakování. Pokud se nemůžete vrátit na prkno, ukončete sadu.
Lokty od sebe ve výšce ramen
- Co vidíte
- Ve spodní části jsou paže roztaženy do stran téměř 90 stupňů a přední část ramen je stlačena.
- Pravděpodobná příčina
- Rozestup vašich rukou může být příliš široký nebo nemusíte být schopni ovládat zatížení horní části těla.
- Jak to opravit
- Vraťte ruce do polohy o něco širší než ramena a lokty položte šikmo dozadu. Pokud je to nutné, shyby na kolena nebo pravidelné shyby.
Jakmile set skončí, nejprve seskočte z nohou.
- Co vidíte
- Když rychle vytáhnete jednu nohu, míč poskočí a vaše váha se náhle přesune na vaše zápěstí a ramena.
- Pravděpodobná příčina
- Plánujete pouze opakování cviků a nepřipravujete si bezpečný výstupový pohyb.
- Jak to opravit
- Mírně pokrčte kolena, procházejte rukama vzad, vraťte míč na stehna a spusťte obě chodidla jednu po druhé na podlahu.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
pravidelný push up
Proveďte 8–12 opakování na rovném povrchu se stejným zarovnáním trupu a dráhou loktů.
Shyby s nohama na nízké lavici
Nejprve se přizpůsobte zvýšené zátěži horní části těla a snižte držení těla ve stabilní výšce.
Push-up míč na podporu holeně
Umístěte míč doprostřed mezi holeně a začněte malými opakováními na široké kontaktní ploše.
kotník podpora cvičení míč push-up
Posouvejte opěrný bod směrem ke kotníkům pouze tehdy, když jsou míč a pánev stabilní od podpěry holeně.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Používejte 1–2krát týdně jako pokročilý doplněk ke cvičení hrudníku nebo jako cvičení kontroly trupu. Když dokážete provést 8–12 běžných kliků a kliků s nohama na stabilní lavici bez bolesti, začněte s podporou holeně. Každá sada má asi 2 opakování, než se míč začne třást.
číslo
5–10krát
Konec, než se koule a pánev otřesou
soubor
2–4 sady
90–180 sekund zotavení mezi sadami
rychlost
2–3 sekundové klesání
Tlačte po stejné dráze bez zpětného rázu
- Jakmile je míč vycentrován a váš trup je rovný a levé a pravé rameno je zachováno posledním opakováním, přidejte jedno opakování k dalšímu cvičení.
- Teprve poté, co plynule provedete všechna svá cílová opakování, posuňte míček mírně od holení ke kotníkům. Nemění současně polohu a hloubku opory.
- Pokud se míč kutálí do strany nebo vám kloužou nohy, okamžitě set ukončete a znovu zkontrolujte vybavení a stav podlahy.
Často kladené otázky
Měli byste umístit míč mezi holeně nebo kotníky?
Začněte se středními holeněmi, které mají širší kontaktní plochu a lépe se ovládají. Pouze když míč a pánev zůstanou v klidu po dobu 5–10 opakování, posuňte je mírně ke kotníkům. Pokud jej nosíte pouze na špičkách, může se zvýšit riziko vypadnutí míče.
Čím větší gymnastický míč, tím lepší?
žádný. Jak se míč zvětšuje, mění se výška chodidla a úhel těla, mění se zátěž horní části těla a obtížnost vstupu. Vyberte si velikost, která zajistí, že budou vaše holeně pevně vycentrované a vaše nohy se nezachytí o podlahu nebo blízké vybavení.
Je to stejný cvik jako shyb, kdy položíte ruce na cvičební míč?
Přestože se nazývají stejným jménem, mají různé úrovně obtížnosti a nestability. Tato příručka se týká pouze položení rukou na podlahu a nohou na míč, jak je znázorněno na videu. Položení rukou na míč má větší nestabilitu v opěrných bodech zápěstí a horní části těla a mělo by se na to pohlížet jako na samostatný postupový krok.
Důkazy a odkazy
- 1. Bezerra a kol. — Porovnání svalové aktivity mezi pravidelnými tlaky na gymnastickém míči s oporou rukou a nohou
- 2. Lehman a kol. — Porovnání svalové aktivity push-up s rukama nebo nohama na cvičebním míči
- 3. Escamilla a kol. — Porovnání cvičení na gymnastických míčích a aktivace svalů jádra
- 4. Kaur a kol. - Stabilní a nestabilní opěrná plocha push-up aktivity ramenního svalu
- 5. Mendez-Rebolledo a kol. — Metaanalýza ramenních stabilizátorů na nestabilních opěrných plochách.
