STANDING TORSO ROTATION
Rotace trupu ve stoji není velký švih paží, ale cvičení pohyblivosti trupu, které nastavuje podmínky pro chodidla a pánev a poté řídí rotaci kolem hrudní kosti.
Ve stoje natáhněte ruce před hrudník a otáčejte trupem ze strany na stranu, abyste si procvičili rotaci hrudní páteře a kontrolu šikmých svalů. Verze, která drží pánev dopředu, zdůrazňuje oddělení hrudní páteře, zatímco verze, která otáčí chodidla, zapojuje rotaci celého těla. Nemíchejte obě metody, pouze si stanovte svůj cíl a používejte pouze rozsah, který je pro vás pohodlný, aniž byste se prohýbali v zádech nebo kopali rukama.
- Hlavní svaly
- Vnitřní šikmý sval · Vnější šikmý sval
- Vedlejší svaly
- Gluteus, rotátor kyčle, erector spinae
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Postoj ve stoje, rotace hrudní páteře a kyčelního kloubu
Mohu také otáčet pánví?
Možné v závislosti na účelu. U verze s izolací hrudní páteře držte pánev nehybnou, nebo u verze s rotací celého těla otočte chodidla a pánev k sobě.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Nejprve se rozhodněte, jak otáčet chodidla a pánev
Položte chodidla na šířku boků a mírně uvolněte kolena. Umožněte pánev dopředu, pokud je cílem oddělení hrudní páteře, nebo otočení paty, pokud rotace celého těla.
- 2
Prodlužte páteř a stabilizujte paže
Umístěte žebra přes pánev a položte ruce před hrudník nebo natáhněte ruce. Nekrčte ramena ani nadměrně neprohýbejte záda.
- 3
Pomalu otáčejte hrudní kostí na jednu stranu
Při výdechu otočte svůj solar plexus čelem ke straně. Ve verzi s fixací pánve zůstávají obě pánevní kosti směřovány dopředu.
- 4
Opakujte přes střed na druhou stranu
Vrátí se do středu bez zpětného rázu a vytvoří stejný rozsah na druhé straně. Zastavte se, než se váš dech a tlak nohou rozptýlí.
CHOOSE THE INTENT
Vyberte si v závislosti na vašem účelu, zda udržovat pánev fixovanou nebo rotovat nohama.
K izolaci pohyblivosti hrudní páteře použijte malý rozsah s pánví vpředu. Umožněte čepu paty a kyčle zapojit sportovní rotaci.
Mezilehlá forma, ve které je zkroucená pouze pánev, zatímco chodidla jsou fixovaná, může vytvářet zbytečný točivý moment na spodní části zad.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému vyzkoušení: „Vyberte si jednu: fixace pánve nebo otočení celého těla.“
TURN THE RIBCAGE
Směr žeber a hrudní kosti, nikoli pohyb ruky, ukazuje rozsah otáčení
Pokud jen pohnete pažemi do strany, vaše ruce dojdou daleko, ale váš trup se sotva pohne. Udržujte vzdálenost mezi rukama a hrudníkem.
Pokud máte ohnutá záda nebo tlačíte pánev, snižte rozsah a cvičte před zdí.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Kývejte rukama pouze doleva a doprava
- Co vidíte
- Ruka se velmi pohybuje, ale směr solar plexu se mění jen zřídka.
- Pravděpodobná příčina
- Použitý zpětný ráz ramene spíše než rotace.
- Jak to opravit
- Cvičte malé rozsahy s rukama blízko hrudníku a hrudní kostí směřující do strany.
Otočte se v pase až na doraz a přitom udržujte pánev pevnou.
- Co vidíte
- Pod pasem je tlak a kolena a chodidla jsou ztuhlá.
- Pravděpodobná příčina
- V bederní páteři byla vytvořena rotace větší než hrudní rozsah.
- Jak to opravit
- Snižte rozsah nebo přepněte na rotaci celého těla, která umožňuje otočení paty.
Trup se při otáčení naklání do stran
- Co vidíte
- Jedno rameno klesá a pánev tlačí na opačnou stranu.
- Pravděpodobná příčina
- Nepodařilo se oddělit rotaci a boční ohýbání.
- Jak to opravit
- Použijte menší rozsah při zachování výšky hlavy a rovnoměrného tlaku na obě nohy.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Zvýšené zatížení a pevnost
Zvyšte intenzitu postupným zvyšováním hmotnosti nebo zkracováním doby odpočinku.
Chování komplexní varianty
Zvyšte úroveň obtížnosti kombinací s jinými cvičeními nebo přidáním nestabilních prostředí.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Pro lehké zahřátí používejte pomalé opakování ze strany na stranu, ale pro silové účely budete potřebovat zvláštní odpor a techniky otáčení nohou. Neměňte svůj aktuální pohyb v rychlý pohyb zpětného rázu.
Frekvence
2-3krát týdně
Vhodně jej umístěte do celého těla nebo příslušné oblasti.
Hlasitost
3~5 sad, 8~15krát
Upravte počet opakování a sérií podle svých cílů.
- Vždy dávejte bezpečnost na první místo a poslouchejte své bolesti kloubů.
- Proveďte celou operaci v rámci svého ovládání.
Často kladené otázky
Je lepší prodloužit ruce?
Délka ramene mění pouze zpětnou vazbu a obtížnost. Prioritou je rotace hrudní kosti a zarovnání páteře.
Co když cítíte tah v dolní části zad?
Zmenšete rozsah a ujasněte si, jak ukotvujete pánev nebo otáčíte chodidly. Pokud se objeví ostrá bolest, okamžitě přestaňte.
