TRAP BAR DEADLIFT
Mrtvý tah trap bar není cvičení, při kterém zvedáte tyč rukama, ale spíše cvičení, při kterém tlačíte na podlahu ze středu rámu, abyste zvedli celé tělo.
Mrtvý tah trap bar je varianta mrtvého tahu, kde stojíte uvnitř šestihranného rámu a držíte neutrální rukojeti na obou stranách těla. Tyč v tomto videu používá rukojeť, která je zvednutá nad rámem, takže počáteční výška může být vyšší a rozsah pohybu může být kratší než u nižší rukojeti, i když je nainstalován stejný disk. Studie srovnávající mrtvý tah s přímou tyčí ukázaly různé mechaniky, kdy trap bar zvyšuje nároky na kolenní klouby a snižuje špičkové momenty bederních a kyčelních kloubů, zvyšuje aktivaci vastus lateralis femoris a snižuje aktivaci hamstringů a erector spinae. To ale neznamená, že je to úplně bez stresu nebo bezpečnější pro všechny. S nohou ve středu rámu a rukojetí pohybující se svisle přes střední část chodidla je na prvním místě technika ovládání trupu a pánve společně.
- Hlavní svaly
- Quadriceps, gluteus maximus, erector spinae
- Vedlejší svaly
- Hamstringy, trapézy, předloktí
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Současná extenze kolenních a kyčelních kloubů
Jsou mrtvé tahy na trap baru nutně bezpečnější pro vaše záda než mrtvé tahy na rovné tyči?
žádný. Některé studie ukázaly nižší lumbální vrcholový moment nebo aktivitu erector spinae s trap bary, ale to se liší v závislosti na hmotnosti, výšce rukojeti, technice a individuální kondici. Zajištění zad a progresivní nastavení hmotnosti jsou stále nutné.
KROK ZA KROKEM
6 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Zkontrolujte lištu, disk a okolní prostor
Zkontrolujte, zda svary záchytné tyče, rukojeť a pouzdro nejsou ohnuté nebo otřesené. Vložte kotouče stejné velikosti a hmotnosti vlevo a vpravo a zajistěte je objímkami. Zkontrolujte, zda se na všech stranách lišty a kolem disků nenacházejí žádné osoby nebo předměty.
- 2
Umístěte nohy přesně do středu rámu
Vstupte do trap baru, položte chodidla na šířku boků a mírně roztáhněte prsty na nohou. Při pohledu ze strany upravte přední a zadní polohu tak, aby střed rukojeti byl uprostřed chodidla, tedy nad středem chodidla.
- 3
Ohněte se v bocích a kolenou, abyste uchopili neutrální rukojeť
Vraťte boky dozadu a pokrčte kolena, držte středy obou rukojetí symetricky a obtočte je palci. Ujistěte se, že máte paže svisle pod rameny a že levé a pravé rameno je ve stejné výšce jako vaše boky.
- 4
Odstraňte mezeru a opravte tělo
Nadechněte se, abyste zpevnili břicho a boky, zpevněte podpaží a stabilizujte ramena. Před zvednutím tyče lehce zatáhněte za rukojeť nahoru, abyste odstranili vůli vašich paží a tyče, ale ponechte disk na podlaze.
- 5
Zatlačte do podlahy, abyste narovnali kolena a boky k sobě
Zatlačte na podlahu chodidly a nechte hrudník a pánev stoupat podobnou rychlostí. Přesuňte rukojeť téměř svisle přes střední nohu a zavěste se na tyč dlouhými pažemi, aniž byste ohýbali lokty.
- 6
Postavte se vzpřímeně a položte jej na stejnou cestu.
Dokončete opakování, když jsou vaše kolena a kyčle natažené a vaše žebra spočívají na vaší pánvi. Nezaklánějte ramena příliš dozadu. Nejprve pošlete kyčle dozadu, pokrčte kolena a v tichosti položte kotouč na podlahu a po každém opakování resetujte.
CENTER & HANDLES
Vyrovnejte nohy a náklad se středem rámu před výškou rukojeti.
Vzhledem k tomu, že trap bar obepíná tělo, je snazší udržet náklad blíže k tělu než rovná tyč, ale pokud jsou vaše nohy příliš vpředu nebo příliš vzadu v rámu, tyč se nakloní a ztratíte stejnou výhodu. Když uchopíte prázdnou tyč a mírně ji nadzvednete, najděte polohu, kde se přední a zadní kotouče současně odlepují od podlahy.
Zvýšená rukojeť jako na videu může snížit ohýbání kolenních a kyčelních kloubů a celkový rozsah pohybu zvýšením výchozí výšky ve srovnání s nízkou rukojetí. Jako samostatná varianta je ve studii pojednáno také s vysokou rukojetí. Nepřikládejte váhu, kterou jste se naučili s vysokou rukojetí, na nízkou rukojeť. Ujistěte se, že směr použití a výška levé a pravé rukojeti jsou stejné.
Klíčový bod: Standardy k okamžitému vyzkoušení: Rukojeť nad středem chodidla, stejný úchop na levé i pravé straně, současné ubírání předního a zadního kotouče
KNEE & HIP BALANCE
Trap bar není ani dřep, ani přímý mrtvý tah, ale spíše hybridní vzor kolena a kyčle.
Pokud příliš snížíte boky, kolena budou tlačit před madlo a při prvním pohybu se nejprve odrazí pánev. Naopak příliš vysoké zvednutí boků zatlačí trup blíže k horizontále a bude klást větší nároky na spodní část zad a hamstringy. Najděte střed, kde jsou vaše holeně nakloněny mírně dopředu a vaše ramena jsou mírně před rukojetí.
Ve studiích srovnávajících rovné tyče vykazovaly tyče trap větší momenty kolenního kloubu a aktivaci m. vastus lateralis femoris, zatímco v závislosti na stavu byly pozorovány momenty dolní části zad/kyčelního kloubu nebo aktivita svalů hamstring/erector spinae. To znamená, že celá spodní část těla spolupracuje, ne že není potřeba ukotvit spodní část zad.
TROUBLESHOOTING
Prohnutí zad, naklonění rámu a hyperextenze horní části jsou signály pro přenastavení vaší polohy a hmotnosti.
Pokud jsou vaše záda zakulacená a nejprve se zvednou pouze vaše boky, vaše výchozí výška může být nízká nebo váha může být příliš těžká pro vaši současnou pohyblivost a sílu. Pokud vaše forma selže po použití zvednuté rukojeti ve videu, snižte váhu a začněte znovu s opakováním prázdných tyčí, pohybujte boky a hrudníkem k sobě.
Uzamčení kolen nahoře, zatlačení trupu dozadu a prohnutí zad není úplný zámek. Stačí, když jsou vaše boky vycentrovány mezi madla a vaše žebra spočívají na vaší pánvi. Nekrčte rameny za uši ani netahejte rukojeť dozadu.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Je vychýlen směrem k přední nebo zadní části rámu.
- Co vidíte
- Když začnete zvedat, jeden z předních a zadních kotoučů nejprve plave a záchytná tyč se nakloní nebo zatřese.
- Pravděpodobná příčina
- Místo toho, abych zarovnal střed nohy se středem rukojeti, podíval jsem se jen na tvar rámu.
- Jak to opravit
- Na prázdné liště najděte polohu, kde se přední a zadní kotouč zvedají současně, a zapamatujte si polohu své nohy jako referenční bod podlahy.
Boky se odrazí jako první
- Co vidíte
- Než disk opustí podlahu, narovnají se pouze kolena a trup se náhle prohne.
- Pravděpodobná příčina
- Pozice dřepu s příliš nízkými boky nebo závažím, které je obtížné ovládat čtyřhlavými svaly.
- Jak to opravit
- Začněte s mírně zvednutými boky a rameny mírně před rukojetí. Zvedněte zároveň hrudník a pánev.
Pas a horní část zad jsou značně stočené.
- Co vidíte
- Od chvíle, kdy chytnete za rukojeť, se vám zakulatí záda a čím více se zvedáte, tím více se mění její tvar.
- Pravděpodobná příčina
- Závaží bylo příliš těžké nebo byla tyč prudce zatažena, než se trup stabilizoval.
- Jak to opravit
- Snižte váhu, stabilizujte trup dechem a nejprve odstraňte veškerou vůli na hrazdě. Pokud nemůžete dosáhnout neutrální polohy, použijte vyšší rukojeť nebo blok.
zatáhněte za rukojeť paží
- Co vidíte
- Loket je ohnutý a v biceps brachii nebo přední části lokte je silné napětí.
- Pravděpodobná příčina
- Přidal jsem kudrnatý pohyb rukama, abych rychle zvedl tyč.
- Jak to opravit
- Umístěte ruce jako dlouhé lano a stabilizujte pouze podpaží. Zatlačte nohama na podlahu, abyste zvedli tělo.
Hyperextenze zpět nahoře
- Co vidíte
- Po narovnání kolen vytlačte pánev dopředu a hrudník a ramena výrazně zakloňte dozadu.
- Pravděpodobná příčina
- Myslel jsem, že musím stáhnout ramena dozadu, abych dokončil zámek.
- Jak to opravit
- Zastavte se, když máte natažená kolena a kyčle a žebra nad pánví. Vraťte pohled a krk do neutrální polohy.
Položte tyč na podlahu a okamžitě se odrazte.
- Co vidíte
- Disk se odrazí od podlahy a změní polohu nohou a rukou pro další opakování.
- Pravděpodobná příčina
- Vynechejte relaxační část nebo využijte odraz gumového kotouče.
- Jak to opravit
- Tiše ohněte boky a kolena a resetujte polohu trupu a chodidel, jakmile se tyč úplně zastaví.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
mrtvý tah s kettlebell
Zvedněte zátěž mezi chodidla a naučte se tlačit na střed chodidla, používat dlouhé paže a současně narovnávat kolena a kyčle.
prázdná záchytná tyč vysoká rukojeť
Opakujte středovou polohu rámu a současné vyjmutí předního a zadního kotouče.
lehký trap bar mrtvý tah
Resetujte na 1 sekundu v dolní části každého opakování, udržujte stejnou počáteční výšku a úhel trupu.
Deadlift trap bar s nízkou rukojetí
Pouze když máte dostatečnou pohyblivost a kontrolu, snížíte váhu a postoupíte na delší vzdálenosti.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Toto je klíčové složené cvičení pro sílu dolní části těla a celého těla a lze jej provádět jednou nebo dvakrát týdně. Pro první sadu použijte prázdnou tyč nebo závaží, které lze provést alespoň 10krát. Zkontrolujte střed rámu, směr rukojeti a současný vzlet kotouče a ponechte 2-3 místo v pracovní sadě. Nepřenáší záznamy o rovných tyčích nebo jiných výškách rukojeti.
číslo
4–8krát
Obnovte svůj formulář v dolní části každého opakování
soubor
2–4 sady
2–3 minuty zotavení mezi sériemi
zvýšení
+2,5–5 %
Pouze při zachování úrovně rámu a úhlu trupu
- Pokud se přední a zadní ploténky zvednou současně, hrudník a pánev se zvednou společně a nedojde k žádné horní hyperextenzi, přidejte jedno opakování k dalšímu sezení.
- Jakmile dosáhnete nejvyššího počtu opakování v každé sadě, přidejte stejné disky doleva a doprava v nejmenších krocích. Pokud změníte směr rukojeti, považujte to za novou variantu a resetujte závaží.
- Sada končí, když se uvolní grip, nakloní se rám a změní se tvar zad. Po naučení se technik úchopu a bezpečného umístění použijte popruh k určenému účelu.
Často kladené otázky
Kde mám stát v rámu?
Při pohledu z boku je střed rukojeti nad středem chodidla a při zvedání prázdné tyče je standardem poloha, kdy se přední a zadní kotouč zvedají současně. Protože geometrie záchytné tyče je odlišná, vizuální střed rámu a skutečný bod vyvážení se mohou mírně lišit.
Mám použít vysokou nebo nízkou rukojeť?
Video používá zvednutou rukojeť. Vysoké rukojeti mají obecně vyšší výchozí výšku a kratší dosah. Začněte s rukojetí, která vyhovuje vaší aktuální pohyblivosti a ovládání trupu, a při změně směru snižte váhu, abyste získali nové nastavení.
Mám snížit boky co nejvíce jako dřep?
žádný. Vyžaduje se střední poloha, kde se kolena a kyčelní klouby pohybují společně. Najděte si pozici, kde jsou vaše boky příliš nízko a odrazíte se při prvním pohybu nebo tak vysoko, že váš trup je sotva vodorovný.
Důkazy a odkazy
- 1. Swinton a kol. — Biomechanické srovnání mrtvého tahu s přímou tyčí a se šestihrannou tyčí.
- 2. Camara a kol. — Porovnání svalové aktivity a síly mezi mrtvými tahy s rovnou tyčí a hex tyčí
- 3. Lake a kol. — Vliv šestihranné tyče na mechanické požadavky na mrtvý tah.
- 4. Lockie a kol. — Šestihranná tyč s vysokou přilnavostí a mechanika konvenčního mrtvého tahu 1RM
- 5. Stahl a kol. — Srovnání biomechaniky mrtvého tahu na zadním dřepu a na Hex Bar
