STIFF-LEG DEADLIFT
Mrtvý tah ztuhlých nohou není cvičením, které násilně zablokuje kolena, ale spíše kyčelním závěsem, který posune kyčelní kloub dozadu při zachování malého úhlu kolena.
Delší držení hamstringů můžete zdůraznit snížením ohybu kolene ve srovnání s rumunským mrtvým tahem, ale pokud nadměrně zablokujete kolena nebo přitlačíte tyč k podlaze, vaše spodní záda se pravděpodobně zakulatí. Držte tyč u nohou a spusťte ji pouze do bodu, než se vaše pánev posune dále dozadu nebo se změní poloha páteře.
- Hlavní svaly
- Podkolenní šlachy/Gluteus maximus
- Vedlejší svaly
- Erector spinae, adduktory, široký dorsi, předloktí
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Kyčelní pant s menším ohybem kolen
Jak se liší od rumunského mrtvého tahu?
Oba cviky jsou kyčelní panty, ale variace ztuhlých nohou obecně udržuje menší ohyb kolen. Vyberte si variantu, která je pro vás pohodlnější v závislosti na vašem individuálním rozsahu pohybu a bolesti.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Vytvoření stabilní horní pozice
Držte tyč mimo šířku ramen a zcela se postavte. Protlačte celá chodidla, vytvořte tlak na břicho a ramena držte dál od uší, abyste tyč drželi blízko těla.
- 2
Oprava malých úhlů kolen
Nezamykejte kolena hrubě, ale spíše je velmi mírně ohněte. Během opakování neudržujte žádné další ohýbání nebo narovnávání, jako je dřep.
- 3
Pošlete pánev zpět, abyste snížili tyč
Nadechněte se, pošlete hýždě směrem k zadní stěně a spusťte tyč poblíž stehen a holení. Udržujte zarovnání od krku k pánvi.
- 4
Postavte se v rozsahu hamstringů
Zastavte se v místě, kde jsou hamstringy dostatečně natažené a pánev se dále neposouvá. Zatlačte nohy do podlahy a stiskněte hýžďové svaly, abyste spojili trup a pánev.
SOFT KNEES
Tuhý neznamená uzamčení kolenního kloubu
Hyperextenze kolena může způsobit nepohodlí za kloubem a omezit pohyb pánve. Vyberte hladký úhel a ujistěte se, že se úhel během opakování nemění.
Velkým ohnutím kolena se dostanete blíže k běžnému mrtvému tahu, zatímco neprohnutí vůbec vytvoří pro některé lidi zbytečné napětí. Používejte minimální ohýbání bez bolesti.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému použití: „Kolena měkká, kyčle daleko dozadu.“
HAMSTRING-LIMITED RANGE
Koncovým bodem není výška tyče, ale rozsah, který vaše hamstringy a páteř dovolí
Toto není cvičení, které vyžaduje, aby se kotouč dotkl podlahy. Pokud se vám zakulatí spodní část zad nebo se pohyb pánve zastaví i uprostřed bérců, změňte v tomto bodě směr.
Čím dále je tyč od nohou, tím větší vliv máte na spodní část zad. Utáhněte si podpaží pomocí lat, abyste udrželi tyč u těla.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Nadměrné blokování kolen dozadu
- Co vidíte
- Zadní část kolena je stlačena a kloub je hyperextendován.
- Pravděpodobná příčina
- Název pohybu byl špatně pochopen jako úplné prodloužení kolena.
- Jak to opravit
- Jemně uvolněte kolena, abyste vytvořili malý úhel a udržovali jej po celou dobu setu.
Ohněte se v pase směrem k podlaze
- Co vidíte
- Moje pánev se zastavila, ale ramena mám níže a záda mám zakulacená.
- Pravděpodobná příčina
- Výška tyče byla použita jako standard pro rozsah pohybu.
- Jak to opravit
- Zastavte se v bodě, než se změní zarovnání páteře, a zvyšte počáteční výšku pomocí bloků.
Tyč se vzdaluje od holení
- Co vidíte
- Když klesáte, tyč se pohybuje směrem k vašim prstům u nohou.
- Pravděpodobná příčina
- Napětí v lats se uvolní nebo se místo pánve ohne pouze horní část těla.
- Jak to opravit
- Lehce přitáhněte tyč proti nohám a posuňte pánev více dozadu.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Hední dotykový pant
Naučte se vzor posílat pánev dozadu.
Rumunský mrtvý tah s činkou
Procvičte si měkké dráhy kolen a linií těla.
Lehký mrtvý tah ztuhlých nohou
Použijte krátký rozsah a konstantní úhel kolena.
Progresivní transformace činky
Zvětšení při zachování bederní polohy a rychlosti klesání.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Použijte kyčelní pant jako doplňkové cvičení, jakmile si ho osvojíte, upřednostněte 2-3 sekundové snížení a kontrolované napětí v hamstringech před hloubkou.
Počet
6–12krát
Sestup 2-3 sekundy, tyč blízko nohou
Sada
2–4 sady
90–180 sekund obnova mezi sadami
Frekvence
1–2krát týdně
Různé objemy a nastavení kyčelních pantů
- Pokud je zachován stejný úhel kolena a vyrovnání páteře, zvyšte nejprve počet opakování.
- Pokud se tyč posouvá dále nebo se vám zakulatí záda, snižte svůj dosah a hmotnost.
- Okamžitě zastavte, pokud pocítíte ostrou bolest v zadní nebo zadní části kolena.
Často kladené otázky
Musí se tyč dotýkat podlahy?
Ne. Konečným bodem je udržování napětí hamstringů a neutrální páteř. V případě potřeby začněte s bloky.
Pokud jsou moje hamstringy příliš napjaté, mám je dále natahovat?
Očekává se mírné svalové napětí, ale bodavá bolest nebo zakulacení zad jsou známkou toho, že něco není za hranicí. Snižte hloubku a zatížení.
