THRUSTER
Thruster není cvičení, které kombinuje dřepy a tlaky odděleně, ale je to pohyb celého těla, který přenáší sílu spodní části těla nahoru na činku a posílá ji nad hlavu.
Přenos síly mezi spodní a horní částí těla můžete trénovat umístěním činky do předního stojanu, dřepem, vstáváním a okamžitým tlakem nad hlavu. Pokud se zastavíte v horní části dřepu a budete tlačit pouze rameny, nebo pokud se přední stojan a hloubka zhroutí kvůli velké hmotnosti, efektivita pohybu a bezpečnost se sníží. Udržujte celá chodidla na prázdné tyči a lehkou váhu a naučte se načasování podle toho, kdy se vaše paže spojí v okamžiku, kdy se roztáhnou vaše boky a kolena.
- Hlavní svaly
- Quadriceps, gluteus maximus, deltoidy
- Vedlejší svaly
- Triceps, hamstringy, jádro, horní část zad
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Připojení předního dřepu k hornímu lisu
Mohu se po předním dřepu pozastavit a stisknout?
Ačkoli je to možné s tréninkovými variacemi, klíčem k thrusteru je spojení spodní části těla s tlakem. Začněte s lehkými váhami a naučte se načasování.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Vytvoření předního stojanu a pozic nohou
Umístěte tyč přes přední ramena a držte ruce o něco širší, než je šířka ramen. Nasměrujte lokty dopředu a položte celé chodidlo na podlahu.
- 2
Dřep s tyčí na ramenou
Nadechněte se, abyste vytvořili tlak na břicho a ohněte kolena a boky k sobě. Jděte dolů do hloubky, než vám klesnou lokty nebo se zvednou paty.
- 3
Stát na nohou a přenášet rychlost na tyč
Zatlačte nohama na podlahu, abyste se rychle zvedli, a jakmile se vaše kolena a kyčelní klouby narovnají, nechte tyč lehce zvedat z ramen. Poté pokračujte v tlaku rukama.
- 4
Po uzamčení nad hlavou tyč zavěsit
Natáhněte lokty nad hlavu a položte žebra nad pánev. Kontrolně spusťte tyč na ramena, absorbujte náraz koleny a připravte se na další opakování.
LEGS START THE PRESS
Press přebírá sílu spodní části těla těsně před koncem dřepu.
Pokud zatlačíte pažemi příliš brzy, nebudete moci použít pohon spodní části těla, a pokud budete tlačit po úplném zastavení, skončíte s tvrdým tlakem. Jakmile se tyč ucítíte z ramen, spojte ruce.
Naučte se rytmus nepřetržitých pohybů na světelné tyči a poté zvyšte váhu.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému použití: „Zvedněte tyč nohama a ruce udržujte sílu.“
RECEIVE THE BAR
Při spouštění tyče ji musíte jemně podepřít rameny a koleny, abyste stabilizovali další dřep.
Pokud jej budete pomalu držet pouze rukama a pustit na rameno, bude dopad na vaše zápěstí a klíční kost vysoký. Lehce pokrčte kolena, jakmile se tyč dotkne vašich ramen.
Nespěchejte na další sjezd, než znovu získáte přední zpoždění.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Zastavte se nahoře a tlačte pouze rameny
- Co vidíte
- Vaše nohy jsou již plně nataženy, ale tyč se zastaví u vašich ramen a vaše paže se unaví jako první.
- Pravděpodobná příčina
- Spodní zdvih těla a načasování lisu byly přerušeny.
- Jak to opravit
- Snižte váhu a na konci vstávání spojte ruce, jakmile se tyč zvedne.
Lokty poklesnou a tyč se přetočí dopředu
- Co vidíte
- Ve spodní části dřepu se tyč položí do rukou a trup se složí.
- Pravděpodobná příčina
- Přední stojan a horní zadní část byly uvolněny.
- Jak to opravit
- Upravte svůj úchop a zvedněte lokty, abyste snížili hloubku s tyčí položenou na vašich ramenou.
Sklopení v pase nad hlavou
- Co vidíte
- Žebra se zvednou a tyč zůstane před tělem.
- Pravděpodobná příčina
- Uzamčená poloha byla vynucena spíše než rozsah pohybu nebo hmotnosti ramen.
- Jak to opravit
- Snižte váhu, napněte hýžďové a břišní svaly a postavte tyč nad uši.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Zvýšená hmotnost a rychlost
Postupně zvyšujte hmotnost nebo zvyšujte rychlost pohybu při zachování správného držení těla.
Nepřetržitý výkon (komplexní)
Kombinujte s jinými pohyby pro posílení kardiorespirační vytrvalosti a svalové vytrvalosti současně.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Jedná se o celotělové cvičení, které je náchylné k poruchám techniky a síly, proto používejte krátké série a dostatek odpočinku. Dokonce i pro kardiorespirační účely ukončete sadu, pokud je vaše přední stojan a horní vyrovnání porušené.
Frekvence
1-2krát týdně
Vysoká únava nervového systému, takže poskytněte dostatek času na zotavení.
Hlasitost
3~5 sad, 3~6krát
Nízký počet opakování se doporučuje, abyste se zaměřili na udržení kvalitního pohybu a výbušnosti.
- Pokud se unavíte a ztratíte držení těla, okamžitě ukončete sadu.
- Chraňte svou páteř udržováním tlaku v břiše pomocí silného dýchání.
Často kladené otázky
Jak hluboký je dřep?
Do hloubky, ve které jsou udržovány celé nohy a přední nosič. Neztrácejte zarovnání vynucením rovnoběžnosti.
Lze to udělat s činkami?
Ano. Činky umožňují nezávislé nastavení polohy zápěstí a ramen, ale zvyšují požadavky na stabilitu ze strany na stranu.
