SUMO DEADLIFT
Sumo mrtvý tah není cvičením, při kterém jsou chodidla široce rozkročena, ale spíše mrtvým tahem, který tlačí na podlahu s koleny a prsty na nohou v pozici, kterou umožňuje kyčelní kloub.
Široké umístění chodidel a ruce v kolenou vytváří odlišnou výchozí pozici než konvenční mrtvý tah. Nejširší postoj není řešením; musíte najít šířku, kde jsou vaše holeně blízko tyče, vaše kolena zůstávají nasměrovaná k prstům na nohou a vaše pánev a hrudník se zvedají společně.
- Hlavní svaly
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, adduktory
- Vedlejší svaly
- hamstringy, vzpřimovač páteře, široký zádový sval, předloktí
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Mrtvý tah v širokém postoji
Jak široce bych měl roztáhnout nohy?
Standardní je šířka, která vám umožní udržet kolena nasměrovaná k prstům a zatlačit celé chodidlo do podlahy. Není potřeba jej bezpodmínečně rozšiřovat do blízkosti původní desky.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Najděte svůj postoj a úhel špičky
Umístěte chodidla od sebe širší než na šířku ramen a otočte prsty ven. Začněte s šířkou, která vám nebude svírat boky ani nedržet kolena v rovině s prsty u nohou.
- 2
Vytvoření úzkého úchopu blízko tyče
Umístěte tyč přes střední část chodidla, ohněte boky a kolena a položte ruce na vnitřní stranu nohou. Paže držte svisle a na šířku, kde ruce nejsou přitisknuté k nohám.
- 3
Uvolněte tyč a zatlačte na podlahu
Vytvořte tlak na břicho a utáhněte podpaží, abyste přitáhli tyč k tělu. Spíše než náhle chňapnout tyč, zvedněte tyč tak, že odtlačíte podlahu nohama.
- 4
Protažení pánve a hrudníku dohromady
Nechte svou pánev a hrudník zvedat stejnou rychlostí a přitom držte kolena ve směru prstů u nohou. Nahoře, aniž byste prohnuli záda, se postavte s hýžďovými svaly a spusťte tyč ovládanou blízko těla.
STANCE
Pokud jde o postoj, je důležitější, zda kyčelní klouby a kolena mohou přenášet sílu, než šířka.
Pokud je příliš široká, vaše pánev bude vypadat blíže k tyči, ale může to znesnadnit odtlačování od podlahy a způsobit nepohodlí v tříslech. Najděte šířku prázdné tyče, kde máte kolena nad prsty a holeně jsou relativně svislé.
Úhel špičky závisí na struktuře kyčelního kloubu. Standardní je úhel, ve kterém celé chodidlo zůstane na podlaze, aniž by se kolena srazila dovnitř.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému použití: „Zatlačte kolena a prsty na nohou stejným směrem a zatlačte podlahu na obě strany.“
WEDGE & BAR PATH
Před zatažením za hrazdu umístěte své tělo pevně mezi tyč a podlahu.
Zatažení paží napřed může způsobit, že vaše boky vyskočí a tyč se oddálí od těla. Odstraňte jakoukoli hru na hrazdě, držte hrudník rovně a nejprve vytvořte tlak nohou.
Tyč se zvedá blízko svisle podél holení a stehen. Udržujte hrudník a pánev u sebe, protože tlačení pánve dopředu, než projde koleny, může zablokovat dráhu tyče.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Příliš široký postoj
- Co vidíte
- Vnitřek mého chodidla plave, zasekávají se mi třísla a nemohu použít svou sílu na podlaze.
- Pravděpodobná příčina
- Jen jsem si myslel, že je to výhodné, protože čím je širší, tím kratší je cestovní vzdálenost.
- Jak to opravit
- Posuňte chodidla mírně dovnitř, abyste obnovili vyrovnání kolen a prstů a plný tlak chodidla.
Kolena se hroutí dovnitř
- Co vidíte
- Ve chvíli, kdy se tyč zvedne, vaše kolena se posunou dovnitř směrem k vašim prstům.
- Pravděpodobná příčina
- Úhel/postoj nebo zatížení špičky neodpovídají aktuální kontrole kyčelního kloubu.
- Jak to opravit
- Snižte váhu, přitlačte kolena k prstům a pomocí tága roztáhněte podlahu do stran.
Hýždě se zvednou jako první
- Co vidíte
- Nechte tyč na podlaze, narovnejte kolena a předkloňte se zády.
- Pravděpodobná příčina
- Neodstranili jste hru v taktu nebo se nemůžete odrazit od podlahy svými kvadricepsy.
- Jak to opravit
- Než začnete, držte hrazdu napnutou a vraťte se k lehkým činkám, které zapojí váš hrudník a boky.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Kettlebell Sumo Deadlift
Naučte se svůj postoj a dráhu kolen s váhou mezi nohama.
Blokujte sumo mrtvý tah
Cvičte držení trupu z vysokého výchozího bodu.
Lehký sumo mrtvý tah s činkou
Spojuje odstranění vůle tyče a spodní tlak.
Progresivní sumo mrtvý tah
Zvýšit, když je reprodukována stejná výchozí pozice.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Nevybírejte si jeden jen proto, že je pohodlnější než konvenční, ale nejprve se ujistěte, že vaše kyčle a kolena jsou pohodlné s lehkou zátěží a že můžete zopakovat výchozí pozici.
Počet
3–8krát
Reset na konci každé iterace
Sada
3–5 sad
2–4 minuty zotavení mezi sadami
Frekvence
1–2krát týdně
Různé odolné panty a nastavení hlasitosti
- Pokud se reprodukuje stejný postoj a držení těla mimo podlahu, nejprve zvyšte počet opakování.
- Snižte váhu, pokud zaznamenáte kolaps kolena, předsunutí kyčle nebo odchylku dráhy tyče.
- Pokud zaznamenáte ostrou bolest v tříslech nebo kyčelním kloubu, zužte svůj postoj nebo přestaňte cvičit.
Často kladené otázky
Jsou mrtvé tahy sumo vždy bezpečnější pro vaše záda?
Někteří lidé mohou považovat za pohodlnější mít vzpřímenější horní část těla, ale to neznamená, že je to automaticky bezpečnější. Postoj, tlak v břiše, zátěž a individuální stavba kyčelního kloubu musí odpovídat.
Musím připevnit tyč na holeně?
Tyč by měla být nad středem chodidla a blízko holení, ale bez hrubého škrábání kůže. Používejte dlouhé ponožky a zabraňte pohybu tyče vpřed.
