STEPMILL
Stepmill není cvičení, při kterém visíte tělo na zábradlí a rychle stoupáte po schodech, ale spíše aerobní cvičení s vysokou intenzitou, při kterém tlačíte na každý krok celým chodidlem a udržujete výšku trupu a pánve.
Lezení po kontinuálně se pohybujících schodech rychle zvyšuje kardiopulmonální zátěž a zátěž dolní části těla i při nízkých rychlostech. Pokud položíte váhu na zábradlí nebo položíte pouze přední část chodidla na okraj schodu, bude obtížné správně ovládat intenzitu cvičení a můžete zakopnout. Zkontrolujte místo nouzového zastavení a směr schodů při nejnižší rychlosti a naučte se rytmus pohybu další nohy poté, co celou nohu položíte na nášlapnou plochu.
- Hlavní svaly
- Gluteus maximus, quadriceps femoris
- Vedlejší svaly
- Hamstringy, lýtka, flexory kyčle, jádro
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Nepřetržité lezení po schodech
Nedojde k žádnému cvičebnímu efektu, když držím rukojeť?
Je v pořádku se lehce držet kvůli rovnováze, ale visící tělesná hmotnost změní zatížení spodní části těla a držení těla. Pokud se toho musíte držet, abyste vydrželi, zpomalte.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Zkontrolujte minimální rychlost a nouzové zastavení
Když jsou schody zastaveny, držte se madla a vylezte nahoru podle pokynů výrobce. Zkontrolujte tlačítko bezpečnostního zastavení a postupy nastupování a vystupování.
- 2
Umístěte celé chodidlo do středu schodiště
Zvedněte celé chodidlo tak, aby zbyl jediný krok na patě. Udržujte kolena směrem k prstům u nohou a vyhněte se třesení pánve ze strany na stranu.
- 3
Zvedněte trup a vystupujte po schodech jeden po druhém
Držte rukojeť lehce pro rovnováhu a zvedněte váhu nohama. Nepřeskakujte schody ani nepřekřižujte nohy.
- 4
Zpomalte až do úplného zastavení
Zpomalte na minimální rychlost a před výstupem zkontrolujte, zda se schody pohybují. Držte rukojeť a sestupujte v pořadí podle výrobce.
PLACE THE WHOLE FOOT
Ujistěte se, že máte celé chodidlo vycentrované na schodech, abyste mohli stabilně tlačit hýžďovými svaly a spodní částí těla.
Nošení pouze přední části chodidla zvyšuje namáhání lýtek a zvyšuje riziko uklouznutí. Než sejdete ze schodů, posuňte nohy dostatečně dopředu.
Pokud jedete příliš rychle a nemáte čas položit celé chodidlo, okamžitě zpomalte.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému použití: „Plná noha, krok po kroku, lehké ruce“
STAND OVER THE STEP
Umožňuje pánvi pohybovat se přes schod místo toho, aby se opírala o konzolu
Podepření těla pažemi se bude lišit mezi zobrazenou intenzitou a skutečným zatížením spodní části těla. Udržujte trup vzpřímený a rukojeť používejte pouze v nezbytně nutné míře.
Vyhněte se nadměrnému ohýbání zad nebo tlaku na kolena rukama.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Zavěste závaží na rukojeť
- Co vidíte
- Lokty zajištěny, horní část těla leží dopředu, chodidla pouze sledují kroky.
- Pravděpodobná příčina
- Rychlost je vyšší než výdrž.
- Jak to opravit
- Zpomalte a vraťte se na intenzitu, která vám umožní udržet pozici, i když krátce uvolníte ruce.
Na schody šlape pouze přední část chodidla
- Co vidíte
- Moje paty zůstávají venku a lýtka cítím, jak rychle pálí.
- Pravděpodobná příčina
- Krátké kroky nebo neschopnost držet krok s rychlostí.
- Jak to opravit
- Zpomalte, abyste měli čas na vycentrování celého chodidla.
Přeskakování nebo lezení po schodech
- Co vidíte
- Vaše chodidla se budou křížit a vaše pánev se výrazně otáčí, což zvyšuje riziko uklouznutí.
- Pravděpodobná příčina
- Používá složité transformace ke zvýšení síly.
- Jak to opravit
- Vraťte se zpět k výchozímu vzoru, kdy zepředu jdete o krok nahoru.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Intervalový trénink
Maximalizuje účinnost spotřeby kalorií opakováním vysoké a nízké intenzity.
Zvýšený čas a odpor
Posilte svou výdrž prodloužením doby výkonu nebo zvýšením úrovně odporu stroje.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Začněte s krátkými dávkami 5 až 15 minut nebo intervaly 30 až 60 sekund. Prodlužujte čas pouze do té míry, aby se nezměnila závislost na rukojeti a postavení.
Frekvence
3~5krát týdně
Pokud je vaším cílem zhubnout tělesný tuk, je důležité dělat to důsledně.
Hlasitost
20~40 minut
Postupně prodlužujte čas podle úrovně vaší zdatnosti.
- Udělejte to při pití velkého množství vody.
- Chraňte své klouby lehkým protažením před a po cvičení.
Často kladené otázky
Mohu jít nahoru po dvou schodech najednou?
Může být použit při nižších rychlostech zkušenými uživateli, kteří spolehlivě provedli základní jednokrokový vzor, ale pro obecné aerobní účely stačí jeden krok po druhém.
Mohu nechat paty mimo schody?
Pokud je to možné, je stabilnější položit celou nohu na nášlapnou plochu. I když jsou schody krátké, upravte svou polohu a rychlost tak, aby vám pata nenechávala mnoho místa.
