TIRE FLIP
Tire flip není cvičení, při kterém rukama skrčíte těžkou gumu, ale spíše zvedání celého těla, kdy připevníte své tělo k pneumatice, zatlačíte ho nahoru nohama, poté změníte polohu rukou a spadnete dolů.
Pohyb při zvedání velké pneumatiky z podlahy a jejím převrácení na druhou stranu využívá postupně za sebou pohon spodní části těla, tažení horní části těla a tlačení dopředu. Pokud je pneumatika příliš těžká, pouze prohnete záda a nezdaří se přechod tahu rukama nebo zachycení koleny. Vyberte si lehkou, stacionární tréninkovou pneumatiku a dostatek prostoru a začněte zatlačením chodidel do země hrudníkem a rameny proti pneumatice.
- Hlavní svaly
- Gluteus maximus, quadriceps, hamstringy
- Vedlejší svaly
- Lats, biceps, předloktí, lýtka, jádro
- Obtížnost
- Pokročilý
- Typ pohybu
- Přední tlačný přechod na podlahovém zdvihu
Jak těžké by měly být pneumatiky? Vhodné jsou ovladatelné závaží
2-5 s pohonem dolní části těla vázaným na hrudník a bezpečnými přechody rukou.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Zkontrolujte hmotnost pneumatiky a trasu
Ujistěte se, že se jedná o tréninkovou pneumatiku, kterou můžete ovládat sami a vyčistit lidi a předměty před sebou. Používejte rukavice a boty s dobrou přilnavostí.
- 2
Připevněte hrudník a uchopte spodní okraj
Umístěte nohy blízko pneumatiky a držte spodní okraj dlaněmi nahoru nebo neutrálně. Udržujte záda dlouhá a hrudník a ramena přitisknutá k pneumatice.
- 3
Zatlačte nohama na zem, abyste zvedli pneumatiku
Zatlačte chodidly podlahu dozadu a posuňte celé tělo dopředu. Když se pneumatika zvedne, neprohýbejte se rukama, ale pokračujte v narovnávání kyčlí a kolen.
- 4
Podepřete se na kolenou, vyměňte ruce a tlačte
Jakmile je pneumatika blízko výšky pasu, krátce ji podepřete na jednom koleni a přesuňte ruce zespodu dopředu. Odstraňte prsty z okraje a přesuňte jej oběma rukama.
DRIVE THROUGH THE TIRE
Pneumatiku spíše tlačte dopředu, než ji zvedněte.
Tažení jako při vertikálním mrtvém tahu odtahuje pneumatiky od těla a více zatěžuje vaše paže. Pohybujte se vpřed pod nízkým úhlem, držte hrudník blízko.
Pokud vám kloužou nohy, hmotnost pneumatiky a podlaha nejsou vhodné.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému použití: „Zatlačte hrudník dozadu a chodidla proti zemi.“
QUICK HAND TRANSITION
Nenechávejte prsty pod okrajem, když se pneumatika převrací
Jakmile se pneumatika přiblíží svisle, okamžitě přesuňte ruce dopředu. Vyhněte se riziku otlačení spodních prstů.
Pokud nemůžete ovládat přechod, použijte lehčí pneumatiky a asistenci partnera.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Zvlnění pneumatiky pomocí ramene
- Co vidíte
- Lokty se rychle ohýbají, bicepsy napřed, pneumatiky se nehýbou.
- Pravděpodobná příčina
- Chybí těsnost hrudníku a pohon dolní části těla.
- Jak to opravit
- Začněte tím, že se postavíte blíže k pneumatice, držte hrudník blízko a tlačte dopředu nohama.
Zakulatíme záda a zvedneme.
- Co vidíte
- Vaše boky jsou vysoko a hrudník je mimo pneumatiky, což zatěžuje spodní část zad.
- Pravděpodobná příčina
- Pneumatiky jsou přetížené nebo je výchozí pozice příliš daleko.
- Jak to opravit
- Použijte lehčí pneumatiky a snižte boky, aby se vešly na celé tělo.
Při přecházení zůstávají prsty dole
- Co vidíte
- Pneumatika prochází svisle bez změny polohy ruky.
- Pravděpodobná příčina
- Přechodové časování není praktikováno.
- Jak to opravit
- Stabilizujte se koleny, poté posuňte ruce úplně dopředu a odtlačte.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Zvýšená hmotnost a rychlost
Postupně zvyšujte hmotnost nebo zvyšujte rychlost pohybu při zachování správného držení těla.
Nepřetržité provádění (komplexní)
Kombinujte s jinými pohyby pro posílení kardiorespirační vytrvalosti a svalové vytrvalosti současně.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Použijte 2-5 převrácení nebo na krátké vzdálenosti, aniž byste porušili techniku. Zaznamenávejte hmotnost pneumatiky a tření o podlahu a nepokoušejte se pneumatiky, které se samy nepohybují.
Frekvence
1-2krát týdně
Vysoká únava nervového systému, takže poskytněte dostatek času na zotavení.
Hlasitost
3~5 sad, 3~6krát
Nízký počet opakování se doporučuje, abyste se zaměřili na udržení kvalitního pohybu a výbušnosti.
- Pokud se unavíte a ztratíte držení těla, okamžitě ukončete sadu.
- Chraňte svou páteř udržováním tlaku v břiše pomocí silného dýchání.
Často kladené otázky
Mohu to zvednout jako mrtvý tah?
Typickou cestou je připevnění pneumatik ke karosérii a jejich jízda vpřed. Vertikálním tahem zvyšujete namáhání paží a spodní části zad.
Pokud to nemohu převrátit sám, mohu získat pomoc?
Partnerská asistence je k dispozici, ale pokud vaše hmotnost výrazně převyšuje vaše schopnosti, je prioritou výběr lehčích pneumatik.
