SUMO GOBLET SQUAT
Sumo goblet squat není pohyb, kde jsou chodidla široce roztažena, ale spíše dřep, kde je podporována přední zátěž a kyčelní kloub sedí v pohodlném rozsahu.
Držení činek před hrudníkem a použití širšího postoje než u běžného pohárového dřepu vám usnadní vztyčení trupu a zvýší účast vašich adduktorů. Pokud však příliš roztáhnete chodidla nebo příliš vytočíte prsty, naruší se nožní klenba a vyrovnání kolen. Držte činky blízko těla a nejprve zjistěte šířku a hloubku, která nechá celá vaše chodidla na podlaze.
- Hlavní svaly
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, adduktory
- Vedlejší svaly
- Hamstringy, lýtka, jádro, horní část zad
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Široký postoj vpředu se zátěží v dřepu
Jak se liší od dřepu ve širokém postoji?
Sumo goblet dřepy přidávají přední zátěž na hrudník v širokém postoji. Posturální principy jsou podobné, ale přibývají požadavky na úchop a stabilitu trupu.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Přidržování činek na hrudi
Podepřete jednu činku pod hlavou oběma rukama a položte lokty blízko těla. Ujistěte se, že se vaše zápěstí neohýbají a činky se nevzdalují od těla.
- 2
Najděte si svou pohodlnou šířku a úhel špičky
Umístěte chodidla širší než ramena a otočte prsty přirozeně ven. Vyberte si polohu, kde se vaše pata, palec a malíček dotýkají podlahy.
- 3
Snížení kolen a kyčlí dohromady
Nadechněte se a zpevněte trup, poté pošlete kolena k prstům a spusťte pánev mezi chodidla. Zastavte se, než vás bodne do třísel nebo se vám zkroutí spodní část zad.
- 4
Zatlačte do postavení celou nohou
Vydechněte a zatlačte na podlahu, jako byste roztahovali nohy do stran. Narovnejte kolena a kyčle k sobě a nezvedejte žebra ani neprohýbejte spodní část zad v horní části.
STANCE BEFORE DEPTH
Postoj není maximální šířka, ale bod, ve kterém jsou chodidla a boky spolu stabilní
Rozšíření chodidel neznamená vždy, že můžete sedět hlouběji. Pokud je přední část vašeho kyčelního kloubu skřípnutá nebo vnitřek chodidla plave, zmenšete šířku nebo upravte úhel prstů.
Při sestupu dolů by vaše kolena měla sledovat směr vašeho druhého prstu a vaše levé a pravé boky by měly být na stejné úrovni.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému použití: „Stiskněte celé chodidlo a držte pánev mezi chodidly.“
FRONT LOAD
Čím blíže držíte činky k tělu, tím snazší je ovládat tlak trupu a chodidel.
Pokud jsou činky dále vpředu, zvyšuje se zátěž vašich zad a paží a je pravděpodobnější, že se vám zvednou paty. Udržujte lokty dolů a váhu před hrudníkem.
Pokud se vaše sevření nejprve uvolní nebo se váš trup složí, vaše současné činky jsou přehnané, i když je vaše spodní část těla zvládne.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Patky jsou příliš široké
- Co vidíte
- Vnitřní část chodidla se vznáší a třísla nebo přední část kyčelního kloubu se zaseknou.
- Pravděpodobná příčina
- Kvůli názvu Sumo byla vynucena maximální šířka.
- Jak to opravit
- Zmenšete šířku do bodu, kdy je celé chodidlo u sebe a pánev je symetricky snížena.
Činka se pohybuje směrem od těla
- Co vidíte
- Nejprve se unaví paže a spodní část zad a horní část těla se předkloní.
- Pravděpodobná příčina
- Lokty natažené dopředu nebo oslabený úchop.
- Jak to opravit
- Držte činky u hrudníku a znovu zajistěte zápěstí a trup lehčí váhou.
Kolena stažená dovnitř
- Co vidíte
- Kolena se pohybují směrem k prstům během spodní části nebo začátku stoupání.
- Pravděpodobná příčina
- Zátěž/hloubka/úhel špičky jsou mimo aktuální kontrolu.
- Jak to opravit
- Přiveďte kolena ke druhému prstu a snižte hmotnost a hloubku.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Široký dřep tělesné hmotnosti
Zkontrolujte tlak chodidla a rozsah kyčlí.
Box Sumo Goblet Squat
Naučte se konstantní hloubku a symetrii pánve.
Sumo Goblet Squat
Vytváří řízené globální iterace.
Tempo Sumo Goblet Squat
Zvyšte kontrolu pomocí 3sekundového klesání a spodního dorazu.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Není to základní cvičení oddělené od běžného pohárového dřepu. Zvolte tuto možnost, když je široký postoj pohodlný a chcete změnit trénink spodní části těla, včetně adduktorů a hýžďových svalů.
Počet časů
8–15krát
Spusťte 2-3 sekundy, držte celou nohu
Sada
2–4 sady
obnova mezi sadami 60–120 sekund
Frekvence
1–2krát týdně
Různé nastavení dřepu a celkového objemu
- Pokud je zachováno vyrovnání chodidla, kolena a pánve, zvyšte nejprve počet opakování.
- Pokud se činky vzdálí nebo se vnitřek vašich chodidel vznáší, snižte hmotnost a šířku.
- Netolerujte bodavou bolest v tříslech při stimulaci protahováním.
Často kladené otázky
Měly by činky jít dolů, dokud se nedotknou podlahy?
Ne. Nejde o polohu činky, jde o tlak chodidla, vyrovnání kolen a hloubku, ve které je udržována neutrální páteř.
Je v pořádku mít natažený adduktor?
Můžete mít mírné svalové napětí, ale pokud vás v tříslech rýpe nebo vás štípou v bocích, zmenšete šířku a hloubku.
