STEP-UP
Step-up není cvičení, při kterém vyskočíte na zadní nohu a vylezete na bednu, ale spíše jednostranné cvičení, kdy zvednete váhu s nohou na bedně a sestoupíte stejnou nohou.
Akce vstávání jednou nohou na bedně nebo schodu je podobná lezení po schodech, ale pokud je bedna vysoká nebo použijete zpětný ráz zadní nohou, naruší se efekt tréninku přední nohy a rovnováha. Vyberte si pevnou výšku, která zvedne celé vaše chodidlo, přední koleno bude držet směrem k druhému prstu a budete ovládat jak nahoru, tak dolů.
- Hlavní svaly
- Quadriceps, gluteus maximus
- Vedlejší svaly
- hamstringy, hýžďový sval, lýtka, jádro
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Jednostranné lezení po schodech
Jak vysoká by měla být krabice?
Výška je vhodná tak, aby bylo možné zvednout celou přední nohu, pánev nebyla nakloněna a zadní noha mohla vstát bez zpětného rázu. Začněte nejprve nízko.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Výběr stabilní výšky boxu
Umístěte krabici na zeď nebo neklouzavou podlahu a zkontrolujte, zda se netřese. Když zvednete přední nohu, začněte ve výšce, kdy celé vaše chodidlo spočívá na vrcholu, aniž by se vaše pánev nakláněla.
- 2
Vyrovnání předních chodidel a kolen
Přitiskněte základnu palce a malíčku přední nohy a patu na horní desku. Postavte se vysoko s trupem a nasměrujte přední koleno ke druhému prstu u nohy.
- 3
Vytáhněte tělo nahoru s nohama na horní straně krabice
Nakloňte horní část těla mírně dopředu, položte těžiště na přední nohu a zatlačte horní část těla, abyste se postavili. Spíše než skákat se zadní nohou na podlaze, vyrovnejte pánev výše.
- 4
Ovládání sestupu stejnou nohou
Udržujte tlak na přední nohu a pomalu snižujte opačnou nohu na podlahu. Místo dupání nohama na podlahu nebo skákání z krabice resetujte výchozí pozici.
BOX HEIGHT
Výška, která umožňuje kontrolu nad kyčlemi a koleny, je prioritou před vysokým boxem
Čím vyšší je box, tím větší je ohyb kyčle a kolena, ale je snadné otáčet pánví nebo kopat zpět zadní nohou. Celá přední noha by měla být u sebe a měli byste být schopni vyvinout tlak na přední nohu od začátku.
Začněte s koleny níže nebo podobně jako vaše boky a výšku zvyšujte pouze po troškách, když se budete cítit stabilně u všech opakování.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému použití: „Vystupte s nohou na krabici a sestupte stejnou nohou dolů.“
TRAILING LEG
Zadní noha pomáhá s rovnováhou, ale neměla by být hlavní silou zvedání
Když tvrdě kopnete zadní nohou, vaše tělo se odrazí nahoru a kolena se vám třesou o bednu. Lehce položte prsty na zadní chodidlo, přesuňte tělo přes přední chodidlo a pak vylezte nahoru.
Descent je také excentrická kontrakce přední končetiny. Místo toho, abyste spustili boky, abyste našli podlahu, zpomalte, aby se vaše protější noha tiše dotkla.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Kopněte do podlahy zadní nohou a vylezte nahoru
- Co vidíte
- Tělo se odrazí jako skok a tlak na chodidla na box se sníží.
- Pravděpodobná příčina
- Krabice je vysoká nebo je obtížné zvednout náklad pomocí předních nohou.
- Jak to opravit
- Spusťte krabici, přeneste váhu na přední nohu a snižte podporu zadní nohy.
Přední koleno se zhroutí dovnitř
- Co vidíte
- Při stoupání a klesání se koleno pohybuje dovnitř směrem k palci u nohy.
- Pravděpodobná příčina
- Nedostatečná stabilita pánve nebo tlak chodidla na jedné straně.
- Jak to opravit
- Snižte hmotnost a výšku a udržujte kolena směrem k druhému prstu.
Vyskočení z krabice
- Co vidíte
- Na konci klesání dochází k velkému nárazu na podlahu a karoserie se naklání.
- Pravděpodobná příčina
- Přední noha nepodporuje sestup nebo se nahromadila únava.
- Jak to opravit
- Zpomalte sestup na 2-3 sekundy a ukončete set dříve, než ztratíte kontrolu.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Nízký nárůst
Naučte se zarovnání chodidel a kolen, zatímco držíte podpěru rukama.
Zvýšení těla
Ovládá nahoru a dolů bez zpětného rázu zadní nohy.
Vyvážení jedné nohy Krok nahoru
Nahoře zvedněte na 1 sekundu opačné koleno, abyste vyvážili.
Činka Step Up
Mírně zvyšte zatížení při zachování výšky krabice.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Nezvyšujte současně výšku a váhu boxu, nejprve zajistěte zvednutí zadní nohy bez kopnutí a 2 sekundy sestup z těla.
Počet
6–12krát každý
1 sekunda nahoru, 2 sekundy dolů
Sada
2–4 sady každý
60–120 sekund zotavení po obou stranách
Frekvence
1–2krát týdně
Různé jednostranné ovládání pohybu a hlasitosti
- Pokud ovládáte stejnou výšku bez zpětného rázu zadní nohy, zvyšte nejprve počet opakování.
- Pokud zaznamenáte kolaps kolena nebo šok při spuštění, snižte výšku a hmotnost boxu.
- Nepoužívejte jako podnožky nestabilní lavice nebo měkká sedadla.
Často kladené otázky
Musím dát obě nohy nahoru?
Pro učení rovnováhy lze obě nohy spojit, ale pro udržení jednostranné stimulace se můžete lehce dotknout opačné nohy nebo zvednout koleno, abyste zastavili.
Musím tlačit pouze na patu přední nohy?
Stiskněte horní část celým chodidlem, nejen patou. Pokud se vám zvednou prsty na nohou nebo se vám chvějí nohy, upravte výšku a polohu boxu.
